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퀴노아 샐러드 퀴노아 1 : 물 2의 분량으로 15분정도 끓여줍니다. 토마토 1/2, 상추 2장, 참외 조금, 양파조금, 파프리카 1/4 다져서 올리브오일 한스푼, 소금 한꼬집, 레몬즙, 후추조금 갈아넣어서 휘리릭!~섞어줍니다. 한입 먹어보면 고슬고슬하니 고소하고 담백한 맛이 납니다.
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여러분 안녕하세요? 리나스테이블 정리나입니다.
오늘은 슈퍼 다이어트 레시피를 설명드릴게요.
사실 제가 요리를 하다보니, 레시피 개발 기간에는 체중이 많이 늘어나는데요.
그래서 여러 다이어트 메뉴들을 시도해보다가 찾은 보물과 같은 메뉴예요!
포만감을 주고 질 좋은 단백질일 듬뿍 들어있는 퀴노아 샐러드! 맛있게 만들어볼게요~
[주요재료]퀴노아 1Cup, 물 2Cup
[주요재료]방울토마토 10개, 노란 파프리카 1개, 빨간 파프리카 1개, 오이 1개, 잎 채소 1팩
[드레싱]엑스트라버진 올리브오일 5TBS, 발사믹 식초 2TBS, 매실청 1TBS
[슈퍼 다이어트! 퀴노아 샐러드 만드는 방법]1. 퀴노아는 한번 가볍게 헹궈 준비한다.
2. 퀴노아 1: 물 2의 비율로 냄비에 넣는다.
3. 강불에서 끓이다가, 끓기 시작하면 중 약불로 줄여 15분간 익힌다.
4. 퀴노아가 모든 물을 흡수하고 투명하게 되면 차갑게 식힌다.
5. 좋아하는 채소를 준비해서 잘게 자른다.
6. 밀폐용기에 엑스트라버진 올리브오일, 발사믹 식초를 2대1의 비율로 섞는다.
*단맛을 위해 매실청 조금 추가함
7. 모든 채소와 드레싱을 잘 버무린다.
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지중해 퀴노아 샐러드 레시피 – 루씨의 부엌
지중해 퀴노아 샐러드 레시피 · 《 인분 》. 4인분 · 《 재료 》. 삶은 퀴노아 2컵. 오이 1컵 (1cm 얇게 썬). 방울 토마토 1컵 (반으로 썰기). 노랑 피망 1/ …
Source: lucyskitchen.tistory.com
Date Published: 8/27/2022
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- Author: Lena’s Table
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- Date Published: 2019. 4. 20.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=sKkMl0kMZSg
퀴노아 샐러드
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퀴노아 샐러드 – 우리의식탁
Vege is 퀴노아 샐러드 책갈피
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Vege is 자연을 닮아 건강한 채식 한 끼
슈퍼 곡물로 선정된 퀴노아는 식물성 단백질과 비타민, 미네랄과 식이섬유가 들어 있는 고단백, 고영양 식품이에요. 모든 곡식의 어머니라는 뜻이 있을 정도로 풍부한 영양을 자랑한답니다. 이렇게 영양 가득 퀴노아를 맛있게 먹는 방법은 무엇일까요? 잘게 다진 양파와 토마토에 삶은 퀴노아를 넣고 드레싱과 함께 잘 버무려주면 정말 간단하면서도 맛있는 샐러드로 먹는 건데요. 토마토의 새콤한 맛과 양파의 아삭함 알알이 톡톡 터지는 퀴노아가 잘 어우러져 다채로운 식감을 느끼실 수 있어요. 가벼운 한 끼, 건강한 한 끼가 필요한 날엔 퀴노아 샐러드를 드셔 보세요!
슈퍼푸드 퀴노아 샐러드 만들기
슈퍼그레인 퀴노아 샐러드 만들기
‘퀴노아(quinoa)’ 들어보셨나요?
슈퍼푸드로 불리는 남아메리카 원산지의
작은 곡물인데요.
