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[삼성서울병원과 조선일보가 함께 하는 랜선 건강교실] 불안장애편⠀
코로나 19의 장기화로 스트레스 가 많으시죠?
스트레스때문에불안장애가 점점 증가하고 있는데요.
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불안장애의 종류와 증상, 예방법과 치료법까지.
삼성서울병원 정신건강의학과 홍진표교수가 불안장애에 대한 모든 것을 알려드립니다.
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00:00 Intro
00:54 Q.범불안장애란?
01:08 Q.범불안장애 증상은?
01:32 Q.범불안장애 원인은?
02:01 Q.범불안장애는 어떻게 진단하나요?
02:22 Q.범불안장애는 어떻게 치료하나요?
02:43 Q.범불안장애 예방법은 무엇인가요?
03:22 Q.공황장애란?
03:51 Q. 공황장애에 걸리기 쉬운 사람은?
04:09 Q. 공황장애가 주로 나타나는 상황은?
04:47 Q. 공황장애 발생 시 대처법은?
05:10 Q. 공황장애는 어떻게 진단하나요?
05:39 Q. 공황장애 치료과정은?
06:33 Q. 공황장애 예방법은?
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갑자기 불안해지고, 심장이 뛰고,긴장하게 되는 불안장애에 대해 궁금하다면
삼성서울병원과 조선일보가 함께 하는 랜선 건강교실의 불안장애편을 주목해 주세요!
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[브런치북] 내 인생 37살, 불안장애 극복기
이런분께 추천드려요! 회사생활 스트레스로 가슴이 두근거리시는 분 남에게 말할 수 없는 고통을 가지고 계신 분 불안장애 진단을 받은 사람이 극복해가는 과정을 보고 …
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“누구나 불안할 수 있지만, 누구든 극복할 수 있습니다” – 헬스조선
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공황장애 극복 후기 – 잡동사니 공방
사소한 불안이나 신체 반응에 놀라 더 큰 불안과 신체 반응이 나타나는 악순환이 단시간에 반복되면서 불안을 넘어선 극심한 공포를 느끼거나 발작을 …
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Top 25 불안장애 극복 후기 Trust The Answer
[브런치북] 내 인생 37살, 불안장애 극복기. Article author: brunch.co.kr; Reviews from users: 49910 ⭐ Ratings; Top rated: 4.8 ⭐ …Source: 1111.com.vn
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범불안장애 증상 치료 1주차 후기 – 건강한 직장 생활
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- Author: 삼성서울병원
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- Date Published: 2021. 2. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=Ud81TPj2PG0
“누구나 불안할 수 있지만, 누구든 극복할 수 있습니다”
“누구나 불안할 수 있지만, 누구든 극복할 수 있습니다” 취재 한희준 헬스조선 기자 가 –
가 +
‘명의톡톡’ 명의의 질환 이야기 ‘불안장애 명의’ 강남차병원 정신건강의학과 서호석 교수
▲ 사진 강남차병원 제공
“불안하다”고 호소하는 사람이 많다. 경기불황으로 인한 경제난, 고용불안, 잊을만하면 터지는 ‘묻지마 범죄’ 등 사회적 불안 요소가 많다. 이를 통해 단순히 불안한 기분에서 끝나는 것이 아니라 일상생활을 하기 힘든 ‘불안장애’. 불안장애 명의 강남차병원 정신건강의학과 서호석 교수(대한불안의학회 부이사장)를 만나 불안장애에 대해 들어봤다.
Q. 누구나 생활하다 보면 불안한 감정을 느낍니다. 생활 속에서 느끼는 불안함과 병적인 불안함의 차이는 무엇인가요?
A. 불안이란 친숙하지 않은 환경 혹은 위협적인 환경에 대응하고자 할 때 생명체라면 누구에게나 나타나는 기본적인 경고 반응입니다. 특히 시험을 앞두고 있다든지, 맞선, 첫 데이트, 연주, 발표 등을 앞두고 누구나 불안감을 느낄 수 있습니다. 그러나 별로 불안을 유발할 상황이 아닌데도 일상생활에 지장을 줄 정도로 불안감이 크다거나, 불안을 야기할 수 있는 상황일지라도 너무 극심하게 불안감을 느낄 때는 우리가 한번 불안장애 등의 정신 건강에 대해 생각해보아야 합니다.
Q. 불안한 감정 자체가 뇌의 변형을 유발하거나, 다른 정신과적 질환을 야기하기도 하나요?
A. 정상적인 불안감은 문제없으나 극심한 불안감 혹은 스트레스가 오래 지속될 경우 결국 뇌의 기능 이상을 일으킵니다. 특히 대뇌에 있는 GABA/벤조디아제핀 복합체의 기능 이상, 노르아드레날린, 세로토닌, 글루타메이트, 뉴로키닌 등의 신경전달물질의 신경 전달 체계 기능의 이상 등을 야기합니다.
불안장애가 오래 지속될 경우 우울증, 약물, 알코올 의존, 수면장애 등 다른 정신과적 질환을 야기할 수 있으므로 불안장애를 조기에 발견, 조기에 치료하는 것이 매우 중요합니다.
Q. 국내의 불안장애 환자는 얼마나 되나요?
A. 불안장애는 넓게 공황장애, 범불안장애, 사회불안장애(사회공포증), 특정 공포증, 강박장애 등으로 나눌 수 있습니다.
공황장애의 평생 유병률은 3~5%로 알려져 있으나, 사회적인 편견 및 거부감 등으로 인하여 적절한 치료를 받지 못하는 환자가 많습니다. 그러나 최근 들어 국내 여러 연예인이나 유명인들이 공황장애를 겪고 있는 것을 밝히는 등 공황장애라는 질환에 대해 널리 알려지고 대중의 부정적인 인식이 바뀌면서 정신건강의학과를 찾는 환자들이 급속히 증가하는 추세입니다. 우리나라에서 공황장애로 진료 받은 환자가 2010년에 5만명, 2015년에 10만명에서 2017년 작년에는 14만4000명으로 늘어났습니다. 따라서 임상에서 공황장애 환자들에 대한 적절한 치료를 제공하는 것이 매우 중요하게 대두되고 있습니다.
범불안장애의 평생 유병률은 약 5%, 사회공포증의 평생유병률은 5~10%, 특정 공포증의 평생 유병률은 약 10%, 강박장애의 유병률 2~3%입니다. 20~30%의 인구는 어떠한 종류의 불안장애일지라도 평생 한번 쯤 생길 수 있다는 걸 의미합니다.
Q. 불안장애를 진단받은 환자 외에도, 병원을 찾지 않은 잠재적 환자가 많을 것 같습니다. 과도한 불안함도 병이라는 인식이 부족한 것 같은데요, 병원을 한 번쯤 찾으면 좋은 사람은 누구일까요?
A. 불안장애에 이환돼 정신건강의학과 전문의에게 적절한 치료가 필요한 사람이 많지만 사회적인 편견 및 거부감 등으로 인하여 적절한 치료를 받지 못하는 환자가 많습니다. 일상생활에 지장을 줄 정도로 불안감이 크다거나, 극심한 불안감이 오래 지속될 경우 정신건강의학과 전문의에게 진료 상담을 받아보는 것이 필요합니다.
Q. 불안장애를 제대로 치료하지 않으면 어떤 문제가 생기나요? 우울증의 경우 종국에는 자살로까지 이어질 수 있는데, 불안장애도 마찬가지인가요?
A. 불안장애 환자는 여러 신체 증상의 특성으로 인해 여러 과의 진료를 거치게 되는 경우가 많으며, 이러한 환자들을 초기에 적절하게 치료하지 않으면 우울증이나 약물, 알코올 의존, 수면장애 등으로 발전하고 심한 경우 자살로까지 이어질 수 있습니다.
Q. 불안장애로 인해 생길 수 있는 신체 증상이 있나요?
A. 불안을 느끼면 인간은 여러 신체 증상이 나타나는데, 자율신경계의 교감신경계가 항진이 되어 나타나는 현상들, 즉 심장이 마구 뛰거나 땀이 나고 호흡이 가빠지고, 근육이 긴장되고 손발이 저리고 속이 메스꺼워지고, 더 나아가 어지러워 곧 쓰러질 것 같은 느낌 등의 여러 신체 반응이 나타납니다. 이는 동물이 외부 위협을 받았을 때 그 개체가 자신을 보호하기 위한 하나의 방어 기전으로 나타나는 것입니다. 원시인이 길을 가다가 사자를 맞닥뜨렸을 때를 가정해보면, 사자와 맞서 싸우든 도망가든 인간의 근육에는 평소보다 많은 산소와 혈액이 필요하고, 이를 위해 심박동이 빨라지고 혈압이 올라가며 호흡이 빨라져야 할 것입니다. 또한 상대적으로 말초신경계 혹은 소화기관에는 혈액 공급이 적어져 저린 증상이나 속이 메스꺼워지는 등의 증상이 나타나는 것입니다.
불안장애에 이환이 되면 짜증, 집중력 곤란, 안절부절 등의 심리적인 증상뿐만 아니라, 허리, 어깨 등의 근육통 및 두통 등의 근육 긴장과 떨림, 가슴 답답함, 과호흡, 가슴이 두근거림, 흉부 통증 등의 자율신경계 과각성 증상 등이 나타나는 것이 특징적입니다.
Q. 어떤 사람이 불안장애가 잘 생기나요?
A. 인간의 여러 기질적 요소 중 위험 회피 기질, 즉 위험하거나 혐오스러운 자극에 강하게 반응하는 유전적 경향성을 말하며, 처벌이나 위험을 회피하기 위해 행동을 억제하며, 이전에 하던 행동도 중단하는 기질을 가진 사람이나, 사회적 민감성 기질, 즉 사회적인 보상 신호에 대해 강하게 반응하는 유전적 경향성을 말하며, 사회적인 보상 신호에 의해서 이전의 보상 또는 처벌 감소와 연합되었던 행동이 유지하는 기질을 가진 사람이 불안장애를 잘 겪는 경향이 있습니다.
그러나 꼭 그런 것은 아니며, 살아가면서 자신의 기질로부터 자유로워지고, 행동의 유연성을 가지며 가치를 추구할 때 성숙할 수 있는 것이며, 기질에 집착, 자동적이고 경직된 반응을 보일 때 미성숙하다 할 수 있습니다. 자신의 타고난 기질을 보며 ‘난 원래 이래’ 하면서 그 안에 자기 자신을 가두는 우를 범하는 경우가 많은데, 가꾸기에 따라 자신의 성격은 얼마든지 성숙해질 수 있습니다.
▲ 사진 강남차병원 제공
Q. 불안장애는 어떻게 치료할 수 있나요?
A. 불안장애의 원인은 뇌에 있는 불안과 관련된 여러 조직에서 신경전달물질의 불균형으로 비롯되는 것으로 여겨지고 있습니다. 우리 몸에 호르몬이 있어 신체생리적인 균형을 이루듯이, 뇌의 호르몬, 즉 신경전달물질이라는 것이 뇌의 기능이 균형을 이루도록 하는데, 이들의 균형이 깨져 신경전달이 방해를 받게 되면 불안장애가 생기는 것입니다. 그렇기 때문에 이들 신경전달물질의 균형을 이루도록 작용하는 약물을 복용함으로써 불안장애가 치료되며, 약물치료 단독으로 70% 이상의 치료 효과를 보는 것으로 알려져 있습니다.
약물 치료뿐 아니라 인지행동치료 및 마인드풀니스 명상 치료 등의 사회정신치료를 병행하면 90% 이상에서 치료 효과를 얻을 수 있습니다.
2018년 4월 대한불안의학회 공황범불안장애연구회에서 ‘공황장애의 한국형 치료지침’을 발표했으며, 재발을 낮추기 위한 치료 전략 및 인지행동치료, 마인드풀니스 명상치료 등 사회정신치료와의 병행 치료의 중요성이 강조됐습니다.
