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안녕하세요
약들약의 고약사 입니다.
영양제 복용법에 대한 영상을 시작하려고 합니다
총 3-4편 정도가 될꺼 같습니다 ^^
자주 질문을 하시는 내용이니 영상을 보시고 복용법 숙지 하시면 앞으로의 영양제 라이프에 도움이 많이 되실꺼 같네요
감사합니다
#영양제, #복용법, #식전, #식후
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비타민과 영양제 복용과 건강과의 관계 – 한림대학교한강성심병원
수용성 비타민은 많이 먹어도 몸속에 쌓이는 경우가 적지만 지용성 비타민은 많이 … 하는 것이 무기질이라는 성분인데 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 철분 등을 말한다.
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Date Published: 8/2/2021
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영양제마다 복용법 달라요! – 톱클래스
종합비타민을 포함해 오메가 3, 유산균, 칼슘, 마그네슘, 철분 등 영양제의 종류도 더욱 … 우리가 먹는 영양제는 크게 수용성과 지용성으로 나뉜다.
Source: topclass.chosun.com
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식전? 식후?…영양제·비타민 20종 복용법 총정리①
이번 편에서는 비타민 A, B, C, D, 종합비타민, 아연, 마그네슘, 철분, 칼슘, … 시간: 식후비타민 A는 지용성이기 때문에 식사 후 섭취해야 체내 흡수가 잘 된다.
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마그네슘 수용성 지용성 | 복용하는 영양제가 너무 많은데 …
[일상]시골약사 영양제 식전?식후?어떻게 먹어야할까? 비타민은 지용성비타민과 수용성 비타민으로 나뉘는데요 … 마그네슘 : 칼슘과 마찬가지로 약산성 …Source: aseanseafoodexpo.com
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이번 편에서는 비타민 A, B, C, D, 종합비타민, 아연, 마그네슘, 철분, 칼슘, 코엔자임큐텐에 대해 살펴본다. … 비타민 A는 지용성이기 때문에 식사 후 …
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비타민과 미네랄 | 중앙일보
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영양제도 복용시간 알고 드세요 – 마음건강 길
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주제에 대한 기사 평가 마그네슘 수용성 지용성
- Author: 약사가 들려주는 약 이야기
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- Date Published: 2019. 1. 10.
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건강에 관심이 많아지면서 영양제를 복용하는 사람들이 많아지고 있다. 어떤 조사결과에 의하면 우리 나라 성인 중 40% 이상이 어떤 형태로든 영양제를 복용한다고 하고, 60세 이상의 노인들의 경우에는 60% 이상이 영양제를 복용한다고 한다. 약국에 가보면 약장에 제일 많은 부분을 차지하고 있는 것이 각종 비타민제를 비롯한 온갖 영양제들이다.
물론 별로 비싸지 않은 영양제도 있지만 약국에서 복용을 권하는 영양제들은 대부분 값이 만만치 않다. 값비싼 영양제를 사서 성분을 들여다봐도 잘 알지도 못하는 성분들 이름이 수십 가지씩 깨알 같이 쓰여 있어서 성분이나 함량을 읽어봐도 도무지 알기가 어렵다. 이런 영양제들을 상시적으로 복용하는 것이 과연 건강에 도움이 될 것인가 ? 혹시 오히려 해로운 것은 아닐까 ? 또 내가 영양제를 먹는다면 어떤 것을 먹는 것이 좋을까 ? 제일 흔히 복용하게 되는 영양제들을 중심으로 한 번 살펴보자.
1. 비타민
비타민은 우리 몸 속에서 뼈나 세포를 튼튼하게 자라게하고, 상처를 낫게하고, 세균이나 독이 들어왔을 때 이런 독소를 막아내고 청소해주는 역할을 하는 필수 영양소이다. 대부분 몸 속에서 만들어내지 못하기 때문에 음식물을 통해서 반드시 섭취해야 한다. 제대로 섭취를 못해 부족하게 되면 여러 가지 결핍증이 생긴다. 그러나 부족할까 걱정이 된다고 많이 섭취하면 비타민 과잉이 되어 이것도 병을 일으키므로 주의해야 한다.
