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안녕하세요! 여러분 미서원 입니다.
오늘은 허리,무릎통증, 힙딥, 승마살, 빈약엉덩이 중둔근 운동으로 한번에 해결할수있는 운동입니다.
지금껏해본 둔근 운동과 다르실거예요. 제가 세계여행 하면서 클레스 들으면서 요즘 엉덩이 운동 많이 연구? 하고있어요 🙂 외국 언니들 엉덩이 보고 물어보면 선천적으로 타고난것도 있지만 우선 운동을 정말 빡시게 합니다. 강도있고 정확하게 근육사용하고 가능하면 중량 늘려서 엉덩이 근육 키워줍니다. 외국에서는 제 운동이 빡신 운동이 아니라는거 :)) 다들 운동강사같고 난이도 높고 너무 잘해서 깜짝깜짝 놀라요 🙂
같은운동을 해도 어떻게 몸을 움직이냐 어느각도에 하느냐에 따라 자극점이 완전 달라져요 🙂
이운동 처음에는 많이 힘들수 있는데 익숙해지면 (데드리프트,스쿼트,런지와같은 )엉덩이 운동전에 웜업으로 하기 딱 좋은운동이고요.
익숙해지시면 소도구이용해서 해보세요. 둔근 운동전 매일 엉덩이 웜업해주세요! 바로 스쿼트 런지 데드리프트 운동을 하는거보다 웜업으로 중둔근 대둔근을 충분히 깨워준상태에서 운동하시면 최대운동효과를 얻으실수 있어요!
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- Author: 소미핏 SomiFit
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- Date Published: 2019. 9. 25.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=Kymv9On2-VA
엉덩이 근육 빠르게 만드는 하루 5분 힙업 운동
몸에서 가장 중심이 되는 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들면, 허리나 골반, 무릎 등의 통증을 완화시키거나 부상을 예방할 수 있는데요. 다양한 건강 효과를 얻을 수 있으며, 몸매를 아름답게 바꿀 수 있습니다. 아래 5가지 운동은 엉덩이 근육을 자극하여 처진 살을 끌어 올리는 역할을 하는데요. 엉덩이 근육 빠르게 만드는 하루 5분 힙업 운동을 소개합니다.
엉덩이 근육 빠르게 만드는 하루 5분 힙업 운동
1. 브릿지킥
바닥에 누워 손을 몸 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴줍니다. 그리고 오른쪽 다리의 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 다리를 위아래로 30초 동안 반복합니다. 그런 다음 반대 방향으로 동일하게 운동하세요.
2. 스텝업
의자 옆에 똑바로 서서 시작하며, 의자를 활용한 스텝업 운동을 진행하면 되는데요. 왼쪽 발로 의자에 오른 후, 몸의 중심을 잡아주며 오른쪽 발을 공중으로 90도 각도로 들어 올려줍니다. 그리고 들어 올린 오른쪽 발을 의자가 아닌 바닥에 내리면서 왼쪽 발을 뒤로 뻗어 런지 자세를 만들면 되는데요. 다리를 바꿔가며 1분 동안 운동합니다.
3. 점프 스쿼트
발을 어깨너비로 벌리고, 팔은 가슴 선에서 구부리세요. 무릎을 구부리면서 스쿼트 자세로 진입합니다. 점프한 후, 착지할 때에 스쿼트 자세를 다시 만들어주면 1회가 완료됩니다. 1분 안에 많은 횟수를 반복합니다. 기본적인 스쿼트 운동에 점프를 추가하면 더욱 효율적인 운동이 완성되며, 점프 동작은 심박수를 올려주고, 더 많은 칼로리를 태우도록 도와줍니다.
4. 플랭크 변형
폼롤러를 양손 사이에 위치시키고, 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 왼쪽 손을 폼롤러 위에 올린 후, 오른쪽 손도 폼롤러 위에 올려줍니다. 그런 다음 다시 왼손을 바닥에 내리고, 오른손을 바닥에 내려 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 계속해서 이러한 동작을 반복하면 되는데요. 플랭크 업&다운 운동과 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.