Q. 병적인 단계가 아닌 일반적인 불안함을 다스리는 방법을 알려주세요.
A. 인간의 성격은 스트레스에 대응하는 방어 기전과 밀접한 연관성을 가지고 있습니다. 성격적으로 스트레스에 취약하여 스트레스에 잘 대처하지 못하면 결국 스트레스로 인하여 인체의 자율신경계, 내분비계, 면역계 등에 문제가 생겨 여러 질병을 야기할 수 있습니다. 따라서 스트레스를 적절히 관리함으로써 여러 질병에 이환되는 것을 막을 수 있는 것입니다.
우리 몸이 스트레스를 가장 적게 받도록 하는 성격이 가장 좋은 성격이라고 할 수 있습니다. 즉 융통성이 있는 성격, 모든 일에 탄력적인 성격, 있는 그대로를 받아들이는 수용적인 성격, 그리고 매사에 긍정적인 사고방식을 견지하는 것 등이 우리 건강에 많은 도움을 줍니다.
스트레스 해소를 위해 다음 여섯 단계를 실천해보면 좋습니다.
1. 스트레스를 받아 화가 치밀 때는 잠시 심호흡을 한 번 하고 ‘이렇게 화를 내면 나만 손해’라는 생각을 해봅니다. 그리고 근육이완요법을 천천히 실시하면서 내 마음을 다독거려봅니다. ‘화가 나는 것’과 ‘화를 내는 것’은 다른 것입니다. 이 두 가지를 혼동하는 경우가 많은데 화는 누구에게나 언제든지 날 수 있는 것입니다. 문제는 이런 화를 어떻게 처리, 소화하느냐에 달려 있습니다. 근육이완요법은 다음의 과정으로 이루어집니다. 1) 팔, 등, 다리 등 각 근육별로 나눠서 1에서 10까지 서서히 세면서 근육을 긴장시킨다. 2) 최대한 긴장시킨 상태에서 잠시 머문다. 3) 그런 다음 다시 1에서 20을 세면서 서서히 근육을 이완시킨다. 4) 20이 가까워지면서 근육의 긴장을 거의 못 느끼는 상태로 한다.
2. 스트레스를 좀 더 의식화해 밖으로 표현합니다. 자신의 감정과 생각을 있는 그대로 느끼고 표현합니. 혼잣말이라도 좋습니다. 자신의 감정과 생각을 말로써 표현합니다.
3. 배짱을 가지세요. 자신감을 가지세요. 자신감은 자신을 있는 그대로 받아들이는 데서부터 출발합니다. 자기 성찰을 통해 있는 그대로의 자신을 인정하고 또 사랑합시다.
4. ‘나는 사랑받기 위해 태어난 사람’, ‘나는 소중한 사람이야’, ‘나는 잘할 수 있어’라고 하는 것은 결코 어렵지 않은 주문입니다. 이러한 주문을 기도문처럼 늘 중얼거립니다. 이렇게 하면 자기 자신에 대한 새로운 자신감도 생겨날 것입니다.
5. 이 세상에 완벽한 것은 아무 것도 없다고 생각합니다. 너무 완벽을 추구하다보니 자기의 모자람 때문에 괴로울 수 있습니다. 물론 100점을 목표로 하나 95점을 받았다고 좌절하지 맙시다. 이럴 경우 모자라는 5점 때문에 안달복달하고 자기 자신을 자책하며 학대하지 말고, ‘그래도 잘했네. 100점이면 더 좋았을텐데 5점이 모자라는구나. 다음에는 더 잘해서 모자라는 5점을 채워야지.’라고 생각합니다.
6. 오뚝이가 됩시다. 아무리 시련이 와서 좀 쓰러진다 해도 다시 일어나는 오뚝이처럼 탄력적인, 또 융통성이 있는 사람이 돼야 합니다.
서호석 교수는
서호석 교수는 환자에게 실질적인 도움을 주고자 노력하는 불안장애 명의다. 어떻게 하면 자신이 환자를 잘 공감할 지 끊임없이 고민하고, 환자가 자신을 믿고 끝까지 정확한 치료를 받을 수 있도록 힘쓴다. 그런 생각의 연장선상에서 불안장애의 한국형 치료법을 연구하고 있다. 우리나라 최초로 범불안장애에 대한 약물 치료 지침서를 개발했고, 공황장애의 한국형 치료 지침을 내놓기도 했다.
연세대 의대를 졸업한 뒤 동대학원에서 학사 학위를 취득했다. 현재 강남차병원 정신건강의학과 교수이며 대한불안의학회 부이사장, 공황범불안장애연구회 회장으로 활동하고 있다. 불안장애, 산후우울증, 임신중우울증, 갱년기우울증, 불면증, 스트레스장애 등을 진료한다.
공황장애 극복 후기
공황장애를 오랜 시간 겪다가 일상생활에 지장이 없을 정도까지 극복하는데 도움이 된 정보들을 나누고자 합니다.
1. 공황장애는 왜 발생하는가?
공황장애는 불안장애의 일종으로 발생 과정은 아래와 같습니다.
사소한 불안/신체 반응 > 작은 불안/신체 반응 > 큰 불안/신체 반응 > 극심한 불안/신체 반응 > 공포감/발작
사소한 불안이나 신체 반응에 놀라 더 큰 불안과 신체 반응이 나타나는 악순환이 단시간에 반복되면서 불안을 넘어선 극심한 공포를 느끼거나 발작을 일으키게 되는 것입니다. 또한 한 번이라도 죽음에 이르는 공포를 경험하게 되면 항상 ‘또 이런 증상이 나오는 것 아닌가’는 예기 불안에 시달리게 되며 악순환의 고리를 만들게 됩니다.
2. 불안과 신체 반응은 왜 생기는가?
불안은 생존을 위한 인간의 본능입니다. 과거 인류는 외부에 위협에 맞서 생존하기 위해서 불안을 느끼고 대비해야 했고 또한 위급 시 싸우거나 도망갈 수 있도록 감각은 예민해지고 호흡과 심장박동은 빠르고 거칠어져 에너지를 공급하고 신체 능력을 끌어올렸습니다. 이는 지극히 자연스러운 반응이며 환자가 아닌 일반인도 감정 변화를 겪거나 몸이 아플 때 이러한 반응들이 나타나게 됩니다.
3. 왜 일상생활 중 증상이 나타나는가?
사실 위 내용은 환자들은 당연히 알고 있을 내용이며 환자들을 힘들게 하는 것은 아무런 위협이 없는 일생 생활 중 발생한다는 점 일 것입니다. 하지만 잘 생각해보면 환자들은 항상 ‘예기 불안’이라는 위협에 시달리고 있습니다. 아무리 편안한 상황에서도 항상 ‘혹시’라는 불안을 가지고 있기 때문에 자신도 인지하지 못하는 내면의 불안과 긴장으로 정말 사소한 자극으로도 극심한 반응이 나오는 것입니다.
또한 현대에 이르러 생명을 잃는 위협은 없어졌을지 모르지만 불안 요소들은 과거에 비해 비교할 수 없을 만큼 많아졌습니다. 예를 들어 사회적 지위나 명예를 잃거나, 친한 친구와 사이가 틀어지거나, 투자를 하다가 돈을 잃었거나 등 과거에는 물리적인 위협이 문제였다면 현대에는 정신적인 위협이 문제가 된다고 볼 수 있습니다.
따라서 예민하고 불안감을 느끼기 쉬운 환자들이 일생생활 중 위협을 느끼는 것은 당연하다고 볼 수 있습니다.
4. 공황장애 극복의 핵심
공황장애는 ‘치료한다’가 아닌 ‘극복한다’는 표현이 맞습니다. 애초에 증상들은 인간이 가지고 있는 당연하고 자연스러운 반응들이며 환자가 아닌 일반인에게도 동일하게 나타나기 때문입니다. 단지 증상의 사이클에서 불안과 신체 반응이 나타냈을 때 ‘자연스러운 반응’임을 인지하고 시간에 따라 강도가 작아진다면 일반인, 반응에 놀라 강도가 커진다면 환자라고 할 수 있습니다.
즉, 공황장애 극복을 위해서는 불안과 신체 반응이 나타났을 때 이를 ‘자연스러운 반응’으로 인지하고 강도가 커지지 않도록 통제해야 합니다. 하지만 사람의 감정과 생각은 원하는 대로 할 수 없기 때문에 쉬운 일은 아니며 극복을 위해서는 꾸준한 반복 훈련이 필요합니다.
5. 공황장애 극복하기 – 생각 돌리기 훈련
증상이 찾아왔을 때 왜 이러는지 의문을 가지는 것은 위험합니다. 감정과 본능에 이유를 찾을 수 없을뿐더러 생각이 꼬리를 물어 증상이 커지는 악순환이 시작되기 때문입니다. 따라서 증상이 찾아왔을 때 생각을 돌려 악순환의 고리가 시작되지 않도록 해야 합니다. 하지만 생각은 원하는 대로 할 수 없기 때문에 행동을 통해 생각의 방향을 바꿔주어야 하며 아래와 같은 훈련을 꾸준히 해야 합니다.
먼저 증상이 나왔을 때 내 몸에서 빠져나와 나를 관찰한다는 느낌으로 ‘내가 불안하고 신체 반응들이 나오는구나’라고 단순히 인지하면 됩니다. 그다음 다른 것에 집중해서 생각을 돌려야 합니다. 상황에 구애받지 않고 가장 쉽게 할 수 있는 것은 호흡에 집중하는 것입니다. 코와 입으로 들어가는 공기의 흐름에 집중하며 깊고 천천히 하되 항상 마시는 숨보다 내뱉는 숨을 더 길게 하면 됩니다.
상황이 된다면 공부, 일, 운동, 게임 등 무엇이든 좋으니 다른 무언가를 시작하기 바랍니다. 절대 증상이 시작된 상황에 머물러 있지 마세요. 생각 돌리기에 성공하고 시간이 지나 증상이 안정화됐다면 반드시 증상이 왔지만 내가 생각했었던 비극적인 결말은 오지 않았고 통제에 성공했다는 사실을 복기하며 경험으로 쌓기 바랍니다.
6. 공황장애 극복하기 – 호흡 훈련
호흡은 생각 돌리기의 기본이며 불안감이나 심장박동과 다르게 증상 중 유일하게 제어가 가능하다는 점에서 공황장애 극복에 매우 중요합니다. 공황장애의 증상인 감각이 예민해지고 호흡과 심장박동이 빨리지는 것은 교감신경이 활성화되었기 때문이며 반대로 부교감 신경을 활성화시켜 증상을 안정화시킬 수 있습니다.
호흡을 길고 천천히 내뱉을 때 부교감신경의 활성화에 영향을 주기 때문에 우리는 항상 깊고 천천히 호흡하는 연습을 해야 합니다. 틈날 때마다 내쉬는 숨에 집중하며 길고 천천히 내뱉는 연습을 하기 바랍니다. 수 없이 반복하여 증상이 심할 때도 무의식 중에 들숨보다 날숨이 길게 호흡할 정도가 되어야 합니다.
인간의 뇌는 생각보다 단순하여 증상이 나왔을 때 ‘무슨 일 있는 거 아닌가?’라고 생각하게 되며 이때 호흡을 더 빠르게 하면 ‘역시 무슨 일 있네 빨리 신체를 활성화시켜서 대비해야겠다’라고 생각하면서 증상은 더 커지게 되지만 증상이 있을 때 강제로 호흡을 깊고 느리게 하게 되면 ‘어? 내가 착각했네 호흡이 빨라지지 않는 것을 보니 아무 일도 없구나’라고 생각하게 됩니다.
증상이 공포감으로 바뀔 정도로 힘든 상황에도 이를 악물고 깊고 천천히 호흡하면서 딱 5분만 버텨본다면 반드시 증상이 잦아드는 것을 확인할 수 있으며 만약 이 경험을 하게 된다면 처음 공황장애를 느꼈을 때의 공포감과 반대로 큰 성취감과 자신감을 얻을 수 있습니다.
