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시차 증후군 예방 3 | FAQ | 알림방 | 뇌전증클리닉 | 서울아산병원
FAQ · – 동쪽으로 이동하는 하와이, 미국, 캐나다 등의 북미 지역을 여행시에는 취침 2시간 전에 멜라토닌 5mg을 복용하도록 한다. 적응될 때까지 특별한 부작용이 없다면 …
Source: amc.seoul.kr
Date Published: 2/28/2022
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시차증후군 – 유한양행
시차증후군 · 시차증후군의 신체이상증후군 · 현지 시차 적응 방법 시차증후군을 아예 막을 수는 없지만 쉽게 극복하는데 도움이 되는 방법들은 있다. · 수면제나 멜라토닌 …
Source: www.yuhan.co.kr
Date Published: 9/17/2021
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불면증, 멜라토닌 보충제는 안전한가? 숙면하는 생활습관 – 브런치
시차적응(Jetlag)에 가장 좋은 자연식품 | 인간은 평생 4분의 1 이상의 시간 동안 잠을 잡니다. 우리가 100년을 산다면 그중 25년 이상 잠을 잔다는 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 3/24/2022
View: 9236
[동향]해외여행 No Problem! 시차야 물렀거라
해외 출장이 잦은 비즈니스맨들의 가장 큰 고민거리는 시차적응… 일정에 쫓겨도 어쩔 수 없이 정해진 … NADH나 멜라토닌 등 인위적 수면제는 가급적 피하는 게 좋다.
Source: scienceon.kisti.re.kr
Date Published: 3/15/2022
View: 5401
Topic: 시차적응을위해 멜라토닌복용중인데요 | WorkingUS.com
네 제 경우에도 멜라토닌 먹는다고 8시간 풀로 잠들진 않더라고요. 깨자마자 먹고 또 잠을 청하는게 방법이긴 합니다. 그러거나 말거나 시차적응은 …
Source: www.workingus.com
Date Published: 11/19/2021
View: 1234
시차 1시간 적응에 하루…`생체시계` 현지에 맞춰라 – 매일경제
시차장애` 예방법은 여행 출발 3~7일전부터 도착지 시간 적응훈련 필요 동쪽 … 일땐 늦춰 행동해야 지나친 카페인 섭취 자제 필요하면 멜라토닌 처방도.
Source: www.mk.co.kr
Date Published: 8/27/2022
View: 6949
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주제에 대한 기사 평가 시차 적응 멜라토닌
- Author: 샹띠약사
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- Date Published: 2018. 6. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=TBBcxmBmCCY
유한양행 모바일
시차증후군
유범희 성균관의대 삼성서울병원 정신과 교수
요즘 세계화 시대를 맞이하여 해외여행이 보편화되고 있다. 여러 대륙의 다양한 시간대를 짧은 시간 동안 넘나들다 보면 생체 리듬이 깨져 시차 부적응이 일어나기 쉽다. 시차 부적응이 발생하면 모처럼 떠나는 여행이 즐겁기보다 어렵고 지친 여행이 될 수 있고, 중요한 업무를 제대로 수행할 수 없게 되기도 한다.
우리의 일상은 뇌 속의 시상하부라는 부위에 존재하는 24시간을 주기로 하는 생체 시계에 의해 움직인다. 만약 생체 리듬이 갑자기 깨져 버리면, 짧게는 수시간에서 길게는 수일까지 일상생활에 심각한 영향을 주는 시차증후군(Jet-Lag Syndrome)이 발생한다.
시차증후군의 신체이상증후군
시차증후군이란 표현은 1931년 윌리 포스트(Wiley Post)와 해럴드 개티(Harold Gatty)가 비행기 승무원들과 승객들에게 나타난 증상을 처음으로 기술한 것이 시초이다. 누구든 시차가 3~4시간 이상 차이 나는 지역을 짧은 시간 동안 여행하게 되면, 다양한 신체 이상을 경험할 수 있다. 시차증후군의 주요 증상으로는 수면장애가 가장 대표적이지만, 피로감, 식욕저하, 소화불량, 안절부절, 짜증, 우울감, 집중력 장애, 기억력 장애, 운동기능 둔화, 두통, 현기증 등의 증상이 함께 나타날 수 있다.