5. 기마 변형
어깨너비로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리를 최대한 꼿꼿하게 폅니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉으면서 상체도 낮춰줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 최대한 버티고 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
덩키킥만큼 효과 좋은 엉덩이 힙업 운동 5가지
탄력을 잃은 처진 엉덩이를 끌어올려서 라인을 아름답게 만들고, 하체를 탄탄하게 바꾸기 위해서는 엉덩이 힙업 효과가 있는 자세를 선택하여 집중적으로 운동하는 것이 도움이 될 수 있는데요. 덩키킥만큼 힙업 효과를 볼 수 있거나 더 나은 효과를 기대할 수 있는 T 밸런스 자세, 힐브릿지 자세, 척추 확장 자세, 기마 자세, 팔꿈치 플랭크킥 자세 등 5가지 운동을 소개합니다.
덩키킥만큼 효과 좋은 엉덩이 힙업 운동 5가지
1. T 밸런스 자세
방법 – 1) 먼저 왼쪽 발로 서서 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 2) 상체를 앞쪽으로 기울여서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 3) 팔은 앞으로 뻗어서 상체의 중심을 잡고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 4) 자세를 10초 정도 유지하는 동안 오른발 뒤꿈치에 힘을 주어 가능한 뒤로 크게 밀어줍니다. 5) 오른쪽 다리를 앞으로 옮겨 다시 선 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요.
2. 힐브릿지 자세
방법 – 1) 발가락을 바닥에 지탱하여 발꿈치를 드는 브릿지 자세를 통해 운동 효과를 높일 수 있는데요. 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 2) 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다. 3) 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 최소 10초 이상 버티고 엉덩이를 낮춘 후, 잠시 휴식하고 6회 같은 동작을 반복하여 1분 동안 운동합니다.
3. 척추 확장 자세
방법 – 1) 먼저 바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 2) 상체와 하체를 바닥에서 최대한 공중으로 들어 올리고, 허리 근육을 긴장시키며, 팔과 다리를 서로 평행하게 유지합니다. 3) 손을 뒤로 쭉 뻗어 바닥과 평행하게 만듭니다. 4) 자세를 유지하며, 3~5초 동안 버틴 후, 팔과 다리를 천천히 바닥으로 낮춰서 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 5) 1분 동안 계속해서 반복하세요.
4. 기마 자세
방법 – 1) 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 2) 무릎을 앞으로 구부린다는 생각 대신에 의자에 앉는다는 생각으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 3) 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉은 후, 자세를 유지하며 30초 동안 버티세요. 4) 1~2회 반복하여 1분 동안 운동합니다.
5. 팔꿈치 플랭크킥 자세
방법 – 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리면서 둔근을 쥐어짭니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 3) 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 30초 반복 후, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다.
실제 효과를 본 힙업 운동 Best 3
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저는 운동할 때 가장 신경 쓰는 부위가 바로 엉덩이입니다.
어릴 적 엉덩이 모양이 네모여서 슬펐던 기억이 있어서 더 신경을 쓰게 되는거 같아요.
그래서 다양한 힙업 운동을 시도해 보았습니다.
사람마다 자신에게 잘 맞는 운동법이 있겠지만 오늘은 제가 직접 해본 힙업 운동 중 실제로 효과를 본 운동법을 알려드리겠습니다.
힙업 운동 1. 스쿼트
힙업 운동하면 가장 쉽게 떠올릴 수 있는게 스쿼트입니다.
스쿼트를 하는 방식은 아주 다양한데 가장 기본적으로는 다리를 어깨 너비 만큼 벌린 자세에서 엉덩이 쪽에 힘을 준 상태로 종아리와 허벅지 사이 각이 90도가 되는 만큼만 허리를 살짝 숙이면서 엉덩이를 아래로 내렸다가 올라옵니다.
개인적으로 엉덩이를 너무 많이 내리면 무릎이 아파서 저는 딱 다리 각 90도 정도만큼만 내렸다가 올라옵니다.
<스쿼트 방법>
1. 발을 어깨 너비 보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 섭니다.
2. 의자에 앉는 것 처럼 무릎을 구부리고 엉덩이에 힘 준 상태로 뒤로 살짝 밀면서 아래로 내려간다.
3. 이때 턱은 살짝 아래로 당기고 목이 앞으로 빠지거나 뒤로 젖히지 않도록 신경써야 합니다.
4. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때(다리 각 90도)까지 아래로 내려갑니다.
5. 발 뒤꿈치와 무릎에 체중을 두고 무릎 사이가 좁아지지 않도록 무릎 바깥쪽 방향으로 힘을 줍니다.
6. 엉덩이에 힘을 준 상태로 꽉 쪼아주며 다리를 펴고 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다.
7. 20~25개씩 3~4세트 반복합니다.
간단해 보이지만 정확한 자극 지점을 찾는 것이 어려워요.
엉덩이를 내릴 때 허리를 많이 구부리지 말고 엉덩이에 자극이 오는 만큼의 각도를 찾는데 집중해 보세요.
어느날 이거구나 하는 날이 옵니다.
힙업 운동 2. 개구리 힙 익스텐션
이 운동은 예전에 티비에서 한 연예인 분이 알려줘서 알게된 운동이에요.
실제로 해보니 엉덩이 윗쪽 부위에 자극이 잘 오길래 그때부터 꾸준히 하고 있습니다.
보기엔 쉬워보이지만 실제로 제대로 못하는 분들이 많다는 점……….. 절대 포기하지 말고 제대로된 자극점을 찾아서 꾸준히 하시길 바랍니다.
정확한 자세로 하면 효과 만점짜리에요.
<개구리 힙 익스텐션 방법>
1. 바닥에 엎드려서 두 손을 포개어 이마 아래 둡니다.
2. 엎드린 상태로 양발 뒷꿈치를 서로 붙이고 다리를 다이아몬드 모양으로 만듭니다.
3. 붙인 발 뒷꿈치가 떨어지지 않도록 유의하면서 다리를 수직으로 위로 올렸다 내렸다를 반복합니다.
4. 20~25개씩 3~4세트 반복합니다.
이 운동이 끝나고 나면 윗쪽 엉덩이가 아주 뻐근할 거에요. 그렇다면 제대로 운동을 했다는 증거겠죠?
힙업 운동 3. 힙 브릿지
힙 브릿지 운동은 엉덩이 뿐만 아니라 햄스트링, 코어의 근육을 강화하는데 좋아서 꾸준히 하면 좋은 운동입니다.
또한 스쿼트와 같이 무릎에 부담이 될 수 있는 운동을 원하지 않는 분들은 힙 브릿지를 강력 추천이에요.
<힙 브릿지 방법>
1. 바닥에 누운 상태로 무릎을 구부리고 손은 양 옆에 가지런히 둡니다.
2. 허리가 바닥에 닿는 상태를 만들고 엉덩이와 코어 근육에 힘을 줍니다.
3. 엉덩이를 천천히 들어올립니다. 이때 어깨부터 무릎까지 이어지는 라인이 일자가 유지되어야 합니다.
4. 엉덩이를 올린 상태로 20~30초 정도를 유지합니다.
5. 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리며 처음 자세로 돌아갑니다.
6. 20~25개씩 3~4세트 반복합니다.
힙 브릿지를 할 때 주의해야 할 사항이 몇 가지 있어요.
먼저, 엉덩이를 너무 높이 올리면 허리에 부담이 될 수 있으니 주의해야 합니다.
그리고 엉덩이를 올리고 유지하는 자세에서 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 최대한 신경 써 주세요~!
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청바지에 흰티만 입어도 산다.효과빠른 힙업운동 베스트 모음
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우리 몸에 힙업 운동이 필요한 것은 단순히 미용의 목적뿐만은 아니랍니다.
여러분들은 엉덩이 근육의 중요성을 얼마나 알고 계셨나요?
엉덩이 근육이 약해지면 무릎이 손상되고 척추전만증이 심해지면서 허리 디스크에 걸리기 쉬운데요
특히 40세 이후부터는 매년 근육량이 1%씩
감소한다고 하니 나이가 드신 분들일 수록 근육량
감소를 막기 위해 노력하셔야 합니다.
근육의 감소는 기초대사량 감소로 이어지고,
이는 몸속 지방을 연소시키지 못해 살이 찌는
악순환을 불러오기 때문이죠.
결국 보기에 탄탄하고 예쁜 엉덩이가 건강한 사람의 엉덩이랍니다.