7. 공황장애 극복하기 – 직면 훈련
공황장애를 극복하기 위해서는 증상들이 더 이상 위협으로 느껴지지 않도록 친해져야 합니다. 따라서 증상들을 임의로 만들고 이를 극복하는 훈련을 반복하면서 증상을 자연스러운 반응으로 인지함과 동시에 증상의 결말이 내가 생각하는 비극적인 결말이 아님을 끊임없이 확인해야 합니다.
예를 들어 숨을 참아서 잠시 숨을 쉬지 못해도 아무 일도 일어나지 않는다는 사실을 확인하거나, 크게 빠르게 호흡하여 과호흡 상황을 만든 후 안정하는 연습을 하거나, 빨대로 숨을 쉬어 숨쉬기 어려운 상황을 만든 후 안정하는 연습 등을 해볼 수 있습니다.
위와 같이 대표적인 증상을 임의로 일으키고 단계적으로 강도와 지속시간을 늘려가면서 증상과 친해지고 이를 극복하는 훈련을 꾸준히 하시기 바랍니다. 시간이 지날수록 점점 증상들과 익숙해지며 내가 생각하는 비극적인 결말이 오지 않는 사실을 받아들이게 됩니다.
8. 공황장애 극복하기 – 최악을 가정하라
이런 훈련들을 꾸준히 함에도 불구하고 찾아오는 견디기 힘든 강도 높은 증상들은 모든 것을 포기하게 만들고 싶을 수 도 있습니다. 이럴 때 최악을 가정해보는 것이 도움이 됩니다.
환자들이 두려워하는 것은 호흡곤란, 심장마비 등으로 결국 죽음에 이르는 것입니다. 그렇다면 죽음을 각오해보면 어떨까요? 이렇게 두려움에 떨면서 하고 싶은 거 하지 못하고 사느니 죽는 게 낫다고 생각해보면 어떨까요? 증상이 왔을 때 발작에 이를 때까지 방치해보면 어떤가요? 죽음에 이르던가요? 아닙니다.
공황장애는 죽을 거 같을 뿐이지 죽지 않습니다. 죽음을 각오하고 내버려 두면 의외로 짧은 시간 안에 증상이 잦아드는 경험을 할 수 있습니다. 여러분이 어떤 비극적인 결말을 그리고 있더라도 그 결말이 절때 오지 않습니다. 최악의 상황을 받아들이면 더 이상 그것은 두려움의 대상이 아닙니다.
공황장애를 겪은 시간이 길수록 위의 훈련들을 하기가 쉽지 않음을 알고 있습니다. 저도 아직도 문득 찾아오는 증상들에 힘들 때가 있습니다. 하지만 공포감에 휩싸이거나 발작까지 이르지 않는 이유는 꾸준한 직면 훈련을 통해 증상들이 결코 나를 해하기 위한 반응이 아님을 확신하고 있기 때문입니다.
극복하는 과정은 절대 어제보다 오늘이 좋아지는 그래프를 그리지 않습니다. 많이 좋아진 거 같다가도 어느 날 끝없는 고통이 다시 시작될 수도 있습니다. 하지만 1년, 5년, 10년을 보면 반드시 우상향하고 있을 것으로 확신합니다.
길고 고통스러운 여정이 되겠지만 그럼에도 불구하고 인생은 다시 시작이 없기에 아직 너무나 많은 가능성이 남은 여러분의 인생을 두려움에 떨면서 보내기보단 극복을 위한 노력을 해보시기를 바랍니다. 여러분이 반드시 증상을 극복하고 마음껏 하고 싶은 일들을 하는 삶을 살기를 바라겠습니다.
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[불안장애 극복] 정형돈, 강다니엘, 트와이스도 겪는 불안장애… 증상, 치료법 무엇일까? (곽호순 원장 인터뷰 3부) [불안장애 극복] 정형돈, 강다니엘, 트와이스도 겪는 불안장애… 증상, 치료법 무엇일까? (곽호순 원장 인터뷰 3부) [브런치북] 내 인생 37살, 불안장애 극복기Article author: brunch.co.kr
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Summary of article content: Articles about “´©±¸³ª ºÒ¾ÈÇÒ ¼ö ÀÖÁö¸¸, ´©±¸µç ±Øº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù” 명의톡톡’ 명의의 질환 이야기 ‘불안장애 명의’ 강남차병원 정신건강의학과 서호석 교수. △ 사진 강남차병원 제공. “불안하다”고 호소하는 사람이 … …
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공황장애 극복 후기
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정신과 의사들이 알려주는 불안감 극복 팁 7가지 | 허프포스트코리아
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Most searched keywords: Whether you are looking for 정신과 의사들이 알려주는 불안감 극복 팁 7가지 | 허프포스트코리아 불안 장애가 있는 사람들은 걱정이나 두려움을 느끼고 몇 시간 동안이나 최악의 시나리오를 생각하는 일이 자주 생긴다. 이로 인해 직업상의 목표, … 불안 장애가 있는 사람들은 걱정이나 두려움을 느끼고 몇 시간 동안이나 최악의 시나리오를 생각하는 일이 자주 생긴다. 이로 인해 직업상의 목표, 개인적 인간 관계, 삶의 질에 차질이 일어날 수 있다. 그러나 여러 가지 대처 방법이 존재한다. 전문가들이 불안이 커질 수 있는 상황에 대처하는 요령들을 제시했다. 당신이나 당신의 지인이 걱정과 공포를 멀리할 수 있…
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대화
‘무한도전’ 정준하보다 더 웃긴 매니저로 유명했던 최코디 최종훈의 현재 근무지는 전혀 예상 밖이다(영상)
안 먹어 9살 아이가 뇌전증 치료 위해 매일 먹는 이 액체가 뭔지 알고 나니 오은영 표정처럼 내 마음도 너무 무겁다
윤석열 대통령실이 ‘영화관람비 저녁 식사비 공개 요청’ 거부하며 내놓은 이유는 너무 황당해서 어안이 벙벙하다
친구에서 연인으로 SG워너비 김진호가 연애와 동시에 공개한 깜짝 뉴스는 대박이다
지난해 도쿄올림픽 4위였던 높이뛰기 선수 우상혁의 세계랭킹이 새롭게 공개됐는데 국뽕이 차오른다!
‘첨밀밀’ 리메이크로 中 국민 가수 반열 올랐던 유명 인사가 현재 경상남도서 버섯 농사짓게 된 사연은 좀 많이 무섭다
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정신과 의사들이 알려주는 불안감 극복 팁 7가지 | 허프포스트코리아
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400 Bad Request
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Summary of article content: Articles about 400 Bad Request 불안장애에는 공황장애, 특정 공포증(고소 공포증, 혈액 공포증, 뱀 공포증 등), 사회 공포증, 강박 장애, 외상 후 스트레스 장애, 범불안장애, 급성 … …
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400 Bad Request
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공황장애를 극복하는 강심장 되는 3가지 방법 < 트라우마 < 정신의학 < 칼럼 < 기사본문 - 정신의학신문 Article author: www.psychiatricnews.net Reviews from users: 41724 Ratings Ratings Top rated: 3.1 Lowest rated: 1 Summary of article content: Articles about 공황장애를 극복하는 강심장 되는 3가지 방법 < 트라우마 < 정신의학 < 칼럼 < 기사본문 - 정신의학신문 그런 불안을 유발하는 패턴에는 신체적 증상을 아주 위험한 상황으로 일반화시킨 재앙화 사고가 결정적인 역할을 합니다. 예를 들면, 이런 식이죠. 빠른 ... ... Most searched keywords: Whether you are looking for 공황장애를 극복하는 강심장 되는 3가지 방법 < 트라우마 < 정신의학 < 칼럼 < 기사본문 - 정신의학신문 그런 불안을 유발하는 패턴에는 신체적 증상을 아주 위험한 상황으로 일반화시킨 재앙화 사고가 결정적인 역할을 합니다. 예를 들면, 이런 식이죠. 빠른 ... [정신의학신문: 부산서면 통통샤인정신과 이상수 정신건강의학과 전문의] 지난 4월에 벌어진 두산과 SK의 프로야구경기에서 714일 만에 선발 등판한 두산의 투수 홍상삼 선수는 경기 후 인터뷰를 통해 자신이 공황장애를 극복하는 중임을 고백했습니다."제가 되게 강한 줄 알았는데 마음이 약한가 봐요. 욕을 하도 많이 먹다 보니까. 사람이 심리적으로 더 잘해야겠다는 압박감이 많이 생기더라고요. 저를, 뭐라 해야 하지, 압박을 받다 보니까, 사람이 확실히 많은 곳에서 던지다 보면 그런 게(공황장애) 생긴 것 같더라고요. 사실 마운드에서 공황 Table of Contents: 상단영역 본문영역 하단영역 전체메뉴 공황장애를 극복하는 강심장 되는 3가지 방법 < 트라우마 < 정신의학 < 칼럼 < 기사본문 - 정신의학신문 Read More 공황장애 극복 후기 이유없이 불안할때 Article author: bluelsm.com Reviews from users: 23408 Ratings Ratings Top rated: 4.7 Lowest rated: 1 Summary of article content: Articles about 공황장애 극복 후기 이유없이 불안할때 이유없이 불안하고, 숨을쉴수 없으며, 죽을것 같은 공포가 밀려와 기절을 해본사람들은 대부분 공황장애라는 진단을 받아봤을 것이다. … Most searched keywords: Whether you are looking for 공황장애 극복 후기 이유없이 불안할때 이유없이 불안하고, 숨을쉴수 없으며, 죽을것 같은 공포가 밀려와 기절을 해본사람들은 대부분 공황장애라는 진단을 받아봤을 것이다. 이유없이 불안하고, 숨을쉴수 없으며, 죽을것 같은 공포가 밀려와 기절을 해본사람들은 대부분 공황장애라는 진단을 받아봤을 것이다. 이것은 우울증과는 또다르며, 강박증과는 사촌격이다. 공황장애 극복 후기에.. 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A. 정상적인 불안감은 문제없으나 극심한 불안감 혹은 스트레스가 오래 지속될 경우 결국 뇌의 기능 이상을 일으킵니다. 특히 대뇌에 있는 GABA/벤조디아제핀 복합체의 기능 이상, 노르아드레날린, 세로토닌, 글루타메이트, 뉴로키닌 등의 신경전달물질의 신경 전달 체계 기능의 이상 등을 야기합니다. 