시차증후군이 흔히 나타나는 경우는 비행시간이 긴 경우보다 시간대 변경이 많은 경우이다. 또 비행 방향에 따라서도 증상에 차이가 있을 수 있다. 예를 들어 동쪽으로의 비행은 서쪽으로의 비행보다 시차증후군이 심해진다. 거리가 같더라도 동쪽으로의 여행이 시차증후군을 회복하는데 50% 정도 더 걸린다. 동쪽으로 가면 생체 시계를 앞당겨야 하는데, 생체 시계를 앞당기는 것이 늦추는 것보다 훨씬 어렵기 때문이다.
현지 시차 적응 방법
시차증후군을 아예 막을 수는 없지만 쉽게 극복하는데 도움이 되는 방법들은 있다. 예를 들어 적어도 출발 5일 전부터 도착지 시간대에 맞춰 미리 생활패턴을 조정하거나, 한두 시간 정도 일찍 혹은 늦게 잠자리에 드는 방법을 시작해본다. 여행지가 동쪽이라면 출발 며칠 전부터 일찍 자고, 일찍 일어나는 아침형 수면이 도움이 된다. 반대로 서쪽이라면 늦게 자고, 늦게 일어나는 올빼미형 수면이 더 적합하다.
장거리 비행 시에는 도착 전 현지 시각에 맞춰 기내에서 적당히 수면을 취하고, 도착 직후부터는 바로 현지 시간에 맞춰서 활동하는 것이 좋다. 또한, 기내에서 적당한 스트레칭을 반복해주고, 탈수가 되지 않도록 물과 주스를 많이 마시면 좋다. 술이나 커피, 홍차는 되도록 삼가는 것이 좋다. 술을 많이 마시면 취해서 잠은 들 수 있지만, 숙면을 방해한다. 기내에서의 식사는 가볍게 하고, 도착지 시간대에 맞춰 식사를 조절하는 것이 좋다. 여행지에 도착하면 낮 시간에 적당한 운동을 해주면 편안하고 깊은 잠을 청하는데 도움이 된다.
햇빛은 생체 시계를 재조정하는데 중요한 역할을 하므로, 햇볕을 쬐면서 걷는 운동은 시차 극복에 큰 도움이 될 수 있다.
만약 야외 활동이 불가능하다면 광치료기를 이용할 수도 있는데, 이동형 장비가 외국에서 개발되어 있고 국내에서도 사용 가능하다. 한편, 밤에는 커튼으로 완전히 빛을 차단하고 자는 것이 숙면에 도움이 된다. 도착 다음날 아침에 일어나면 적당한 스트레칭과 걷기 운동, 에어로빅 운동 같은 것을 해주고, 현지 일상에 빨리 적응하는 것이 시차증후군의 극복에 도움이 된다.
수면제나 멜라토닌 복용 시 주의점
시차증후군 증상이 심하면 수면제나 멜라토닌 제제를 복용하는 것이 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 멜라토닌은 식품으로 판매될 정도로 안정성이 입증되어 있으나, 용량 및 용법에 대해선 전문의의 상담을 받는 것이 필요하다. 임산부나 수유 중인 여성, 아이들은 복용해서는 안되며, 고혈압 약물이나 기타 신경계 약물 등에 의해 영향을 받을 수 있다. 또한 신경안정제나 수면제 복용이 시차 적응에 도움을 줄 수 있지만, 다음날 불면 증상을 더 악화시킬 수도 있으므로 전문의와의 사전상담이 필요하다.
불면증, 멜라토닌 보충제는 안전한가? 숙면하는 생활습관
인간은 평생 4분의 1 이상의 시간 동안 잠을 잡니다. 우리가 100년을 산다면 그중 25년 이상 잠을 잔다는 말인데요, 특히 저같이 잠 많은 사람은 30년은 거뜬히 잘 것 같습니다. 우리 몸의 세포는 낮에 활동하면서 병이 들고 밤에는 쉬면서 회복을 하게 됩니다. 그래서 우리는 최상의 컨디션 회복을 위해 잠을 정말 잘 자야 합니다. 심평원에서 발표한 결과에 따르면, 2017년 한국 불면증 환자는 이미 57만 명을 넘겼고(국민 100명 중 한 명 꼴), 특히 지난 5년간 불면증 환자의 수는 40% 이상 급격히 증가했다고 합니다.