현재까지 알려진 비타민의 종류는 10가지가 넘는데, 그 성질에 따라서 수용성과 지용성으로 구분한다. 수용성이란 물에 잘 녹는다고 말이고 지용성은 물에는 잘 녹지 않고 기름에 잘 녹는다는 말이다. 수용성 비타민에는 비타민 B와 C가 있고, 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있다. 수용성 비타민은 많이 먹어도 몸속에 쌓이는 경우가 적지만 지용성 비타민은 많이 섭취할 경우에 몸에 자꾸 쌓이게 되므로 부작용을 일으키는 경우가 많아서 주의해야 한다.
1) 수용성 비타민
비타민 C는 상처회복과 면역기능에 주로 관여하는 비타민으로 생각하면 되는데, 잇몸이 잘 붓고 부실하거나 감기에 잘 걸리는 사람들은 이 비타민 C를 많이 복용하면 좋다. 비타민 C라고 하면 신맛이 나는 영양제를 많이 생각하는데 실은 풋고추나 고춧잎, 양배추, 시금치, 오렌지, 귤, 키위, 딸기, 토마토 등에 무척 많이 들어있다. 우리 나라 사람들은 대부분 음식에서 이 비타민 C를 충분히 섭취한다고 봐도 된다.
그러나 노인들의 경우 치아가 좋지 않아서 채소를 많이 먹지 못하므로 비타민 C으 부족이 많이 생긴다. 비타민 C는 많이 섭취해도 몸 속에 쌓이는 경우가 적어서 안전하기는 하지만, 너무 많이 먹으면(하루 1ｇ이상) 설사, 복통, 신장 결석, 통풍 같은 병이 생길 수 있다. 비타민 B는 B1, B2, B6, B12, 엽산 등 종류가 많으나 일일이 그 작용을 알기는 복잡하므로, 간단히 말하면 부족한 경우 피로감, 두통, 피부염, 빈혈 등이 잘 생긴다(참고:비타민 B1-각기병, 비타민 B2-구각염). 비타민 B군은 주로 고기(육류)나 콩 종류, 생선, 녹색야채, 현미, 과일, 김치 등에 많이 들어 있다. 우리나라 사람들에게 비타민 B군의 부족은 별로 없으나 엽산은 조금 부족하다고 알려져 있다. 엽산은 간, 콩 종류, 젓갈류에 많다. 비타민 B군은 과량 섭취해도 부작용은 별로 없다.
2) 지용성 비타민
비타민 A부족하면 주로 눈에 관련된 병이 많이 생긴다. 비타민 A의 결핍증은 잘 알 듯이 야맹증이 생길 수 있고, 결막이나 각막이 건조해지는 병이 잘 생긴다. 또한 여드름 치료제로도 좋은 효과를 가지고 있다. 비타민 A는 간이나 생선에 많고 우유와 계란, 녹황색 채소에 많이 들어있다.
우리나라 사람들은 비타민 A의 섭취량은 조금 모자란다고 한다. 그렇다고 너무 많이 섭취하면 여러 가지 부작용이 생기므로 주의를 요한다. 비타민 A 과잉증상으로는 피로감, 두통, 설사, 식욕부진, 간경화증 등이 생길 수 있고, 특히 임신부가 과잉섭취하면 기형아가 생길 가능성이 크므로 임산부의 경우에는 복용하지 않는 것이 좋다. 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 하는데 가장 중요한 역할을 한다.