불안장애가 오래 지속될 경우 우울증, 약물, 알코올 의존, 수면장애 등 다른 정신과적 질환을 야기할 수 있으므로 불안장애를 조기에 발견, 조기에 치료하는 것이 매우 중요합니다. Q. 국내의 불안장애 환자는 얼마나 되나요? A. 불안장애는 넓게 공황장애, 범불안장애, 사회불안장애(사회공포증), 특정 공포증, 강박장애 등으로 나눌 수 있습니다. 공황장애의 평생 유병률은 3~5%로 알려져 있으나, 사회적인 편견 및 거부감 등으로 인하여 적절한 치료를 받지 못하는 환자가 많습니다. 그러나 최근 들어 국내 여러 연예인이나 유명인들이 공황장애를 겪고 있는 것을 밝히는 등 공황장애라는 질환에 대해 널리 알려지고 대중의 부정적인 인식이 바뀌면서 정신건강의학과를 찾는 환자들이 급속히 증가하는 추세입니다. 우리나라에서 공황장애로 진료 받은 환자가 2010년에 5만명, 2015년에 10만명에서 2017년 작년에는 14만4000명으로 늘어났습니다. 따라서 임상에서 공황장애 환자들에 대한 적절한 치료를 제공하는 것이 매우 중요하게 대두되고 있습니다. 범불안장애의 평생 유병률은 약 5%, 사회공포증의 평생유병률은 5~10%, 특정 공포증의 평생 유병률은 약 10%, 강박장애의 유병률 2~3%입니다. 20~30%의 인구는 어떠한 종류의 불안장애일지라도 평생 한번 쯤 생길 수 있다는 걸 의미합니다. Q. 불안장애를 진단받은 환자 외에도, 병원을 찾지 않은 잠재적 환자가 많을 것 같습니다. 과도한 불안함도 병이라는 인식이 부족한 것 같은데요, 병원을 한 번쯤 찾으면 좋은 사람은 누구일까요? A. 불안장애에 이환돼 정신건강의학과 전문의에게 적절한 치료가 필요한 사람이 많지만 사회적인 편견 및 거부감 등으로 인하여 적절한 치료를 받지 못하는 환자가 많습니다. 일상생활에 지장을 줄 정도로 불안감이 크다거나, 극심한 불안감이 오래 지속될 경우 정신건강의학과 전문의에게 진료 상담을 받아보는 것이 필요합니다. Q. 불안장애를 제대로 치료하지 않으면 어떤 문제가 생기나요? 우울증의 경우 종국에는 자살로까지 이어질 수 있는데, 불안장애도 마찬가지인가요? A. 불안장애 환자는 여러 신체 증상의 특성으로 인해 여러 과의 진료를 거치게 되는 경우가 많으며, 이러한 환자들을 초기에 적절하게 치료하지 않으면 우울증이나 약물, 알코올 의존, 수면장애 등으로 발전하고 심한 경우 자살로까지 이어질 수 있습니다. Q. 불안장애로 인해 생길 수 있는 신체 증상이 있나요? A. 불안을 느끼면 인간은 여러 신체 증상이 나타나는데, 자율신경계의 교감신경계가 항진이 되어 나타나는 현상들, 즉 심장이 마구 뛰거나 땀이 나고 호흡이 가빠지고, 근육이 긴장되고 손발이 저리고 속이 메스꺼워지고, 더 나아가 어지러워 곧 쓰러질 것 같은 느낌 등의 여러 신체 반응이 나타납니다. 이는 동물이 외부 위협을 받았을 때 그 개체가 자신을 보호하기 위한 하나의 방어 기전으로 나타나는 것입니다. 원시인이 길을 가다가 사자를 맞닥뜨렸을 때를 가정해보면, 사자와 맞서 싸우든 도망가든 인간의 근육에는 평소보다 많은 산소와 혈액이 필요하고, 이를 위해 심박동이 빨라지고 혈압이 올라가며 호흡이 빨라져야 할 것입니다. 또한 상대적으로 말초신경계 혹은 소화기관에는 혈액 공급이 적어져 저린 증상이나 속이 메스꺼워지는 등의 증상이 나타나는 것입니다. 불안장애에 이환이 되면 짜증, 집중력 곤란, 안절부절 등의 심리적인 증상뿐만 아니라, 허리, 어깨 등의 근육통 및 두통 등의 근육 긴장과 떨림, 가슴 답답함, 과호흡, 가슴이 두근거림, 흉부 통증 등의 자율신경계 과각성 증상 등이 나타나는 것이 특징적입니다. Q. 어떤 사람이 불안장애가 잘 생기나요? A. 인간의 여러 기질적 요소 중 위험 회피 기질, 즉 위험하거나 혐오스러운 자극에 강하게 반응하는 유전적 경향성을 말하며, 처벌이나 위험을 회피하기 위해 행동을 억제하며, 이전에 하던 행동도 중단하는 기질을 가진 사람이나, 사회적 민감성 기질, 즉 사회적인 보상 신호에 대해 강하게 반응하는 유전적 경향성을 말하며, 사회적인 보상 신호에 의해서 이전의 보상 또는 처벌 감소와 연합되었던 행동이 유지하는 기질을 가진 사람이 불안장애를 잘 겪는 경향이 있습니다. 그러나 꼭 그런 것은 아니며, 살아가면서 자신의 기질로부터 자유로워지고, 행동의 유연성을 가지며 가치를 추구할 때 성숙할 수 있는 것이며, 기질에 집착, 자동적이고 경직된 반응을 보일 때 미성숙하다 할 수 있습니다. 자신의 타고난 기질을 보며 ‘난 원래 이래’ 하면서 그 안에 자기 자신을 가두는 우를 범하는 경우가 많은데, 가꾸기에 따라 자신의 성격은 얼마든지 성숙해질 수 있습니다. ▲ 사진 강남차병원 제공 Q. 불안장애는 어떻게 치료할 수 있나요? A. 불안장애의 원인은 뇌에 있는 불안과 관련된 여러 조직에서 신경전달물질의 불균형으로 비롯되는 것으로 여겨지고 있습니다. 우리 몸에 호르몬이 있어 신체생리적인 균형을 이루듯이, 뇌의 호르몬, 즉 신경전달물질이라는 것이 뇌의 기능이 균형을 이루도록 하는데, 이들의 균형이 깨져 신경전달이 방해를 받게 되면 불안장애가 생기는 것입니다. 그렇기 때문에 이들 신경전달물질의 균형을 이루도록 작용하는 약물을 복용함으로써 불안장애가 치료되며, 약물치료 단독으로 70% 이상의 치료 효과를 보는 것으로 알려져 있습니다. 약물 치료뿐 아니라 인지행동치료 및 마인드풀니스 명상 치료 등의 사회정신치료를 병행하면 90% 이상에서 치료 효과를 얻을 수 있습니다. 2018년 4월 대한불안의학회 공황범불안장애연구회에서 ‘공황장애의 한국형 치료지침’을 발표했으며, 재발을 낮추기 위한 치료 전략 및 인지행동치료, 마인드풀니스 명상치료 등 사회정신치료와의 병행 치료의 중요성이 강조됐습니다. Q. 병적인 단계가 아닌 일반적인 불안함을 다스리는 방법을 알려주세요. A. 인간의 성격은 스트레스에 대응하는 방어 기전과 밀접한 연관성을 가지고 있습니다. 성격적으로 스트레스에 취약하여 스트레스에 잘 대처하지 못하면 결국 스트레스로 인하여 인체의 자율신경계, 내분비계, 면역계 등에 문제가 생겨 여러 질병을 야기할 수 있습니다. 따라서 스트레스를 적절히 관리함으로써 여러 질병에 이환되는 것을 막을 수 있는 것입니다. 우리 몸이 스트레스를 가장 적게 받도록 하는 성격이 가장 좋은 성격이라고 할 수 있습니다. 즉 융통성이 있는 성격, 모든 일에 탄력적인 성격, 있는 그대로를 받아들이는 수용적인 성격, 그리고 매사에 긍정적인 사고방식을 견지하는 것 등이 우리 건강에 많은 도움을 줍니다. 스트레스 해소를 위해 다음 여섯 단계를 실천해보면 좋습니다. 1. 스트레스를 받아 화가 치밀 때는 잠시 심호흡을 한 번 하고 ‘이렇게 화를 내면 나만 손해’라는 생각을 해봅니다. 그리고 근육이완요법을 천천히 실시하면서 내 마음을 다독거려봅니다. ‘화가 나는 것’과 ‘화를 내는 것’은 다른 것입니다. 이 두 가지를 혼동하는 경우가 많은데 화는 누구에게나 언제든지 날 수 있는 것입니다. 문제는 이런 화를 어떻게 처리, 소화하느냐에 달려 있습니다. 근육이완요법은 다음의 과정으로 이루어집니다. 1) 팔, 등, 다리 등 각 근육별로 나눠서 1에서 10까지 서서히 세면서 근육을 긴장시킨다. 2) 최대한 긴장시킨 상태에서 잠시 머문다. 3) 그런 다음 다시 1에서 20을 세면서 서서히 근육을 이완시킨다. 4) 20이 가까워지면서 근육의 긴장을 거의 못 느끼는 상태로 한다. 2. 스트레스를 좀 더 의식화해 밖으로 표현합니다. 자신의 감정과 생각을 있는 그대로 느끼고 표현합니. 혼잣말이라도 좋습니다. 자신의 감정과 생각을 말로써 표현합니다. 3. 배짱을 가지세요. 자신감을 가지세요. 자신감은 자신을 있는 그대로 받아들이는 데서부터 출발합니다. 자기 성찰을 통해 있는 그대로의 자신을 인정하고 또 사랑합시다. 4. ‘나는 사랑받기 위해 태어난 사람’, ‘나는 소중한 사람이야’, ‘나는 잘할 수 있어’라고 하는 것은 결코 어렵지 않은 주문입니다. 이러한 주문을 기도문처럼 늘 중얼거립니다. 이렇게 하면 자기 자신에 대한 새로운 자신감도 생겨날 것입니다. 5. 이 세상에 완벽한 것은 아무 것도 없다고 생각합니다. 너무 완벽을 추구하다보니 자기의 모자람 때문에 괴로울 수 있습니다. 물론 100점을 목표로 하나 95점을 받았다고 좌절하지 맙시다. 이럴 경우 모자라는 5점 때문에 안달복달하고 자기 자신을 자책하며 학대하지 말고, ‘그래도 잘했네. 100점이면 더 좋았을텐데 5점이 모자라는구나. 다음에는 더 잘해서 모자라는 5점을 채워야지.’라고 생각합니다. 6. 오뚝이가 됩시다. 아무리 시련이 와서 좀 쓰러진다 해도 다시 일어나는 오뚝이처럼 탄력적인, 또 융통성이 있는 사람이 돼야 합니다. 서호석 교수는 서호석 교수는 환자에게 실질적인 도움을 주고자 노력하는 불안장애 명의다. 어떻게 하면 자신이 환자를 잘 공감할 지 끊임없이 고민하고, 환자가 자신을 믿고 끝까지 정확한 치료를 받을 수 있도록 힘쓴다. 그런 생각의 연장선상에서 불안장애의 한국형 치료법을 연구하고 있다. 우리나라 최초로 범불안장애에 대한 약물 치료 지침서를 개발했고, 공황장애의 한국형 치료 지침을 내놓기도 했다. 연세대 의대를 졸업한 뒤 동대학원에서 학사 학위를 취득했다. 현재 강남차병원 정신건강의학과 교수이며 대한불안의학회 부이사장, 공황범불안장애연구회 회장으로 활동하고 있다. 불안장애, 산후우울증, 임신중우울증, 갱년기우울증, 불면증, 스트레스장애 등을 진료한다. 공황장애 극복 후기 공황장애를 오랜 시간 겪다가 일상생활에 지장이 없을 정도까지 극복하는데 도움이 된 정보들을 나누고자 합니다. 1. 공황장애는 왜 발생하는가? 공황장애는 불안장애의 일종으로 발생 과정은 아래와 같습니다. 사소한 불안/신체 반응 > 작은 불안/신체 반응 > 큰 불안/신체 반응 > 극심한 불안/신체 반응 > 공포감/발작 사소한 불안이나 신체 반응에 놀라 더 큰 불안과 신체 반응이 나타나는 악순환이 단시간에 반복되면서 불안을 넘어선 극심한 공포를 느끼거나 발작을 일으키게 되는 것입니다. 또한 한 번이라도 죽음에 이르는 공포를 경험하게 되면 항상 ‘또 이런 증상이 나오는 것 아닌가’는 예기 불안에 시달리게 되며 악순환의 고리를 만들게 됩니다. 2. 불안과 신체 반응은 왜 생기는가? 불안은 생존을 위한 인간의 본능입니다. 