우리 세포의 회복과 면역력 강화에 매우 중요한 역할을 하는 잠,
여러분은 매일 밤 잘 주무시고 계시나요?
오늘 뉴트리션팩츠 영상에서는 ‘수면 유도를 돕는 멜라토닌 보충제는 과연 안전한가’에 대한 논문 리뷰를 해보았습니다. 혹시 불면증이 있으시다면 이번 편 잘 읽어보시고 같이 꿀잠자요 🙂
‘어둠 호르몬’이라 불리는 멜라토닌은 어두워지면 바로 머리 중심에 있는 작은 송과샘(Pineal gland)에서 분비되고 아침이 되면 분비를 멈춰서 우리 몸의 바이오리듬에 영향을 줍니다. 미국에서는 멜라토닌을 처방전 없이 구매할 수 있는 건강 보조 식품으로 분류되어 쉽게 구매할 수 있습니다. 그래서 멜라토닌 보충제는 불면증 외에도 장거리 비행을 하는 여행자들이 시차 적응(Jet lag)을 위해 유용하게 사용되고 있는데요, 그러나 시중에 판매되고 있는 알약의 용량이 우리 몸에서 실제로 필요한 양보다 훨씬 높게(최대 50배 이상) 만들어져 있어 효과에 앞서 그 안전성에 대해 생각해보게 만듭니다. 멜라토닌은 항생식성(antigonadal) 호르몬으로써 쥐에 투여해본 결과, 쥐의 성기의 사이즈가 줄어들고 번식력이 약화되었음을 관찰되었습니다. 물론 인간에선 쥐와 같은 결과를 갖지 않을 수도 있지만 그렇다고 인간에게 아무런 영향을 미치지 않을 거라고 생각하는 건 너무 순진한 생각이겠죠. 다행히도 한국에서는 아직까진 멜라토닌이 전문의약품으로 분류되어 있어 처방전 없이는 구매할 수 없습니다. 혹시 해외 거주하시는 분들은 잦은 비행으로 시차적응 때문에 멜라토닌 보충제 사용해보셨을 수도 있으니 이점 주의하셔야겠어요!
오염물질로 문제가 되었던 트립토판 보충제와 멜라토닌 보충제의 분자구조를 겹쳐보니 아주 유사하게 겹쳐집니다.
또한 보충제는 그 규정이 매우 열악하고 품질관리가 좋지 않기 때문에 소비자는 실제로 그 안에 뭐가 들어 있는지 완전히 알지 못합니다. 실제로 미국에 판매 중인 31개의 멜라토닌 제품을 조사해보니 라벨에 표시된 성분과 비교 시 최대 500%까지 다를 수 있다는 심각한 결과가 나왔습니다. 일부 연구자들은 처방전 없이 구매할 수 있는 멜라토닌의 강도와 순도에 대한 보장이 어려우므로 이를 마약류로 규제해야 한다고 주장하기도 했습니다. 그렇다면 멜라토닌 알약의 순도는 어떨까요?
미국 시중의 멜라토닌 제품의 2/3에서 확인되지 않은 불순물이 발견되었습니다. 1980년대 트립토판(Tryptophan) 보충제에 존재하는 오염 물질들이 천 명 이상 피해를 입히고 수십 명을 사망하게 했던 질병의 발병에 책임이 있다고 보고된 적이 있는데요. 보시다시피, 트립토판과 멜라토닌의 구조적 유사점을 고려해봤을 때, 우리가 멜라토닌을 보충하려는 노력이 오히려 독성 오염 물질을 생성시키는 길이 될 수 있습니다. 이러한 이유들때문에, 멜라토닌 보충제는 추천하기 어렵습니다. 그렇다면 자연스럽게 멜라토닌을 보충하고 숙면을 취하는 가장 좋은 생활습관은 무엇일까요?