그래서 골다공증을 치료하고 예방하기 위해 많이 쓰인다. 비타민 D가 많이 들어있는 음식물은 기름기 많은 생선(참치, 연어 등)이나 간, 달걀 노른자이다. 그리고 햇볕을 많이 쬐면 몸 속에서 만들어지기도 한다. 그래서 비타민 D를 보충하기 위해서는 햇볕을 많이 쬐는 것이 꼭 필요하다. 현대사회로 발전할수록 외부에서 생활하는 시간이 줄어들면서 비타민 D의 부족이 조금씩 심해지고 있고 그만큼 골다공증의 발생도 많아진다. 비타민 E는 토코페롤이라고 부르는 비타민으로 신체의 노화와 성인병을 예방하는 항산화제로 각광받고 있는 비타민이다. 주로 식물성 기름(콩, 옥수수, 해바라기 씨, 호두, 잣 등)에 많이 들어있다.
우리나라 사람의 경우에 비타민 E는 일반적인 음식에서 충분히 섭취를 하는 것으로 확인되고 있으므로 구태여 추가 보용을 권하지는 않는다. 과잉섭취해도 큰 독작용은 별로 없지만, 지나치게 많이 복용하면 뇌출혈이 높아진다는 보고가 있다. 비타민 K는 혈액응고 작용을 하므로 부족하면 출혈이 잘 멈추지 않는다. 간경화증이 있는 사람들은 부족해지기 쉽다. 주로 푸른 채소, 과일, 곡식, 우유, 고기에 많이 들어있다.
2. 무기질
비타민외에 영양제로 많이 섭취하는 것이 무기질이라는 성분인데 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 철분 등을 말한다. 이 중에서 우리 나라 사람들에게 부족하기 쉬운 영양소는 칼슘과 철분으로 주로 여자에게 문제가 된다. 잘 알다시피 칼슘은 부족하면 뼈와 이를 약하게 한다. 칼슘은 우유나 유제품, 뼈째 먹는 생선류, 해조류, 콩종류, 녹색채소 등에 많다. 성장기의 아동과 골다공증이 잘 생기는 여성들은 이 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 꼭 필요하다. 그러나 너무 많이 섭취하면 신장결석을 일으킬 수도 있다. 철분은 부족하면 빈혈을 일으키므로 성장기의 아이들과 월경 및 출산을 하는 가임기 여성에게는 보충이 필요하다. 철분은 주로 육류, 생선, 곡식에 많이 들어있다.
3. 노화와 성인병을 예방한다는 항산화제
각종 암이나 심장병을 예방하고 노화를 막아준다는 항산화제가 요즘 중요한 관심을 끌고 있다. 그 대표적인 영양소가 비타민 A(베타 카로틴)와 C, 비타민 E 등이다. 베타 카로틴은 당근, 시금치, 해조류에 많이 들어있고, 비타민 C는 고추, 시금치, 귤, 토마토에 많으며, 비타민 E는 콩, 호두, 잣, 해바라기씨, 식물성 기름에 많다. 이 세가지 비타민을 음식을 통하여 섭취하는 것은 많이 먹더라도 해가 없으므로 가능하면 충분히 섭취하는 것이 좋겠다.
4. 영양제나 비타민, 추가로 복용할 것인가, 말 것인가 ?
일반적으로 골고루 식사를 잘 한다면 비타민이든 무기질이든 부족하지 않다. 따라서 식사를 잘하는 건강한 일반인들은 추가로 복용할 필요는 없다. 그러나 이런 필수 영양소가 부족해지기 쉬운 사람들이 있다. 그 흔한 원인은 과다한 음주, 흡연, 다이어트를 하는 사람들이다. 이런 사람들은 불규칙한 식사를 하거나 편식을 하는 경우가 많고, 들어 온 영양소가 음주나 흡연으로 파괴가 되거나 흡수에 장애를 받기 때문이다(흡연자는 섭취된 비타민 C의 절반 가량이 소모됨). 또 한창 자라는 성장기 어린이나 임신, 수유, 출산, 폐경기 등의 여성이나 식사를 잘 못하는 노인들의 경우에도 필수 영양소가 부족해지기 쉽다.