과거 인류는 외부에 위협에 맞서 생존하기 위해서 불안을 느끼고 대비해야 했고 또한 위급 시 싸우거나 도망갈 수 있도록 감각은 예민해지고 호흡과 심장박동은 빠르고 거칠어져 에너지를 공급하고 신체 능력을 끌어올렸습니다. 이는 지극히 자연스러운 반응이며 환자가 아닌 일반인도 감정 변화를 겪거나 몸이 아플 때 이러한 반응들이 나타나게 됩니다. 3. 왜 일상생활 중 증상이 나타나는가? 사실 위 내용은 환자들은 당연히 알고 있을 내용이며 환자들을 힘들게 하는 것은 아무런 위협이 없는 일생 생활 중 발생한다는 점 일 것입니다. 하지만 잘 생각해보면 환자들은 항상 ‘예기 불안’이라는 위협에 시달리고 있습니다. 아무리 편안한 상황에서도 항상 ‘혹시’라는 불안을 가지고 있기 때문에 자신도 인지하지 못하는 내면의 불안과 긴장으로 정말 사소한 자극으로도 극심한 반응이 나오는 것입니다. 또한 현대에 이르러 생명을 잃는 위협은 없어졌을지 모르지만 불안 요소들은 과거에 비해 비교할 수 없을 만큼 많아졌습니다. 예를 들어 사회적 지위나 명예를 잃거나, 친한 친구와 사이가 틀어지거나, 투자를 하다가 돈을 잃었거나 등 과거에는 물리적인 위협이 문제였다면 현대에는 정신적인 위협이 문제가 된다고 볼 수 있습니다. 따라서 예민하고 불안감을 느끼기 쉬운 환자들이 일생생활 중 위협을 느끼는 것은 당연하다고 볼 수 있습니다. 4. 공황장애 극복의 핵심 공황장애는 ‘치료한다’가 아닌 ‘극복한다’는 표현이 맞습니다. 애초에 증상들은 인간이 가지고 있는 당연하고 자연스러운 반응들이며 환자가 아닌 일반인에게도 동일하게 나타나기 때문입니다. 단지 증상의 사이클에서 불안과 신체 반응이 나타냈을 때 ‘자연스러운 반응’임을 인지하고 시간에 따라 강도가 작아진다면 일반인, 반응에 놀라 강도가 커진다면 환자라고 할 수 있습니다. 즉, 공황장애 극복을 위해서는 불안과 신체 반응이 나타났을 때 이를 ‘자연스러운 반응’으로 인지하고 강도가 커지지 않도록 통제해야 합니다. 하지만 사람의 감정과 생각은 원하는 대로 할 수 없기 때문에 쉬운 일은 아니며 극복을 위해서는 꾸준한 반복 훈련이 필요합니다. 5. 공황장애 극복하기 – 생각 돌리기 훈련 증상이 찾아왔을 때 왜 이러는지 의문을 가지는 것은 위험합니다. 감정과 본능에 이유를 찾을 수 없을뿐더러 생각이 꼬리를 물어 증상이 커지는 악순환이 시작되기 때문입니다. 따라서 증상이 찾아왔을 때 생각을 돌려 악순환의 고리가 시작되지 않도록 해야 합니다. 하지만 생각은 원하는 대로 할 수 없기 때문에 행동을 통해 생각의 방향을 바꿔주어야 하며 아래와 같은 훈련을 꾸준히 해야 합니다. 먼저 증상이 나왔을 때 내 몸에서 빠져나와 나를 관찰한다는 느낌으로 ‘내가 불안하고 신체 반응들이 나오는구나’라고 단순히 인지하면 됩니다. 그다음 다른 것에 집중해서 생각을 돌려야 합니다. 상황에 구애받지 않고 가장 쉽게 할 수 있는 것은 호흡에 집중하는 것입니다. 코와 입으로 들어가는 공기의 흐름에 집중하며 깊고 천천히 하되 항상 마시는 숨보다 내뱉는 숨을 더 길게 하면 됩니다. 상황이 된다면 공부, 일, 운동, 게임 등 무엇이든 좋으니 다른 무언가를 시작하기 바랍니다. 절대 증상이 시작된 상황에 머물러 있지 마세요. 생각 돌리기에 성공하고 시간이 지나 증상이 안정화됐다면 반드시 증상이 왔지만 내가 생각했었던 비극적인 결말은 오지 않았고 통제에 성공했다는 사실을 복기하며 경험으로 쌓기 바랍니다. 6. 공황장애 극복하기 – 호흡 훈련 호흡은 생각 돌리기의 기본이며 불안감이나 심장박동과 다르게 증상 중 유일하게 제어가 가능하다는 점에서 공황장애 극복에 매우 중요합니다. 공황장애의 증상인 감각이 예민해지고 호흡과 심장박동이 빨리지는 것은 교감신경이 활성화되었기 때문이며 반대로 부교감 신경을 활성화시켜 증상을 안정화시킬 수 있습니다. 호흡을 길고 천천히 내뱉을 때 부교감신경의 활성화에 영향을 주기 때문에 우리는 항상 깊고 천천히 호흡하는 연습을 해야 합니다. 틈날 때마다 내쉬는 숨에 집중하며 길고 천천히 내뱉는 연습을 하기 바랍니다. 수 없이 반복하여 증상이 심할 때도 무의식 중에 들숨보다 날숨이 길게 호흡할 정도가 되어야 합니다. 인간의 뇌는 생각보다 단순하여 증상이 나왔을 때 ‘무슨 일 있는 거 아닌가?’라고 생각하게 되며 이때 호흡을 더 빠르게 하면 ‘역시 무슨 일 있네 빨리 신체를 활성화시켜서 대비해야겠다’라고 생각하면서 증상은 더 커지게 되지만 증상이 있을 때 강제로 호흡을 깊고 느리게 하게 되면 ‘어? 내가 착각했네 호흡이 빨라지지 않는 것을 보니 아무 일도 없구나’라고 생각하게 됩니다. 증상이 공포감으로 바뀔 정도로 힘든 상황에도 이를 악물고 깊고 천천히 호흡하면서 딱 5분만 버텨본다면 반드시 증상이 잦아드는 것을 확인할 수 있으며 만약 이 경험을 하게 된다면 처음 공황장애를 느꼈을 때의 공포감과 반대로 큰 성취감과 자신감을 얻을 수 있습니다. 7. 공황장애 극복하기 – 직면 훈련 공황장애를 극복하기 위해서는 증상들이 더 이상 위협으로 느껴지지 않도록 친해져야 합니다. 따라서 증상들을 임의로 만들고 이를 극복하는 훈련을 반복하면서 증상을 자연스러운 반응으로 인지함과 동시에 증상의 결말이 내가 생각하는 비극적인 결말이 아님을 끊임없이 확인해야 합니다. 예를 들어 숨을 참아서 잠시 숨을 쉬지 못해도 아무 일도 일어나지 않는다는 사실을 확인하거나, 크게 빠르게 호흡하여 과호흡 상황을 만든 후 안정하는 연습을 하거나, 빨대로 숨을 쉬어 숨쉬기 어려운 상황을 만든 후 안정하는 연습 등을 해볼 수 있습니다. 위와 같이 대표적인 증상을 임의로 일으키고 단계적으로 강도와 지속시간을 늘려가면서 증상과 친해지고 이를 극복하는 훈련을 꾸준히 하시기 바랍니다. 시간이 지날수록 점점 증상들과 익숙해지며 내가 생각하는 비극적인 결말이 오지 않는 사실을 받아들이게 됩니다. 8. 공황장애 극복하기 – 최악을 가정하라 이런 훈련들을 꾸준히 함에도 불구하고 찾아오는 견디기 힘든 강도 높은 증상들은 모든 것을 포기하게 만들고 싶을 수 도 있습니다. 이럴 때 최악을 가정해보는 것이 도움이 됩니다. 환자들이 두려워하는 것은 호흡곤란, 심장마비 등으로 결국 죽음에 이르는 것입니다. 그렇다면 죽음을 각오해보면 어떨까요? 이렇게 두려움에 떨면서 하고 싶은 거 하지 못하고 사느니 죽는 게 낫다고 생각해보면 어떨까요? 증상이 왔을 때 발작에 이를 때까지 방치해보면 어떤가요? 죽음에 이르던가요? 아닙니다. 공황장애는 죽을 거 같을 뿐이지 죽지 않습니다. 죽음을 각오하고 내버려 두면 의외로 짧은 시간 안에 증상이 잦아드는 경험을 할 수 있습니다. 여러분이 어떤 비극적인 결말을 그리고 있더라도 그 결말이 절때 오지 않습니다. 최악의 상황을 받아들이면 더 이상 그것은 두려움의 대상이 아닙니다. 공황장애를 겪은 시간이 길수록 위의 훈련들을 하기가 쉽지 않음을 알고 있습니다. 저도 아직도 문득 찾아오는 증상들에 힘들 때가 있습니다. 하지만 공포감에 휩싸이거나 발작까지 이르지 않는 이유는 꾸준한 직면 훈련을 통해 증상들이 결코 나를 해하기 위한 반응이 아님을 확신하고 있기 때문입니다. 극복하는 과정은 절대 어제보다 오늘이 좋아지는 그래프를 그리지 않습니다. 많이 좋아진 거 같다가도 어느 날 끝없는 고통이 다시 시작될 수도 있습니다. 하지만 1년, 5년, 10년을 보면 반드시 우상향하고 있을 것으로 확신합니다. 길고 고통스러운 여정이 되겠지만 그럼에도 불구하고 인생은 다시 시작이 없기에 아직 너무나 많은 가능성이 남은 여러분의 인생을 두려움에 떨면서 보내기보단 극복을 위한 노력을 해보시기를 바랍니다. 여러분이 반드시 증상을 극복하고 마음껏 하고 싶은 일들을 하는 삶을 살기를 바라겠습니다.
정신과 의사들이 알려주는 불안감 극복 팁 7가지
불안 장애가 있는 사람들은 걱정이나 두려움을 느끼고 몇 시간 동안이나 최악의 시나리오를 생각하는 일이 자주 생긴다. 이로 인해 직업상의 목표, 개인적 인간 관계, 삶의 질에 차질이 일어날 수 있다. 그러나 여러 가지 대처 방법이 존재한다. 전문가들이 불안이 커질 수 있는 상황에 대처하는 요령들을 제시했다. 당신이나 당신의 지인이 걱정과 공포를 멀리할 수 있는 방법들이다. 1. 걱정할 시간을 정해두라 하루 일과 중에 불안한 생각이 들면, 생각의 흐름을 확인한 다음 미뤄두었다가 나중에 다시 생각하라. 미시건대 정신과 임상 부교수 릭스 워렌의 조언이다. 워렌은 이 테크닉을 ‘걱정 연기’ 혹은 ‘걱정 일정 관리’라 부른다. 아주 효과적이라고 한다. 예를 들어 극장에서 영화를 보다가 직장에서 하게 될 프리젠테이션 때문에 불안해진다면, 생각을 잠시 멈추고 걱정 전체를 선반에 얹는다고 생각하라. 스스로에게 “지금은 난 회사에 있는 게 아니야. 내일 사무실에서 생각해야지.”라고 말하라. 나중에 당신을 불안하게 만든 것을 생각해야 할 때가 오면, 당신이 신뢰하는 사람과 의논해보는 것을 고려하라. 2. ‘재앙 등급’을 만들라 종이에 선을 그어라. 선 시작 부분에 0을, 가운데에 50을, 끝에 100을 적어라. 워렌은 이것을 ‘재앙 등급’이라고 부른다. 그리고 “일어날 수 있는 최악의 일이 뭘까?”라고 자문해보라. 떠오르는 것들을 가장 수치가 높은 곳에 적어라. “아이가 죽는 것, 끔찍한 사고 등을 생각해 보면 다른 일들을 객관적으로 볼 수 있게 된다. 모든 게 다 100은 아니기 때문이다.” 취업 면접에 지각한다거나 파티에서 실수하는 것은 유감스러운 사건이다. 그러나 크게 봤을 때 이런 일들은 심하게 자책할 일은 아니라는 걸 믿어야 한다. 재앙 등급을 매기는 일을 하는 이유는 당신이 각 문제에 대처하기 위해 무엇을 해야 하는지 깨닫기 위해서다. 당신을 응원하는 친구들에게 기대거나, 전화하거나, 스트레스를 줄이고 떨치기 위해 운동을 하는 등의 방법이 있을 수 있다. 3. 큰 프로젝트를 작은 과제들로 쪼개라 걱정과 불안은 직장에서 일을 질질 끄는 형태로 나타날 수 있다고 스탠포드대 정신과 교수 키스 험프리스는 말한다. “[불안이 있는 사람은] 제 시간에 출근하고, 일을 끝맺고 싶어한다. [그러나] 불안이 그들을 마비시킨다.” 험프리스는 너무 크게 느껴지는 프로젝트를 최대한 작은 과제들로 쪼개라고 권한다. 작은 목표들은 사회 불안을 다스리는 데도 효과적이다. 파티에 가는 게 부담스럽다면 파티에서 사람들을 즐겁게 해줘야 한다는 걱정은 버려라. 호스트에게 인사해야겠다, 모르는 사람 1명과 대화해야겠다는 등의 작은 목표 한 가지만 세워라.