사진:힙업 전후
하체운동으로 잘 알고 있는 런지 자세는
하체뿐만 아니라 엉덩이 근육을 확실하게 자극 해주는
운동입니다. 더군다나 집에서도 손쉽게 할수있는
장점때문에 많은 분들이 여름을 준비하는 동작으로
하고 있는데요 자세부터 알아보시죠
– 발을 골반너비많큼 벌리고 서줍니다
– 한쪽발을 앞으로 내 딛으면서 지지하는 발뒷꿈치를 살짝 들어주세요
– 상체를 곧게 세운채로 무릎이 땅에 닿을듯말듯 할만큼 내렸갔다 올라와주세요
– 반대쪽 다리도 반복해주시면 됩니다
그냥 발을 내딛는다라고만 생각하면
중심을 잡기도 어렵고, 엉덩이 보다 허벅지에
자극이 조금 더 가기 때문에 초보자 분들은 발을
약간 대각선으로 내딛어주세요
훨씬 중심잡기도 쉽고 운동자극점을 찾기도 쉬울꺼에요
런지는 몸풀기 + 본운동까지 합쳐서
한쪽 다리에 50회씩 3세트로 나눠서 진행해주세요 !
당나귀가 뒷발길질을 하는 모습에서 따온
엉덩이 근육운동 명칭입니다
덩키킥의 운동법 알아봅시다
– 양손과 무릎을 바닥에 짚고 등을 살짝 굽혀줍니다
– 한쪽 다리를 들어올려 등과 수평이 될때 까지 올려주세요
– 발바닥으로 천장을 밀어낸다는 느낌으로 올려줍니다
– 최대 근육 수축지점에서 1초정도 머물렀다가 천천히 내려줍니다
– 엉덩이의 긴장감을 잡으면서 반대쪽도 동일하게 진행해주세요
덩키킥을 할때는 무릎이 아플수 있기 때문에
바닥에 요가매트와 같이 폭신한 것들을 깔아주고
진행하면 한결더 편하답니다! 또한 주의점을 말씀드리자면
상체는 움직이거나 틀어지지 않게 한다음 허리가
따라올라가면서 휘어지지 않도록 주의하면 된답니다
브릿지 자세는 힙업운동에도 효과적이지만
허리근육을 잡아 주기 때문에 꼭 필요한 운동인데요
백익스텐션의 경우에는 허리쪽에 더욱더 자극이 많이가는
운동이지만 브릿지 자세는 엉덩이와 허리의 자극을
균등하게 쓰기 때문에 Best 3로 정했답니다
– 하늘을 바라보고 곧게 누워줍니다
– 양손은 골반 옆쪽으로 놓아 줍니다
– 상체와 발을 제외하고, 엉덩이부터 허리까지 들어올려주세요
– 빠르게 올리는것보다 천천히 들어올리며 자극에 집중해줍니다
– 최대 지점에서 3초 정도 머무르면서 엉덩이 허리에 자극을 느껴주세요
– 천천히 몸을 내리고 반복해주시면됩니다
브릿지 자세를 하고난다음 허리가 뻐근 하다면
그상태에서 양 무릎을 끌어안은 상태로
스트레칭을 하고 마무리를 해주시면 되는데요
가끔 가다보면 골반에 통증을 느끼는 분들이 있어요
이러한 분들은 골반이 틀려있을 가능성이 높기 때문에
꾸준히 브릿지 운동을 해줘야 합니다
스쿼트보다 효과 빠른 엉덩이 커지는 운동
바닥에 손바닥과 무릎을 대고 엎드립니다.
그리고 왼쪽 다리를 90도를 유지하며
공중으로 들어 올립니다.
그런 다음 다시 원위치시키면서 들어 올렸다가
내리는 동작을 반복하는 운동입니다.
30초 반복 후, 반대편 다리로
동일하게 30초 운동합니다.
운동 중에는 엉덩이의 힘으로
다리를 올렸다가 내리는 동작에 집중하고
다리를 올렸을 때 엉덩이를
쥐어짤 수 있도록 하면 됩니다.
4. 힙쓰러스트
green day~*
안녕하세요 여러분 – Green 입니다
장마철이라고 몇일동안 우산을 가지고 다녔지만
결국엔 제가 외출을 했을땐 비가 오지 않았습니다
흑흑흑 무거운 짐만 되었던 우산..