이처럼 영양부족의 위험군에 속하는 사람들은 적절히 영양제를 복용하여도 좋다. 그러나 팔고 있는 영양제의 대부분이 수많은 영양성분을 어중간한 양으로 뒤섞어 놓았기 때문에 아무 영양제나 무턱대고 복용하는 것은 삼가는 것이 좋겠다. 부족해지기도 쉬우면서 많이 복용해도 비교적 안전한 영양제로는 비타민 B와 비타민 C, 비타민 E 정도이므로 이런 성분이 포함된 영양제는 복용해도 큰 문제가 없다.
성장기 어린이의 경우 비타민 A와 B(엽산), D, 칼슘이 부족하기 쉽기 때문에 계란이나 우유, 과일을 많이 먹이도록 하는 것이 좋다. 노인들은 비타민 C, D, 엽산, 칼슘이 부족하기 쉬우므로, 귤이나 오렌지, 우유, 생선, 잘게 썬 고기 등을 충분히 섭취하여야 한다. 임신과 수유 중인 여서들은 철분과 엽산이 부족하기 쉽기 때문에 육류, 생선을 충분히 섭취하되 부족한 경우 영양제 섭취를 한다. 과다한 음주나 흡연을 하는 사람들도 비타민 B와 C가 부족해 질 수 있어서 비타민 B와 C가 함유된 영양제를 복용하면 도움이 될 수 있으나 가능한 한 신선한 야채, 생선, 현미나 잡곡 등을 많이 섭취하는 것이 좋다.
영양제마다 복용법 달라요!
코로나19로 면역력에 대한 관심이 높아지면서 전 세계적으로 영양제 판매량이 크게 늘었다고 한다. 종합비타민을 포함해 오메가 3, 유산균, 칼슘, 마그네슘, 철분 등 영양제의 종류도 더욱 세분화되고 있다.
바쁜 일상 속에서 건강을 챙기기 위해 한두 가지씩은 구비하고 있는 영양제, 언제 어떻게 먹어야 효과적일까?
우리가 먹는 영양제는 크게 수용성과 지용성으로 나뉜다. 비타민 B 군과 C, 미네랄 등이 수용성 물질에 속하고, 비타민 A · E · D · K, 오메가3 등이 지용성으로 분류된다. 원칙적으로 수용성 비타민은 공복에 섭취 시 흡수율이 높아진다고 한다.
하지만 속 쓰림이나 소화 불량 등의 위장 장애가 나타날 수 있어 아침이나 점심 식사 중 혹은 직후(15분 이내)에 먹는 것을 권한다. 만성적인 피로를 느끼는 사람들이라면 꼭 먹어야 할 비타민 B 군의 경우 오전에 섭취하는 것이 가장 좋다. 에너지 활성을 돕기 때문에 하루를 활기차게 시작하는 데 도움이 된다. 비타민 C도 마찬가지다.
유산균은 공복에, 다른 영양제들은 식사 직후가 가장 효과적인 타이밍이다. 조선DB
반면 지용성 영양제는 공복에는 피해야 하고, 지방 성분이 많은 음식들과 함께 먹으면 흡수가 더 잘 된다. 보통 아침 식사는 기름진 찬을 곁들이는 경우가 많지 않으므로 점심이나 저녁 식사 중 혹은 직후(15분 이내)에 먹을 것을 권한다. 아스피린이나 혈전용해제 같은 혈액 순환 관련 약을 먹고 있다면 중복 복용에 주의한다.
칼슘, 마그네슘도 식후에 먹는 것이 좋다. 비타민 D와 함께 섭취 시 흡수율을 높일 수 있다. 또한 칼슘과 마그네슘은 신경계 조절에도 관여, 적정량을 섭취 시 수면에도 도움을 준다. 따라서 저녁 식사 후 혹은 취침 전 먹는 것이 좋다.
한편 유산균은 아침 기상 직후가 가장 적당하다. 최대한 많은 수의 유산균을 장으로 보내기 위해서는 산도가 높지 않은, 공복일 때가 좋기 때문이다.
일일이 챙겨 먹기 어렵다면, 두 가지만 기억하자. 유산균은 공복에, 다른 영양제들은 식사 직후가 가장 효과적인 타이밍이다.