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범불안장애 증상 치료 1주차 후기
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지난주, 불안 장애 증상이 다시 심해지면서 정신의학과를 찾았습니다. 마지막으로 정신과 치료를 받은 지 거의 1년 만입니다. 과거 정신과를 다녔을 때는 불안의 구체적 원인이 있었고, 그 원인이 해소되면서 약 5개월 만에 치료를 끝냈습니다.
그러나 이번에는 현실에서의 원인이 아닌, 머릿속에서 만들어낸 상상 때문에 불안이 심해졌습니다. 이틀 정도를 괴로워하다가 결국 다시 병원에 가야겠다고 생각했습니다.
바로 집 근처 정신의학과를 찾아 상담을 하고 왔습니다. 이번에는 치료 기간이 길어질 것 같은 생각이 들어 기록을 남기기로 결심했습니다. 이유는 크게 두 가지입니다.
현재 상태를 최대한 객관적으로 돌아보기 위함 비슷한 고통을 겪는 사람들에게 정보를 제공하기 위함
얼마나 잘 전달이 될지 모르겠지만, 일단 제가 겪는 것들을 가능한 자세하고 객관적으로 기술하고자 합니다. 그럼 시작하겠습니다.
목차
불안장애의 종류
불안장애의 증상
범불안장애 특징
범불안장애 1주차 처방 후기
불안장애의 종류
먼저 제가 겪은 불안장애의 종류와 증상을 설명하겠습니다. 아래는 일반적인 불안장애의 종류입니다.
범불안장애: 불안을 느낄 이유가 거의 또는 전혀 없는 상황에서 과도하고 비현실적인 걱정과 긴장 지속
공황장애: 공황 발작을 일으키는 갑작스럽고 강렬한 공포를 느끼며, 심장 두근거림 등의 신체적 증상 동반
사회불안장애: 사회적 상황에 대해 압도적인 걱정과 자의식을 느낌, 타인의 시선을 강박적으로 걱정
특정 공포증: 특정 물체나 상황에 대해 극심한 공포를 느끼며 일상적 상황마저 기피
광장 공포증: 사람들 앞에서 말하거나 행동하는 것을 매우 힘들어하며 일상적 상황마저 기피
분리 불안: 애착 대상과의 분리를 지나치게 두려워함, 애착 대상에 안 좋은 일이 생길까 봐 병적으로 걱정함
강박장애: 특정 행동이나 생각을 반복적으로 하며, 비합리적으로 느끼면서도 중단하지 못함
외상 후 스트레스 장애: 심각한 사고 후 이에 대한 생각이나 꿈을 멈추지 못하며, 각성 등의 불안 상태 지속
이중 저는 범불안장애와 분리 불안을 겪고 있습니다. 특히 그럴만한 이유가 없는 상황에서 비현실적인 불안과 걱정을 느낍니다. 막연한 대상이나 미래에 대한 불안인 경우도 있고, 구체적 사물이나 상황에 대한 불안인 경우도 있습니다. 각각 예를 들면 아래와 같습니다.
전자(막연한 불안): 한반도에 전쟁이 나서 나와 가족이 다 죽으면 어떡하지? 주식 시장이 폭락해서 세계 경제가 다 망하면 어떡하지? 집값이 지금보다 폭등해서 길거리에 나앉으면 어떡하지?
후자(구체적인 불안): 테이블에 놓인 컵이 떨어져 깨질 것 같아 (튼튼한 컵이고 테이블 중앙에 안정적으로 놓여있는 상태임) 저 사람이 아무 이유 없이 나를 치고 지나갈 것 같아 (나에게 관심도 없는 지나가는 행인임) 직장 상사가 나에게 삿대질을 하고 욕을 할 것 같아 (보통 그렇게까지 하지는 않음)
위의 상상은 누구나 한번쯤은 지나가는 생각으로 해볼 수 있는 것들입니다. 그러나 불안장애를 겪는 사람은 특별히 위와 같은 불안을 느낄 이유가 없는 상황에서도 계속 생각을 곱씹으며 몸도 마음도 긴장하는 경향이 있습니다. 위에 나열한 예시 외에도 일상생활 속에서 수시로 불안과 걱정을 느끼며, 이 때문에 괴로워하곤 합니다.
불안장애 증상
불안장애를 갖고 있는 경우, 일반적으로 겪는 증상은 다음과 같습니다.
두려움 및 불안
문제에 대해 계속 생각하고 멈출 수 없음(반추)
집중할 수 없음
두려워하는 물건이나 장소를 강렬하게 또는 강박적으로 회피
안절부절못함, 초조함
지나치게 추위를 탐
손이나 발이 따끔거림
얼굴이나 가슴이 화끈거림
호흡 곤란(과호흡 등)
심장 두근거림
입이 마름
메스꺼움
근육의 경직과 긴장
현기증
불면증(잠을 잘 자지 못하고, 잠이 들기도 힘듦)
예민하고 잘 놀람
사소한 일도 지나치게 염려함
쉽게 피로함
목에 무엇인가 걸린 듯한 이물감이 느껴짐
개인적으로 위의 증상을 모두 겪었었고, 추가로 손떨림 증상 등이 있었습니다. 불안의 이유와 정도에 따라 증상은 매번 조금씩 달랐습니다. 아마 개인에 따라서도 차이가 있을 거라고 생각합니다. 다만 저는 다음과 같은 증상을 대표적으로 겪었습니다.
평상시: 문제에 대해 계속 생각하고 멈출 수 없음(반추) 두려워하는 물건이나 장소를 강렬하게 또는 강박적으로 회피 근육의 경직과 긴장
불안을 느낄 시: (위의 증상들에 더해) 안절부절못함 심장 두근거림 현기증 또는 과호흡 뭔가 안 좋은 일이 일어날 것 같은 느낌 슬픔이나 분노를 주체하지 못함
정신과 진료를 받기 시작한 것은 이번이 두번째이나, 사실 평생을 거의 이런 상태로 살았다고 해도 과언이 아닙니다. 지난번 진료는 미봉책이었다면, 이번에는 조금 더 시간과 돈을 들여 장기적으로 불안장애를 해소하고자 합니다.
범불안장애 1주차 처방 후기
과거에 다녔던 정신의학과는 이전 직장에서 가까운 곳이었기 때문에 지금은 거리가 좀 있습니다. 그래서 이번에는 새로운 병원을 찾아갔습니다. 전화로 예약한 후 카카오톡으로 사전 진단지 열 개를 받아 작성했습니다.
다음날 병원을 찾아 상담을 받았습니다. 첫 내원이었기에 제 상황을 가능한 자세히 설명했고, 불안을 완화하기 위한 처방전을 받았습니다. 사실 30분 동안 모든 상태를 설명하기란 쉽지 않았습니다. 정신의학과 선생님도 아직 정보가 부족하다며 별다른 코멘트를 하지 않았습니다.
일단 불안 증상을 완화하기 위해 아래와 같은 처방을 받았습니다.
자나팜정 0.125mg
뉴프람 5mg
로라반정 0.5mg
위의 약들을 일주일쯤 복용한 결과는?
너무너무 졸립니다. 심각하게 졸립니다. 의사 선생님은 부작용이 있어도 2-3일이면 적응이 될 거라고 했는데, 아닌 것 같습니다. 일단 밤에 잠이 잘 오는 것은 좋지만, 낮에도 졸려서 문제입니다. 거의 매일, 아주 짧게 10분씩이라도 낮잠을 자지 않고는 견딜 수가 없습니다.
또한 약간 몽롱하면서 기분이 좋은 상태가 며칠간 지속되었습니다. 집중력과 기억력이 약간 저하되는 느낌도 들었지만 심각한 정도는 아니었습니다. 가장 중요한 불안증세는 많이 나아진 것 같았으나, 중간에 다시 심각한 불안 증상이 왔었습니다. 본래 정신과 약은 2-3주 정도 먹어야 효과가 나타난다고 하니, 일단 약을 꾸준히 먹을 생각입니다.
범불안장애 증상 및 치료 경과는 앞으로 여기에 계속 기록할 예정입니다. 이번에 정신과에서 진단받은 내용 중 가장 심각한 것이 불안장애라 관련 내용으로 글을 시작했습니다. 그러나 진단 받은 내용은 이외에도 더 있습니다. 다른 정신질환에 대한 이야기와 겪은 증상 등도 하나씩 정리하도록 하겠습니다.
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공황장애 극복 후기 이유없이 불안할때
이유없이 불안하고, 숨을쉴수 없으며, 죽을것 같은 공포가 밀려와 기절을 해본사람들은 대부분 공황장애라는 진단을 받아봤을 것이다. 이것은 우울증과는 또다르며, 강박증과는 사촌격이다. 공황장애 극복 후기에 대하여 이야기 해보겠습니다.
공황장애
공황장애 약물없이 극복이라
가끔 글을 읽어보면 자신이 공황장애를 격었고, 약물없이도 충분히 극복이 가능하다고 한다, 물론 극복이 가능할수도 잇지만, 그것은 공황장애보다는 강박증과 같은 증상에 더가까운게 아닐까 합니다.
제가 느껴본 공황장애는 아무리 강심장이라도 약물없이 감당하기에는 너무나도 큰 벽이였으며, 죽을것같은 이유없는 두려움과, 가슴두근거림, 식은땀, 숨이 쉬어지지 않는 다양한 경험을 하게 되었습니다.
이러한 증상이 나타나는 사람이라면, 미련하게 끝까지 스스로를 믿으며, 나는 괜찮을거야 그런 생각하기 보다, 하루라도 빠르게 병원에가서 전문가와 이야기를 한후 필요하다면 약물치료를 병행하는것이 많은 도움이 된다.
공황장애 진단후
요즘 코로나 백신으로 인하여 많은 사람들이 경험하지 못한 공황장애 증상을 격고 있다고 한다. 증상으로는 가슴두근거림을 시작으로 스스로가 너무 걱정한 나머지 그것에 대한 트라우마가 만들어지며 공황장애의 늪에빠지게 된다.
이런경우 빠르게 나아질수도 있지만, 너무 깊이 내부로 들어간 분들은 약물치료를 몇달은 해야지 그 효과를 볼수 있다. 저또한 약물을 먹고 효과가 있었는데, 스스로 조금 나아졌다고 약물을 줄이면 다양한 휴유증이 찾아온다.
▣ 임의로 처방약을 줄이면
머리에 지끈지끈 하루종일 두통이 온다
속이 미식 미식 구토
현기증이 생겨난다
공황장애 약을 먹고 있는 분들이라면, 조금 괜찮아 졌다고, 먹는 약을 중단하면 안되며, 1달이든 2달이든 시작했으면 계속 먹어야 하며, 증상이 조금 나아진경우 다시 의사와 상담후 약의 양을 조금씩 줄여가면서, 약물에 대한 휴유증을 점차적으로 줄여나간다.
이유없이 불안할때
공황장애 증상
일반적으로 공황장애가 오는 증상은 압도적인 불안과 공포가 갑작스럽고 반복적으로 마음의 선을 넘을때 발생한다. 스스로가 통제할수 없는 느낌을 받으며, 죽음에 대한 두려움이 생기고, 이러한 반응이 또나오지 않을까 걱정이 걱정을 또만드는 경우이다.
심장의 두근거림
식으땀이 나며, 오한과 떨림
호흡곤란, 현기증, 실신
손떨림, 마비, 메스꺼움
복통, 가슴통증
공황장애 극복
공황장애 극복 후기
공황장애 격어보지 않은 사람은 쉽게 말할수 있다. 그리고 공황장애 약이 필요없다는 사람, 약을 안먹어도 이겨낼수 있다는 사람, 그 사람들은 아직 절망을 느껴보지 않았다고 개인적으로 생각한다.
공황장애 초기증상일수도 있다, 하지만 대부분 공황장애가 시작되면 약물치료와 심리치료를 병행하여 치료하는것이 많은 도움이 된다. 그러나 대부분 약물치료는 하지만 심리치료까지는 하지 않느다.