먼저, 가능하면 매일 낮 40분 이상 충분한 햇빛을 쐬어 주고 저녁 이후부터는 최대한 적은 빛에 노출시켜 멜라토닌이 제시간에 균형 있게 분비되도록 해야 합니다. 실제로 햇빛이 잘 나지 않는 나라에 불면증 환자들이 많은 것처럼 햇빛은 우리 생체 리듬에 엄청난 영향을 미칩니다. 점심 식사 후 산책 겸 나가서 햇빛을 봐주고, 저녁 이후 자기 전까지는 최대한 적은 빛에 노출되는 것이 숙면을 돕습니다. 요즘 대부분의 사람들이 자기 전에 스마트폰 보다가 잠에 들죠? 이것은 숙면을 방해하는 큰 원인 중 하나입니다. 캄캄한 침실에서 스마트폰을 사용하게 되면 우리 눈의 동공이 더 크게 확장되면서 더 많은 청색광(Blue light)에 노출됩니다. 밤에 쐬는 청색광은 우리 뇌를 교란시켜 수면 싸이클에 악영향을 미칩니다.
마지막으로, 멜라토닌이 가장 풍부한 자연식품은 바로 피스타치오입니다. 그것도 피스타치오 딱 두 알로 우리가 필요한 멜라토닌을 보충할 수 있다고 하니, 저도 다음 장거리 비행 시에는 피스타치오 한 줌과 함께 맛있는 시차적응을 준비해봐야겠네요. 숙면하시고 건강하세요 🙂
[동향]해외여행 No Problem! 시차야 물렀거라
2003-07-25
해외 출장이 잦은 비즈니스맨들의 가장 큰 고민거리는 시차적응… 일정에 쫓겨도 어쩔 수 없이 정해진 시간내에 일은 처리해야 하는데 출장일정은 항상 빡빡하기만 하다. 하지만 이런 고민을 한번에 날려버릴 수 있는 노하우가 있다. 업무상 장시간 비행기 여행이 많은 비즈니스맨, 여행 매니아들이 공히 알아야 할 특급 시차 적응법을 공개한다.더 멋진 여름을 만끽하기 위해 떠나는 해외여행이 즐거움보다 고통이 되는 경우가 허다하다. 밤에는 멀뚱하고 낮에는 졸리거나, 소화도 안되고, 마음은 불안하고, 집중도 안되지, 기억력도 떨어지고, 반사기능은 왜 그렇게 둔화되는지, 거기에 두통, 현기증까지… 사스나 테러보다 더 고질적인 ‘시차증상’의 대표적인 경험들일 것이다. 시차증상에 가장 큰 영향을 주는 건 “깨어있음과 수면”의 반복리듬이다. 재미있게도 이 리듬의 주기는 하루보다 1시간이 긴 25시간. 그래서 서쪽으로 여행하면 하루가 길어져서 생체 시계가 적응하기 쉽고, 동쪽으로 가면 자연리듬을 역행하므로 생체리듬에 무리가 온다. 따라서 서쪽으로 여행한다면 출발 3일전부터 매일 한시간씩 일찍 일어나는 연습을 하고, 동쪽으로 여행한다면 반대로 하는 게 좋다. 시차에 완전히 적응하는데는 8일 정도 걸린다. 따라서 8일 이상 체류한 후 귀국하면 재적응 시간이 그만큼 길어지는 것이다. 여행이 길든 짧든 비행 전에 충분한 수면을 취하고, 만약 비행하는 시간이 도착지의 한밤중이라면 한사코 잠을 청하고 낮이면 필사적으로 깨어있어야 그만큼 적응시간이 단축된다. NADH나 멜라토닌 등 인위적 수면제는 가급적 피하는 게 좋다. 오히려 다음날 더 곤란해질 경우가 발생할 수 있기 때문이다. 또 비행일정을 잡을 때, 초저녁에 목적지에 도착해서 가볍게 먹고 산책(간단한 휴식)을 한 후 잠자리에 들도록 하면 시차증상이 최소화된다. 식사는 여행 하루 전부터 가볍게 여러 번 먹고 여행직전에도 가볍게 먹는 것이 좋다. 비행 중에는 매 6시간마다 1리터의 물을 섭취해야 한다. 탈수는 콩팥의 기능을 감소시켜 피로와 시차증상을 악화시킨다. 술은 탈수를 조장하니 더욱 조심해야 한다. (이원근/ 한국과학커뮤니케이션연구소장)
Topic: 시차적응을위해 멜라토닌복용중인데요
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시차 1시간 적응에 하루…’생체시계’ 현지에 맞춰라