주말동안 걸을일이 많아서 꽤나많이 걸어다녔는데요
힙업운동을 하고 난 다음 걸어다녀서 그런지
엉덩이쪽에 뭉친근육 때문에 의도치 않게 뒤뚱이며 걸었답니다
아프지만 여름을 위해서 꾸준히 해야할
엉덩이 근육운동 ! 효과 빠른 것들은 어떤게 있을까요?
지금 바로 알아볼게요 !
Best . 1
런지
하체운동으로 잘 알고 있는 런지 자세는
하체뿐만 아니라 엉덩이 근육을 확실하게 자극 해주는
운동입니다. 더군다나 집에서도 손쉽게 할수있는
장점때문에 많은 분들이 여름을 준비하는 동작으로
하고 있는데요 자세부터 알아보시죠
– 발을 골반너비많큼 벌리고 서줍니다
– 한쪽발을 앞으로 내 딛으면서 지지하는 발뒷꿈치를 살짝 들어주세요
– 상체를 곧게 세운채로 무릎이 땅에 닿을듯말듯 할만큼 내렸갔다 올라와주세요
– 반대쪽 다리도 반복해주시면 됩니다
그냥 발을 내딛는다라고만 생각하면
중심을 잡기도 어렵고, 엉덩이 보다 허벅지에
자극이 조금 더 가기 때문에 초보자 분들은 발을
약간 대각선으로 내딛어주세요
훨씬 중심잡기도 쉽고 운동자극점을 찾기도 쉬울꺼에요
런지는 몸풀기 + 본운동까지 합쳐서
한쪽 다리에 50회씩 3세트로 나눠서 진행해주세요 !
Best . 2
덩키 킥
당나귀가 뒷발길질을 하는 모습에서 따온
엉덩이 근육운동 명칭입니다
Best 2 부터는 본격적으로 힙업에만 중점을 둔
운동인데요 그렇기 때문에 잘 따아롸야 해요 !
덩키킥의 운동법 알아봅시다
– 양손과 무릎을 바닥에 짚고 등을 살짝 굽혀줍니다
– 한쪽 다리를 들어올려 등과 수평이 될때 까지 올려주세요
– 발바닥으로 천장을 밀어낸다는 느낌으로 올려줍니다
– 최대 근육 수축지점에서 1초정도 머물렀다가 천천히 내려줍니다
– 엉덩이의 긴장감을 잡으면서 반대쪽도 동일하게 진행해주세요
덩키킥을 할때는 무릎이 아플수 있기 때문에
바닥에 요가매트와 같이 폭신한 것들을 깔아주고
진행하면 한결더 편하답니다! 또한 주의점을 말씀드리자면
상체는 움직이거나 틀어지지 않게 한다음 허리가
따라올라가면서 휘어지지 않도록 주의하면 된답니다
Best . 3
브릿지 자세
브릿지 자세는 힙업운동에도 효과적이지만
허리근육을 잡아 주기 때문에 꼭 필요한 운동인데요
백익스텐션의 경우에는 허리쪽에 더욱더 자극이 많이가는
운동이지만 브릿지 자세는 엉덩이와 허리의 자극을
균등하게 쓰기 때문에 Best 3로 정했답니다
– 하늘을 바라보고 곧게 누워줍니다
– 양손은 골반 옆쪽으로 놓아 줍니다
– 상체와 발을 제외하고, 엉덩이부터 허리까지 들어올려주세요
– 빠르게 올리는것보다 천천히 들어올리며 자극에 집중해줍니다
– 최대 지점에서 3초 정도 머무르면서 엉덩이 허리에 자극을 느껴주세요
– 천천히 몸을 내리고 반복해주시면됩니다
브릿지 자세를 하고난다음 허리가 뻐긴 하다면
그상태에서 양 무릎을 끌어안은 상태로
스트레칭을 하고 마무리를 해주시면 되는데요
가끔 가다보면 골반에 통증을 느끼는 분들이 있어요
이러한 분들은 골반이 틀려있을 가능성이 높기 때문에
꾸준히 브릿지 운동을 해줘야 합니다 !