잉카 원주민어로 ‘곡물의 어머니’ 라는
뜻을 갖고 있다고 하네요.
영양학적으로 보면
단백질, 필수아미노산, 섬유질, 철분, 아연 등의
미네랄이 풍부하고,
우유를 못 먹는 아이들에게
우유 대신 먹여도 좋다고 해요.
요즘 마트 곡류 코너 가시면 쉽게
구할 수 있구요.
슈퍼푸드인만큼 가격은 좀 있어요.
340g에 만원 정도 하네요.
드시는 방법은 샐러드로
주로 많이 먹구요.
밥할때 같이 섞어도 좋아요.
저는 이걸로
샐러드를 만들었는데
재료만 보셔도 맛이 상상가실거에요!
두둥~ 완성된 슈퍼그레인 퀴노아 샐러드
재료샷
퀴노아
적양파
아보카도
파프리카
토마토
블랙올리브
옥수수
페타치즈
허브 허니 드레싱
위 재료들 보면 맛이 딱 나오죠?
이걸 또 몸값 비싼 슈퍼그레인 퀴노아 님께
누가 되지 않도록 정성스럽게
손질 및 준비해주면
이건 뭐 맛이 없을수가 없어요.
요리는 재료와 정성을 배신하지 않아요.
그리고 한가지 팁 더 드리자면
재료는 냉장고에 있는
채소나 샐러드 재료 아무거나 좋아요!
마치 콥샐러드 처럼 준비하시면 되요!
참 쉽죠?^^
이 분이 퀴노아
밀류와 달리 글루텐이 없는것이 특징
좁쌀처럼 생겼구요.
맛은 고소해요.
이건 그릴한 옥수수인데
캔옥수수 쓰셔도 됩니다.
적양파 스몰 다이스로 썰어주기
흰양파도 가능해요.
근데 샐러드엔 적양파가 더 잘 어울려요.
토마토는 열십자 칼집을 넣고
끓는물에 데쳐서 껍질 제거해줘요.
이게 귀찮다 하시는 분들은 방울토마토
반 갈라서 쓰세요^^
씨 빼주고 꽁까세(concasse-토마토를 껍질 벗겨서 0.5센티 주사위 모양으로 써는 서양조리용어)
해줍니다.
씨는 갈아서 쥬스로 드시거나
낼름 드세요^^
요렇게 예쁘게 썰어줍니다.
여기까지 잘 오셨죠?^^
다음은 제가 좋아하는 아보카도
잘익은 녀석으로 골라서
절반을 칼로 자른 후
가운데 씨는 칼로 톡 쳐서
돌려서 빼줍니다.
요게 잘 익은 아보카도는 쏙 빠져요.
안 익으면 안 빠지구요.
맛도 없어요.
아보카도는 ‘숲속의 버터’ 라고
불리는데 영양가가 높아서 이 아이도
슈퍼푸드로 각광받죠.
최근엔 스무디나 음료에도 많이 넣더라구요.
과카몰레 만들면 나쵸 끝없이 먹게되져 ㅋ
요렇게 쏙 빠져요!
껍질도 요렇게 잘 벗겨지는것이
잘 익은 아보카도
덜익은 아보카도를 샀다면
쌀통에 묻어두거나
호일로 싸서 보관하세요.
그럼 좀 빨리 익어요.
아보카도도 주사위 모양으로 썰어줍니다.
그냥 보기만 해도 맛나겠네요!
페타치즈 썰기
치즈도 본인 취향껏 바꾸셔도 되요.
그릴한 옥수수는 한 번 구운 후
요렇게 세워서
칼로 샤사삭 썰어서 준비합니다.
이제 파프리카 차례
아주 미안하지만
파프리카를 태워줍니다.
으악~ 탄거 어떻게 먹어요?
탄거 안 먹어요ㅠㅜ
껍질을 벗기고,
구운 불향을 입혀주는 과정이에요.
골고루 태운 후 물로 씻어 깨끗이
껍질 벗겨주세요.