필자 또한 마찬가지다, 아니 심리치료할만한 곳을 찾기도 힘들고 비용또한 한번의 상담으로 몇십만원을 하기에 비용도 만만치 않다. 그래서 대부분 일반적인 의사선생님과 이런저런 이야기로 마음의 안정을 찾고, 약물을 병행하며 치료를 받을것이다.
보통 세로토닌 재흡수 억제제SSRL 이나 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제 또는 항우울제, 베타 차단제, 벤조디아제핀과 같은 항불안제를 처방 받을수 있다.
세로토닌 부족이 부족하면 아래와 같은 증상이 나오니 꼭 읽어보기 바래요.
공황장애 쉽게 나아지지는 않지만 확실한건 나아질수 있는 심리적 병입니다. 절대 당신은 죽지 않으며, 증상이 올때 그것을 받아들이는 연습을 하시고 약물치료는 의사의 처방에 따라 진행하시면 약간의 부작용이 있을수 있지만 시간이 해결해 주었습니다.
공황장애면 처음에는 나가는것 조차 힘들것이며, 대중교통 이동은 더더욱 힘들것입니다. 그러나 너무 집안에만 있으면 안되니, 신뢰하는 가족과 함께 주변을 조금씩 걸으면서 신선한 공기를 마시며, 걸으세요. 그렇게 하다보면 당신의 마음도 조만간 치유되고 이전의 삶으로 돌아올것 입니다.
이건 공황장애를 격은 많은 분들의 결론이며, 저도한 결론은 확실하게 나아졌다는 것입니다. 그러니 지금당장은 힘들더라도 시간이 해결해준다는걸 꼭 믿으세요. 감쪽 같이 사라질거라 생각합니다.
공황장애를 극복하는 강심장 되는 3가지 방법
[정신의학신문: 부산서면 통통샤인정신과 이상수 정신건강의학과 전문의]지난 4월에 벌어진 두산과 SK의 프로야구경기에서 714일 만에 선발 등판한 두산의 투수 홍상삼 선수는 경기 후 인터뷰를 통해 자신이 공황장애를 극복하는 중임을 고백했습니다.
“제가 되게 강한 줄 알았는데 마음이 약한가 봐요. 욕을 하도 많이 먹다 보니까. 사람이 심리적으로 더 잘해야겠다는 압박감이 많이 생기더라고요. 저를, 뭐라 해야 하지, 압박을 받다 보니까, 사람이 확실히 많은 곳에서 던지다 보면 그런 게(공황장애) 생긴 것 같더라고요. 사실 마운드에서 공황장애 증상이 어떻게 언제 나올지 몰라 노심초사했어요. 그래도 정말 옆에서 응원을 많이 해주니 힘이 확실히 났어요.”
철학자 니체는 ‘나를 죽이지 못하는 고통은 나를 더욱 강하게 만들어줄 뿐이다’라고 했었죠. 공황장애를 극복하는 분들을 두고 한 말 같습니다. 어떻게 하면 공황장애를 극복하는 강심장이 될 수 있을까요?
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첫째, 불안을 유발하는 생각을 확인하는 것입니다. 제아무리 공황이 갑작스럽게 찾아와도, 자신만의 전조증상이나 증상 강화 패턴이 있기 마련입니다. 홍상삼 선수의 경우, 언제 어떻게 공황이 나올지 노심초사했지만, 마운드에서 더 잘해야겠다는 압박감이나 투구 밸런스를 무너뜨리는 폭투 같은 것이 교감신경계를 항진시키는 촉매제로 다가왔을 것입니다. 증상이 있다고 다 공황으로 발전하는 것이 아니기에 공황으로 발전시키는 유발요인을 찾아 바꿔줘야 하겠습니다.
내면에서 스스로 물을 주고 키워내는 비관적인 생각도 마찬가지입니다. 공황에서 나타나는 신체적 증상은 전신증상에 가깝습니다. 다양한 신체 증상으로 인해 어느 과로 가야 할지 모르지만, 분명한 것은 죽을 것 같다는 생각으로 무조건 응급실을 찾게 됩니다. 그런 불안을 유발하는 패턴에는 신체적 증상을 아주 위험한 상황으로 일반화시킨 재앙화 사고가 결정적인 역할을 합니다. 예를 들면, 이런 식이죠.
빠른 심장박동-심계항진 → 심장마비가 오려나 보다. 이렇게 죽나 보다.
어지러움-현기증. 머리 띵함 → 정말 쓰러질 것 같다. 개망신을 당하겠구나.
땀나는 것-땀 흘림 → 왜 이러지. 돌연사하려나?
가쁜 호흡-숨이 차다. → 숨쉬기가 어렵다. 이러다가 정말 죽을 것 같다.
질식감 → 아, 숨이 막히네. 정말 두렵다. 숨 막혀 죽을 것 같다.
떨림-전율 → 아, 정말 떨리네. 사람들이 날 이상한 사람으로 볼 거야.
몸이 후끈거리거나 오싹한 것 → 소름이 돋네. 정말 안 좋은 일이 생길 것 같다.
흉통-가슴 통증 및 불쾌감 → 정말 심장마비가 왔나 보다.
목이 막힌 것처럼 답답함 → 아, 답답하다. 불쾌하다.
손발의 무감각 또는 마비감-감각이상. 짜릿한 감각 → 정말 마비가 오는 것 같다. 뇌졸중이 오나. 곧 쓰러지겠지
메스꺼움 또는 거북함 → 토할 것 같다. 아, 미칠 것 같아. 뛰쳐나가고 싶다.
비현실감 또는 이인증 → 발작이 오나 보다. 이러다가 미칠 것 같아.
공황이 나타났을 때 파국적으로 해석하는 점은 약해서 그런 것이 아닙니다. 교감신경계가 항진된 몸의 상태에서 순식간에 나타나는 여러 신체 증상을 응급상황으로 보고, 우리 뇌가 정말 큰일 난 것처럼 해석해 버리기 때문이죠. 이런 악순환의 고리가 형성되면, 작은 신체적 증상을 느껴도 그 느낌을 사실인 양 지레짐작해서, 지나치게 과장하고 확대해석하고, 끝장난 것인 양 믿어버립니다.
지나친 일반화와 흑백논리를 자신에게 적용하면 ‘안 그래야지’라고 생각하면서도, 여지없이 속수무책 당하게 됩니다. 죽게 된 마당이니 아무 생각도 나지 않는 게 어찌 보면 약한 게 아니라 당연한 것이죠. 어느 날 갑자기 찾아와 죽을 것 같은 강렬한 두려움의 기억이 몸에 새겨져, 우리 몸은 언제 또 그런 일이 생길지 몰라 불안해지고, 예민해집니다. 결국 무언가 잘못되어가고 있다는 생각은 공황으로 인해 몸이 너덜너덜해진 후에야 뒤늦게 깨닫게 됩니다.
공황장애의 신체 증상은 과장성에 비해 조금 허무한 측면이 있음을 직시할 필요가 있습니다. ‘위험하다.’, ‘망했다.’, ‘끝장났다.’, ‘죽는다.’는 재앙화된 생각들이지만, 파국적 결말을 예상한 것과 다르게, 아무런 이상이 없으니 정신과에나 가보라고 권유받죠. 자신이 겪은 두려움의 강도는 죽을 것 같은 생생한 공포이기에 공황임을 받아들이기가 결코 쉽지 않습니다. 대신, 니체의 고백처럼 ‘나를 죽이지 못하는 고통은 나를 더욱 강하게 만들어줄 뿐이다’임을 받아들이고, 공황장애의 예기불안과 마주하며 이를 극복할 수 있는 마음의 준비가 필요하겠습니다.
둘째, 공황장애를 극복하기 위해선 이런 신체 증상이 왜 생기는지를 알고, 어떻게 대처해야 하는지, 그리고 공황을 예방하는 생활습관을 통해 일상생활을 건강하게 관리하는 노력이 필요합니다. 충무공 이순신이 말씀하셨죠. “무릇 병법에 이르기를, 나를 알고 적을 알면 백 번 싸움에 이기고, 나를 알고 적을 모르면 한 번 이기고 한 번 질 것이다. 나를 모르고 적도 모르면 매번 싸울 때마다 반드시 패할 것이다. 이는 만고의 변함없는 이론이다.”
여기서, 나를 아는 것은 공황장애가 나에게 왜 생겼는지를 아는 것이고, 적을 아는 것은 공황장애가 어떤 상황에서 어떻게 생기는지 알고 있다가, 실제 공황을 겪을 때. 공황에 대처할 수 있는 효과적인 방법을 터득하는 일이라고 생각됩니다.
공황장애 극복에 이순신을 뜬금없이 소환시킨 것은 아닙니다. 원래 공황장애는 1800년대 중반, 미국 남북전쟁에서 극심한 불안을 겪고 심장발작 증상을 보인다는 군인들에게 보고되기 시작했습니다. 임진왜란과 정유재란 당시 일본 수군과 23전 23승 전승을 이끌었던 충무공 이순신은 군사들의 사기를 진작하는 일에 누구보다도 공을 들였습니다. 난중일기에서 명량대첩이 있었던 정유년 일기 9월 16일(양력 10월 26일)을 보시면
“맑았다. 상선(지휘선)이 홀로 적선 속으로 들어갔다. 배 위의 사람들이 서로를 돌아보며 파랗게 질려 있었다. 나는 “적이 비록 1000척이라도 감히 우리 배는 바로 치지 못할 것이다. 절대로 불안해 떨지 말라! 힘을 다해 적을 쏘아라!”
아마도, 저는 국보 제76호이자 유네스코 세계기록유산으로 등재된 난중일기 속에서 충무공이 언급한 수많은 왜적선을 두고, 대장선이 홀로 적선 속으로 들어갔던 이 장면의 기록이 어쩌면 군인들의 공황발작에 대한 역사적인 첫 기록이 아니었을까 추측해봅니다. “이 두려움을 용기로 바꿀 수 있다면”이라는 말을 했었던 것도, 군사들의 전의를 상실한 죽을 것 같은 두려움을 파악했기 때문이 아닐까 싶습니다. 그래서 명량해전을 앞두고, “무릇 죽기를 각오하면 살고, 살려고 하면 죽을 것이다(必死則生 必生則死, 필사즉생 필생즉사).”라는 말을 남긴 것은, 13척의 배로 133척이 넘는 적군의 배를 마주했을 때 혼비백산할 압도적인 두려움에 대비한 충무공의 정신무장이었을 겁니다.
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공황장애의 역설은 응급실로 달려갈 때마다 아무 이상이 없다는 다행스러운 소식을 듣는데도, 미심쩍게도 불안해진다는 것이죠. 이번에도 찾아온 압도적인 두려움인지라, 이성적으로 생각할 여유가 없습니다. 그래서 불안의 중추인 편도체가 이성의 뇌인 전전두엽을 납치해서 인질로 삼는 상황이라 여길 만도 합니다. 이번만큼은 왠지 다를 것 같다고 119 구급차를 타고 응급실에 도착하는 순간, 신체적인 증상들이 사라져서 민망해진 경험을 해 본 분도 제법 많습니다.
그래서, 갑자기 죽을 것 같은 극심한 두려움이나 불편함이 생겼다가 일정한 시간이 지나면 사라지는 것이 공황이라고 재정의할 필요가 있습니다. 그래서 공황이 시작되면 꼭 시계를 보시는 것이 도움이 됩니다. 시계를 보는 즉시 공황이 끝나는 카운트다운에 돌입하기 때문이죠. 10분 정도 있다가 사그라진다는 예측이 맞아떨어진다는 경험을 통해, 점점 커지는 두려움의 악순환의 고리를 끊게 하는 무기를 가질 수 있습니다. 이런 예측 가능성을 통해 신체 증상이 더 커지지 않고, 위험하지 않다는 것을 경험하는 것이 중요합니다.