오늘은 이렇게 엉덩이 근육운동 Best 3 에 대해서 한번 알아봤습니다.
다가오는 여름 빠르게 살을 빼겠다고 너무 무리하지는 마세요
특히 운동을 실컷하고 굶어서 살을 빼는 사람들의 경우에는
오히려 운동효과가 감소할수 있는데요
당연히 눈에 보이는 살은 빠지겠지만 결론적으로는
건강하게 살을 빼보이는게 아니라 아픈사람들 처럼
살이 처지면서 보기싫은 몸매가 될수도 있답니다
그렇기 때문에 운동을 하는 사람들은
먹는부분에 신경을 많이 쓰고 있지만
운동후에 먹는 것에 대해 더 신경을 씁니다
운동을 하고 난다음이라면 근육에 충분한 ‘영양분’ 을 지급해야하는데요
그 영양분은 단백질입니다
일반식으로는 단백질’만’ 섭취할수 없기 때문에
많은 사람들이 보충제를 먹는데요
여성분들이라면 여성전용으로 나온제품을 섭취하는게좋아요
식단관리를 하면서 식사대용식으로 먹을 분들은
비너스화이바알파 , 운동후에 영양분 섭취를 위해 먹는 분들은
파워S프로틴을 먹는것을 추천해드리는데요
이 두가지 제품 모두 승무원들이 많이 먹고 있어
인기가 된 여성전용보충제라고 합니다!
궁금한 분들은 ‘바디맥스’ 홈페이지를 한번 참고해보세요
저보다는 전문가가 더욱더 상세한 상담을 도와줄꺼에요!
애플힙운동 힙 익스텐션 5가지 운동효과 보장합니다
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많은 여자들이 애플힙을 위해서 여러 가지 운동을 합니다. 그중 가장 많이 하는 운동이 스쿼트인데요. 근력이 발달하지 않은 여자분들이 이런 운동을 하면 다리 근육과 함께 자극되기 때문에 힙업 운동효과를 느끼기 어렵습니다. 오늘 배울 힙 익스텐션 운동은 애플힙 운동을 할 때 더 직접적인 애플힙 운동효과를 느낄 수 있는 동작입니다. 그럼 시작해볼까요?
1. 힙 익스텐션
앞으로 엎드린 상태에서 다리는 어깨 너비로 하고 발 끝을 들어 올립니다. 그 상태에서 엉덩이 근육을 수축시키며 허벅지를 바닥에서 들어 올립니다. 천천히 내려와 동작을 반복합니다.
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2. 힙 익스텐션 토 탭
엎드린 상태에서 다리를 들어 올려 힙근육을 수축시킨 상태로 준비합니다. 다리의 높이는 그대로 유지한 채 양다리를 모아 발 끝을 터치한 뒤 어깨너비로 벌려주는 동작을 반복합니다. 다리 높이를 유지해 힙에 지속적인 수축을 유지하는 것이 중요합니다.
3. 힙 익스텐션 밴드 어브덕션
2번과 같은 동작을 동일하게 진행하는데 루프밴드를 종아리 사이에 끼고 반복합니다. 밴드의 장력으로 인해 힙업 효과와 중둔근, 허벅지에 더 강한 자극을 느낄 수 있습니다.
4. 싱글레그 힙 익스텐션
앞으로 엎드린 상태에서 이번에는 한쪽 다리씩 번갈아가며 들어 올리며 힙을 강하게 수축합니다. 양 쪽 다리를 동시에 들어 올릴 때보다 집중도를 높일 수 있습니다.
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5. 힙 익스텐션 홀드
엎드린 상태에서 다리를 높이 들어올려 힙 근육을 최대한 수축시킨 상태로 10초 동안 유지합니다. 다시 내려놨다가 버티는 동작을 3번 반복합니다. 근력이 향상됨에 따라 시간을 20-30초로 늘려나가 보세요.
오늘은 애플힙운동인 힙익스텐션의 기본동작과 4가지 응용운동을 배워보았습니다. 꾸준히 하셔서 원하는 목표 꼭 이루시길 바라겠습니다. 추가적인 운동정보와 운동효과를 높이는 식단상품은 아래 링크를 참조해주세요!
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