아름다운 자태 뽐내는 파프리카 형제
자 이렇게 퀴노아의 친구들 다 모였네요!
이제 주인공이 등장할 차례!
주인공은 5분 뒤에 뵙구요.
이제 화려한 옷을 입혀줄 드레싱을 만들어볼게요.
식초 1컵
설탕 1/3컵
꿀 1/3컵
디죵머스터드 2ts
파슬리 또는 허브 약간
올리브오일 3컵
소금 1TS
레몬쥬스 1개분
계량컵은 200ml 기준이구요.
종이컵으로 하시면 가득 채우지 말고
2/3 정도 하시면 되요.
식초도 좋은 녀석으로!
화이트와인 비네거로 준비.
원래는 소금과 식초 머스터드를 먼저
넣고 섞다가 오일 조금씩 넣으면서 에멀젼 하는것이
정석이지만
한꺼번에 넣고 섞어도 됩니다.
퀴노아는 끓는물에 소금 반스푼 넣고
7분 정도 삶아줘요.
체에 받쳐서 물기 빼줍니다.
찬물에 헹구지 마세요.
이유는 물기가 잘 안 빠져요.
뜨거운 온기로 식혀줘야 물기가 날아가서
샐러드가 질척하지 않아요.
드레싱 붓고
비벼줍니다.
기호에 따라 소금, 후추간 하시면 되구요.
페타치즈와 올리브가 간이 있어서
전 따로 안해도 좋았어요.
군침도는 비주얼
접시에 담아서 냠냠
메인 요리에 곁들여 먹기에 딱 좋아요!
지중해 퀴노아 샐러드 레시피
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쿠킹 레시피 리뷰
지중해 퀴노아 샐러드 만들기
다이어트 / 건강한 / 간단한 샐러드 레시피
슈퍼푸드 중의 하나인 퀴노아를 이용해
식사 대용의 샐러드를 만드는 레시피입니다.
다이어트하는 분들에게도 좋을 것 같고,
홈파티할 때 독특한 음식으로 내놓아도
좋을 것 같네요.
필자는 여름에 바베큐를 할 때,
퀴노아 샐러드를 곁들여 먹을 수 있게 내놓기도 합니다.
#지중해퀴노아샐러드 #퀴노아샐러드
#퀴노아 #다이어트샐러드 #건강한샐러드
《 인분 》 4인분
《 재료 》 삶은 퀴노아 2컵 오이 1컵 (1cm 얇게 썬) 방울 토마토 1컵 (반으로 썰기) 노랑 피망 1/4컵 (1cm 사각썰기) 빨강 피망 1/4컵 (1cm 사각썰기) 다진 생파슬리 2 티스푼 삶은 병아리콩 1컵 (헹군 후 물기 제거) 올리브 절임 1/4 컵 (슬라이스)
《 샐러드 드레싱 》 올리브오일 1/4컵 디종 머스타드 1티스푼 레드 와인 식초 2스푼 레몬즙 1큰술 마늘 가루 1/4 티스푼 (다진 마늘 1스푼) 양파 가루 1/4 티스푼 (다진 양파 1스푼) 말린 오레가노 1/2 티스푼 (다진 생 오레가노 1/2 스푼) 소금 약간 후추 약간
※ 컵 = 종이컵 기준 (185ml)
올리브 절임 브랜드와 가격 보기 ▶▶
디종 머스타드 브랜드와 가격 보기 ▶▶
레드와인식초 브랜드와 가격 보기 ▶▶
지중해 퀴노아 샐러드 레시피
1. 밀폐용기(또는 유리병)에 ‘샐러드 드레싱’ 재료를
모두 넣은 후 마구 흔들어 섞어줍니다.
샐러드 드레싱은 뚜껑을 닫은 후
냉장보관해 둡니다.
2. 모든 재료를 잘라서 준비합니다.
3. 넓은 그릇에 퀴노아, 오이, 방울 토마토,
피망, 양파, 페타 치즈, 병아리콩, 파슬리,
올리브절임을 넣어줍니다.