아무리 심한 공황이 와도 공황으로는 절대 죽지 않습니다. 우리를 힘들게 하는 공황의 신체 증상은 소중한 몸을 보호하기 위한 자율신경계의 비상대응조치일 뿐입니다. 교감신경계로 비상 상태인 몸을 다시 되돌리기 위해 부교감신경계가 자동적으로 개입되도록 설계되어 있습니다. 마치 명량의 울돌목에서 10분간 교감신경계의 거센 물살을 버티면, 물살의 흐름이 부교감신경계의 안정화로 바뀔 수 있는 것과 같습니다. 부교감신경계가 작동하는 한 죽고 싶어도 죽지 못하고, 미치고 싶어도 미칠 수 없습니다. 정말 죽을 것처럼 느껴져도, 죽지 않고, 곧 끝난다고 생각하고, 복식호흡과 분산-이완 전략으로 버텨야 합니다. 위험하지 않고 100% 안전하다는 믿음으로 10분 동안만 죽었다가 ‘필사즉생’ 한다는 조절력의 경험을 뼛속 깊이 새기면, 신체 증상은 도망치듯 자연히 소멸됩니다.
마지막으로, 긴장과 불안을 마주하는 일상의 환경 속에서도 이완하는 연습을 생활화하는 것을 배워야 하겠습니다. 이순신 장군은 첫 전투인 옥포해전에 처음 출정하는 군사들을 향해 “망령되이 움직이지 말라. 침착하게 태산처럼 무겁게 행동하라(勿令妄動 靜重如山, 물령망동 정중여산).”라고 말씀하셨죠. 이것은 공황장애의 예기불안을 관리하는 필승전략이 아닐까 생각합니다.
다시 말해, 평상시 이완반응을 통해 몸과 마음을 편안하게 만들어 놓고, 과로나 술, 카페인을 피하는 등, 조절할 수 있는 악화요인을 통제하며, 꾸준한 약물치료와 대안적인 생각의 변화를 통해 신체적 각성을 줄여 예기불안으로 인한 부정적인 영향력에서 벗어날 수 있어야 하겠습니다. 그러기 위해, 평상시 잠을 잘 자고, 일상의 스트레스를 다스리며, 시험이나 발표를 앞두고 불안과 초조함을 느낄 수 있는 예측 가능한 변수에 대비하고, 느긋하고 여유 있게 행동하며, 규칙적인 생활 리듬을 유지할 필요가 있습니다.
러시아의 대문호 도스토옙스키는 ‘내가 세상에서 가장 두려워하는 것이 있다면, 그것은 내 고통이 가치 없는 것이 되는 것이다.’라는 말을 남겼고, 아우슈비츠 수용소에서 살아남은 정신과 의사인 빅터 프랭클도 ‘살아야 할 이유가 있는 사람은 어떤 역경도 이겨낼 수 있다’라고 말했죠. 공황장애의 예기불안을 힘들게 견디는 분들에게 제 글이 조금이라도 도움이 되셨기를 바랍니다. 이 글을 읽는 모든 분들이 공황장애를 극복하는 강심장이 되어, 죽을 것 같은 삶의 위기와 고통에서 벗어나고, 삶의 밑바닥에서조차 통통 튀어 오르는 반전의 주인공이 되시기를 늘 응원합니다. 감사합니다.
“나를 이제 그만 다그쳐라”…‘불안 극복’ 10계명
‘정신분석 대가’ 이무석 교수의 ‘내가 나를 대하는 10가지 방식’
지난달 서울 강남의 한 아파트에서 40대 가장이 아내와 두 딸을 살해한 사건이 발행했다. 이 남자는 2년 전 실직한 뒤 대출을 받아 주식투자를 하다 2억7천만원을 날렸으나 여전히 10억원대의 아파트에 살고, 외제차를 소유하고 있었다.
극빈 상태에서 자살한 송파 세 모녀와는 다른 처지였다. 현재 가진 것만도 빈곤층엔 부러움을 살 만한 정도이기에 그의 극단적인 선택은 더욱 충격적이다.
빈곤층과 무직자, 실직자, 청년실업자 등이 느끼는 불안이야 두말할 나위가 없다. 그런데 그럴듯한 직장에 다니거나, 비싼 아파트에 살고, 고급 승용차를 끌고 다닌다고 불안이 없을까. 그렇지 않다. 그래서 현대인들의 ‘불안장애’의 원인과 치유책을 알아보기 위해 정신분석의 대가를 찾았다. 이무석(70) 전 전남대 의대 교수다. 한국정신분석학회 회장을 지낸 이 교수는 , , <30년 만의 휴식>, 등 베스트셀러를 낸 우리나라의 대표적인 정신분석가다. 지난달 30일 광주광역시 ‘이무석정신분석연구소’에서 이 교수가 고요한 미소로 맞아주었다. 무장을 해제해도 안심할 수 있게 하는 미소다. 그래서 친밀하게 내면여행을 동행하며 ‘불안’을 끌어내기 시작했다.
“인생 자체가 불안한 것이다. 예측할 수 없기 때문이다. 이런 인생을 합리적으로 대처하는 사람이 성숙한 사람이다.”
한국은 심각한 경쟁과 투쟁으로
열등감·패배감 휩싸인 ‘정신 불안사회’
불안장애 극복 위해
부모에게 받은 세발자전거 버리고
타인의 삶과 자신의 인생 비교 말고
자기의 목소리를 되찾아야
이 교수의 조언은 ‘불안한 인생을 받아들이라’는 것으로부터 출발한다. 그러면서 “정신분석학에서 볼 때, 불안에도 ‘정상적인 불안’과 ‘병적인 불안’ 두 종류가 있다”고 설명한다.
“돈은 없고 아내는 병들고, 먹을 것조차 없다면 걱정되고 불안할 수밖에 없다. 이것은 ‘정상적인 불안’에 해당한다. 이런 불안이 있을 때는 그에 따른 대처를 해야 한다. 그러나 실제는 나뭇잎이 떨어졌는데 마음속에선 태풍이 부는 건 ‘병적인 불안’이다. ‘공황장애’ 같은 것이다.”
‘병적인 불안’은 왜 생길까. 이 교수는 “열등감에서 비롯되고, 열등감은 자존감이 없기 때문이고, 이는 유년기의 상처에서 시작된다”고 설명한다. 그는 “어린 시절 실수했을 때 합리적인 꾸중을 들은 아이는 커서 자기 비난도 합리적인데, 비합리적인 대우를 받은 아이는 자기 비난의 소리도 비합리적이고 자학적인 성격이 된다”고 말한다.
그러면 잘나갈 때는 모르지만, 구조조정으로 실직을 당하거나 아이가 대학시험에 떨어지거나 부인이 유방암에 걸리는 등 스트레스 상황을 맞으면 곧바로 내면에서 ‘올 것이 왔구나’, ‘내 이럴 줄 알았다’는 ‘자기 비난’으로 지진이라도 난 것 같은 충격을 경험한다는 것이다. 이 교수는 유아기의 ‘엄마 거울’이 결정적이라고 한다. 엄마가 아기에게 활짝 웃어주고 안아주면 ‘사람들은 나를 좋아하는구나’라는 자존감이 생기는데, 품을 파고들어도 밀치는 외면을 경험하면 ‘남들도 엄마처럼 나를 싫어할 거야’라며 자존감이 낮아진다는 것이다. 그러나 길이 없는 것은 아니다.
“연구에 따르면, 자존감이 낮은 사람들도 3분의 2가량은 치유가 된다. 아빠나 선생님들이 가치를 긍정해주고 소중하게 여겨주면 ‘자기 이미지’의 수정이 돼 자존감을 회복한다.”
이무석 교수가 정신치료를 하는 모습을 재연했다.
문제는 회복하지 못한 나머지 3분의 1이다. 이들은 세살 때 어머니가 자신에게 준 세발자전거를 30살, 40살이 되어서도 타고 다니며 고통받는다고 한다. 이 교수는 이들을 위한 치유의 길로 ‘자기 고백’과 ‘자기 위로’를 제시한다.
“감정들은 언어로 표현되면 밖으로 나간다. 나쁜 감정들은 고백을 통해 밖으로 내보내고, 위로의 말이 마음속에 들어오면 치유될 수 있다. 그런데 그들은 열등감 때문에 친한 친구를 사귀지 못하는 경우가 많다. 가족이나 친구들이 작은 말 한마디라도 인정해주고 격려해주는 게 필요하다. 신앙을 통해, 절대자의 사랑을 통해 자기 가치를 발견하는 것도 도움이 된다.”
이 교수는 “삶에서 뜻하지 않은 실패를 경험했을 때, 내면에서 ‘괜찮아’라는 자기 위로나 ‘그럴 줄 알았다’는 자기 비난이 올라온다”고 했다. 이 가운데 자기 비난이 강한 사람들이 불안을 더 심하게 느끼고, 극단적인 선택을 하기 쉽다는 것이다.
“삶의 실패와 좌절을 극복하기 위해서 가장 중요한 게 ‘탄력성’이다. 바닥에 떨어뜨린 돌처럼 그대로 나뒹구는 게 아니라 공처럼 튀어오를 수 있어야 역경을 버틸 수 있다. 자존감이 높을수록 ‘타인들이 내게 호감을 가질 거야’라는 믿음이 커 탄력성이 좋다.”
외적으로 스펙이 그럴듯하고, 직위가 높고, 돈이 많으면 탄력성, 자존감이 높아 보인다. 그런데 “그렇지 않다”는 게 이 교수의 말이다.
“나도 처음 정신과 의사를 할 때는 사회적으로 지위가 낮고 재산도 없고, 신체 장애인들이 자존감이 낮은 줄 알았다. 또 사회적 위치가 높아지고 성형수술을 하면 자존감이 회복되는 줄 알았다. 그런데 실은 그렇지가 않았다. 간판으로 상처를 가릴 수는 있지만, 내적인 열등감은 그대로 갖고 있다.”
광주 이무석정신분석연구소에서 불안의 원인과 극복안을 제시하는 이무석 교수
광주천변 드맹빌딩 1층에서 부인 문광자씨와 화가인 아들이 그린 대형 그림 앞에 선 이무석 교수. 드맹빌딩 3층에이무석정신분석연구소가 있고, 1층엔 패션디자이너인 문씨의 매장이 있다.
이 교수는 “한국은 지나치게 경쟁과 투쟁의 사회가 되어 여기서 살아남기 위해 자기중심적인 자기애적 사회로 변하면서 모두가 열등감을 가진 패배자가 되어가고 있다”고 진단했다.
“세살 때 타던 세발자전거를 버리고, 엄마로도 아빠로도 살지 않고, 자기 자신의 (내면의) 목소리대로 살아가는 것이 건강한 것인데, 한국에선 자기 자신으로 살아가기보다는, 타인의 박수를 받는 스타로 살아가길 바란다. 일본 엄마들은 아이들에게 ‘남에게 폐 끼치지 말라’고 가르치는데, 한국 엄마들은 ‘지지 말라’고 가르친다. 인간 도리를 지키는 삶에 박수를 쳐주지 않고, 수능점수만 높으면 무례하고 비인간적인 행동까지도 합리화해준다. 그래서 선생님한테 대들고, 말은 못하지만 자식한테 맞고 사는 엄마가 많은 것이다. 고위직에 오른 이들조차 언제 쫓겨날지 몰라 불안해하고, 자기보다 성공한 사람 앞에선 열등감에 휩싸여 모두가 심리적 패배감 속에 살아간다.”
이 교수는 마지막으로 ‘백점 아니면 빵점’이라는 식의 이분법과 완벽주의를 버릴 것을 권했다.
“완벽하게 해내지 못했다고 다그치지 마라. 현실을 수용해줘야 한다. 현실을 받아들이는 사람이 건강한 사람이다. 그에겐 그의 현실이 있고, 나에겐 나의 현실이 있음을 받아들여라. 인생은 진행형이다. 일류대학을 안 나왔어도, 가난했어도, 쌍꺼풀 수술 안 했어도 괜찮다고 말해주라. 죽고 싶은 순간도 있었지만 그래도 죽지 않고 나름 최선을 다하며 여기까지 오지 않았느냐고 자신을 위로해주라.”
광주/글·사진 조현 종교전문기자 [email protected]
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