새해를 맞아 해외여행을 계획하고 있는 이들이 많다. 올해 상반기만 해도 4월을 빼고 매달 3~4일간 연휴가 있다. 해마다 늘고 있는 해외여행객이 올해는 3000만명에 달할 것으로 예상되고 있다. 지난해 외국으로 여행을 간 한국인은 2870만명으로 추산된다.이처럼 해외여행객이 급증하고 있지만 상당수가 현지에서 시차 적응을 하지 못해 모처럼 떠난 여행을 제대로 즐기지 못한다.최지호 순천향대 부천병원 수면의학센터장(교수)은 “시차장애(jet lag)는 비행기를 타고 적어도 2개 이상의 시간대(time zone)를 이동하게 될 때 도착 장소 현지시간과 우리 몸의 생체 시간이 맞지 않아 발생하게 되는데, 특히 현지의 낮과 밤 주기가 우리 몸의 수면·각성 관련 생체 주기와 다르기 때문”이라고 설명한다.시차장애로 인해 나타나는 증상은 잠을 못 이루거나 잠을 잘 유지하지 못하는 불면증, 낮 동안의 심한 졸음, 피로감, 집중력 저하, 전반적인 불쾌감, 두통, 위장장애 등이다.시차장애의 가장 좋은 치료는 바로 ‘시간’이다. 시간이 지나면 시차장애로 인한 모든 증상이 해결되기 때문이다. 일반적으로 하나의 시간대에 적응하기 위해서는 대략 하루가 필요한 것으로 알려져 있다. 최 교수는 “예를 들어 7시간의 시간대를 이동한다면 7일의 적응 기간이 필요하다”면서 “하지만 체류 시간이 짧거나 중요한 약속이 있다면 몇 가지 시차장애 예방법을 알아두는 것이 좋다”고 조언한다.첫째, 출발 3~7일 전부터 미리 도착 장소 현지시간에 맞춰 적응 훈련을 한다. 예를 들어 동쪽(미국 방향)으로 간다면 기상 시간과 취침 시간을 앞당겨 아침형 인간처럼 행동하는 것인데, 하루에 1시간 정도씩 서서히 전체적인 수면·각성 리듬을 앞당긴다. 반대로 서쪽(유럽 방향)으로 간다면 기상 시간과 취침 시간을 늦춰 저녁형 인간처럼 행동하는 것인데, 마찬가지로 하루에 1시간 정도씩 서서히 전체적인 수면·각성 리듬을 늦추면 된다.둘째, 비행기 안에서도 가능한 한 도착 장소 현지시간에 맞춰서 생활한다. 현지시간에 상관없이 할 일이 없다고 계속 자거나 일 또는 영화 시청 때문에 계속 깨어 있지 말고, 현지시간에 맞춰 가벼운 운동과 간단한 식사, 수면 등을 적절히 취하는 것이 바람직하다.셋째, 각성 효과가 있는 카페인 섭취를 조절한다. 현지시간 기준으로 낮에 카페인을 섭취하고, 잠들기 5~6시간 전에는 카페인 섭취를 금한다. 넷째, 빛을 적절히 이용하는 것이 좋다. 동쪽으로 갈 때는 오전부터 빛을 보는 것이 좋고, 서쪽으로 갈 때는 오후 늦게까지 빛을 보는 것을 추천한다.다섯째, 현지에서는 낮 동안에 가능하면 외부 활동을 하는 것이 좋다. 특히 긴 시간의 낮잠은 시차 적응에 도움이 되지 않으므로 피해야 한다. 또한 낮 동안에 현지 식사 시간에 맞추어 규칙적으로 식사하는 것이 신체의 수면·각성 리듬을 현지시간에 좀 더 빠르게 적응시킬 수 있다.여섯째, 필요하면 멜라토닌이나 수면제를 적절히 복용하는 것도 한 방법이다. 현지시간 기준으로 잠들기 전 멜라토닌이나 수면제를 복용하면 잠드는 데 도움이 되므로 여행 전에 전문의사와 구체적인 복용법을 상의하는 것이 좋다. 쉽게 잠들기 위해 술을 마시는 경우가 있는데, 오히려 시차 적응에 방해가 되므로 피하도록 한다.[이병문 의료전문기자][ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]
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