4. 먹기 전에 샐러드 드레싱을
뿌린 후 섞고, 그 위에 파슬리를 올려 내면 됩니다.
※ 레시피 출처: https://www.dinneratthezoo.com/mediterranean-quinoa-salad/
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건강에 좋고 맛있는 퀴노아 샐러드 레시피 3가지
건강에 좋고 맛있는 퀴노아 샐러드 레시피 3가지
4분
퀴노아는 가장 영양가가 높은 유사 곡물류에 속하므로 퀴노아를 점심이나 저녁에 포함할 가치가 있다. 4가지 맛있는 퀴노아 샐러드 레시피를 알아보도록 하자!
마지막 업데이트: 26 1월, 2021
퀴노아는 학명이 케노포듐 퀴노아인 식물의 씨앗이며, 현재 세계에서 가장 인기 있는 식품 중 하나이다. 높은 영양소 함량으로 퀴노아는 이른바 ‘슈퍼푸드’ 중에서도 단연 돋보인다. 오늘은 건강에 좋고 맛있는 퀴노아 샐러드 레시피 몇 가지를 배워 보자.
퀴노아는 바삭바삭한 질감과 다른 음식과 잘 어울리는 가볍고 고소한 맛을 가지고 있다. 이 식품의 가장 흥미로운 점은 글루텐이 포함되어 있지 않으며 9가지 필수 아미노산을 많이 제공하는 몇 안 되는 식품 중 하나라는 것이다. 그렇다면 이 맛있는 샐러드 중 하나 또는 모두를 즐겨 보기 바란다!
퀴노아의 영양 특성
퀴노아 샐러드 만드는 방법을 배우기 전에 먼저 그 영양 성분을 간단히 살펴볼 가치가 있다. 많은 사람이 알지 못하지만, 2013년은 전 세계 식량 안보에 기여할 수 있는 잠재력을 인정받으면서 UN에 의해 “국제 퀴노아의 해”로 지정되었다.
퀴노아는 남미에서 고대부터 재배된 식용 씨앗이다. 이는 곡물이 아니라 유사 곡물인데, 즉 통곡물처럼 준비된 씨앗이라고 할 수 있다. 조리된 퀴노아 185g은 다음의 영양소를 제공해 준다.
지방 : 4g
: 4g 단백질 : 8g
: 8g 섬유질 : 5g
: 5g 망간 : 일일 권장량의 58%
: 일일 권장량의 58% 마그네슘 : 일일 권장량의 30%
: 일일 권장량의 30% 인 : 일일 권장량의 28%
: 일일 권장량의 28% 엽산 : 일일 권장량의 19%
: 일일 권장량의 19% 구리 : 일일 권장량의 18%
: 일일 권장량의 18% 철분 : 일일 권장량의 15%
: 일일 권장량의 15% 아연 : 일일 권장량의 13%
: 일일 권장량의 13% 칼륨 : 일일 권장량의 9%
: 일일 권장량의 9% 비타민 B1, B2 및 B6 일일 권장량의 10% 이상
일일 권장량의 10% 이상 소량의 칼슘, B3(니아신) 및 비타민 E
다른 많은 통곡물이나 일반 곡물과는 달리 퀴노아에는 글루텐이 포함되어 있지 않다는 점에 유의해야 한다. 이로 인해 셀리악병이나 글루텐 불내성 환자에게 탁월한 대안이 될 수 있다.
실제로 일부 연구에 따르면 감자, 쌀 및 옥수숫가루와 같은 전형적인 글루텐이 없는 성분 대신 이 음식을 사용하면 식단에서 영양가와 항산화제를 상당히 증가시킬 수 있다.
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건강에 좋고 맛있는 퀴노아 샐러드 레시피 3가지
지난 몇 년 동안 인기를 얻었기 때문에 퀴노아는 건강하고 글루텐이 없는 많은 레시피의 기초가 되었다. 수프, 스튜, 크래커 및 기타 여러 레시피에 추가할 수 있지만, 오늘은 퀴노아 샐러드를 만들어 즐기는 방법을 보여주려고 한다.
1. 퀴노아 아보카도 샐러드
퀴노아는 그것이 제공하는 필수 아미노산, 섬유질 및 비타민으로 인해 적극적으로 권장된다.
퀴노아를 곁들인 모든 샐러드는 맛있고 건강하다. 그러나 아보카도를 곁들인 이 옵션은 최고의 선택 중 하나이다. 만들기가 매우 쉽고 비타민 C와 E, 필수 아미노산, 섬유질 섭취량을 늘리는 데에도 도움이 된다.
재료
퀴노아 1컵 (185g)
갓 짜낸 레몬즙 1/4컵 (62ml)
올리브유 1/4컵 (62ml)
다진 오이 1개
깍두기 모양으로 자른 토마토 2개
다진 파슬리 1/2컵 (100g)
적양파 1/2개
잘 익은 아보카도 1개
소금과 후추 약간
만드는 방법
먼저 물을 넣은 냄비에 퀴노아를 넣고 조리한다. 끓기 시작하면 불을 낮추고 냄비 뚜껑을 덮은 채 15분 동안 익힌다.
그동안 토마토, 오이, 적양파를 깊은 그릇에 넣는다.
그런 다음 올리브유, 레몬즙, 소금과 후추를 넣고 맛을 본다.
퀴노아가 준비되면 걸러내고 나머지 재료와 섞는다.
마지막으로 다진 파슬리를 위에 뿌린 다음 아보카도를 깍두기 모양으로 자른다.
2. 토마토와 바질을 곁들인 건강한 퀴노아 샐러드
맛있고 건강한 퀴노아, 토마토, 바질 샐러드로 항산화 성분이 가득한 식사를 즐길 수 있다. 하지만 가장 좋은 점이 무엇인지 아는가? 이 샐러드는 칼로리가 매우 낮아 체중 감량 식단의 일부로 활용할 수 있다.
재료
조리한 퀴노아 2컵 (370g)
신선하고 잘 익은 토마토 2개
신선한 바질 잎 20장
올리브유 3큰술 (45ml)
사과 식초 1큰술 (15ml)
소금과 후추 약간
만드는 방법
먼저 이 퀴노아를 약한 불에서 15~20분 동안 익힌다.
준비되면 물기를 빼고 샐러드 볼에 부어준다.
다음으로 다진 토마토와 바질을 넣는다.
마지막으로 올리브유, 식초, 소금, 후추로 드레싱을 만들어 샐러드 위에 부어준다.
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3. 옥수수와 쪽파를 곁들인 퀴노아 샐러드
영양가를 높이려면 퀴노아를 옥수수 또는 녹색 채소와 결합할 수 있다.
온 가족을 놀라게 할 건강한 레시피를 찾고 있는가? 그렇다면 옥수수와 쪽파를 곁들여 퀴노아 샐러드를 만들어 보자. 이 재료들의 흥미로운 조합은 맛있고 건강한 요리를 제공하며, 식사에도 완벽하게 어울린다.
재료
익힌 옥수수 2컵 (370g)
조리한 퀴노아 2컵 (370g)
잘게 썬 쪽파 3개
레몬즙 3큰술 (45ml)
버터 4큰술 (80g)
꿀 1큰술 (7.5g)
소금과 후추 약간
만드는 방법
가장 먼저 해야 할 일은 익힌 옥수수를 퀴노아 및 잘게 썬 쪽파와 섞는 것이다.
그런 다음 레몬즙, 꿀, 녹인 버터, 소금, 후추로 비네그레트 드레싱을 만든다.
마지막으로 샐러드에 붓고 잘 섞어 먹는다!
집에서 이 퀴노아 샐러드를 맛볼 준비가 되었는가? 보다시피 퀴노아는 식사의 영양가를 향상하는 매우 건강하고 다재다능한 식품이다. 이제 가장 좋아하는 레시피를 골라 퀴노아 샐러드를 만들어 보자!
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