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식전? 식후?…영양제·비타민 20종 복용법 총정리① 안 먹는 것 보다는 먹는 것이 좋은 영양제와 비타민. 그렇지만 종류에 따라 섭취량과 복용 시간이 달라져 신경 써 챙겨야 하는 수고로움이 있다.건강기능식품을 복용할 때는 각 제품 포장지와 설명서에 적힌 섭취량과 섭취 방법을 따르는 게 가장 좋다. 그러나 이를 일일이 확인하기 어려울 때, 참고할 만한 일반적인 복용법을 소개한다.두 편에 걸쳐, 건강기능식품 복용법을 정리한다. 이번 편에서는 비타민 A, B, C, D, 종합비타민, 아연, 마그네슘, 철분, 칼슘, 코엔자임큐텐에 대해 살펴본다. 1. 비타민 A – 성인의 하루 권장 섭취량: 5,000IU- 성인의 하루 상한 섭취량: 10,000IU- 복용 시간: 식후비타민 A는 지용성이기 때문에 식사 후 섭취해야 체내 흡수가 잘 된다. 아울러, 한 번에 하루 용량을 먹기보다는 하루 3회 등으로 나눠 먹는 것이 더 좋다. 2. 비타민 B – 성인의 하루 권장 섭취량비타민 B1(티아민): 1.2mg비타민 B2(리보플라빈): 1.3mg비타민 B3(니아신): 14~16mg비타민 B5(판토텐산): 5mg비타민 B6: 1.3~1.7mg비타민 B7(비오틴): 30mcg비타민 B9(엽산): 400mcg비타민 B12: 2.4mcg- 복용 시간: 식전수용성인 비타민 B는 물에 쉽게 녹기 때문에 식사 후에 복용하면 비타민 B군 흡수에 방해될 수 있어, 식전에 복용하는 것이 좋다.하지만 공복에 고함량 비타민 B군을 복용하면, 속 쓰림 등의 위장장애가 나타날 수 있다. 이러한 불편함이 생긴다면, 식후 30분 뒤에 복용하는 것을 추천한다.또한, 이른 시간에 복용하는 것이 좋다. 잠자기 3~4시간 전에 섭취할 경우에는 신진대사가 증진되어 수면에 방해가 될 수 있기 때문이다. 3. 비타민 C – 성인의 하루 권장 섭취량: 100mg- 성인의 하루 상한 섭취량: 1,000mg- 복용 시간: 식후 비타민 C는 신맛이 강해 공복에 복용하면 속이 쓰릴 수 있어 식후에 복용하는 것이 좋다.아울러, 우리 몸이 회복하는 시간인 저녁에 복용하는 것이 좋다. 하루 1알을 먹는다면 저녁 식사 직후에 복용하는 것을 추천한다. 4. 비타민 D – 성인의 하루 권장 섭취량: 600IU- 복용 시간: 식후지용성 비타민인 비타민 D는 음식에 있는 지방 성분과 함께 먹어야 체내에 더 잘 흡수된다. 따라서 식후에 씹어서 복용하는 것이 좋다. 5. 멀티비타민 – 복용 시간: 식후종합비타민에는 미네랄 성분과 지용성 비타민이 함께 들어있어 식사 후에 복용하는 것이 좋다. 또, 신체 활력에 도움을 주기 때문에 아침 식후에 먹는 것이 좋다. 아침 식사를 안 한다면, 점심 식사 후에 복용하는 것을 추천한다.
6. 아연 – 성인의 하루 권장 섭취량: 8mg- 성인의 하루 상한 섭취량: 35mg- 복용 시간: 식후공복에 아연을 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 따라서 식후에 먹는 것이 좋다. 또, 칼슘과 아연을 함께 섭취하면 아연의 흡수율이 떨어질 수 있기 때문에 저녁보다는 아침 식사 후에 먹는 것을 추천한다. 7. 마그네슘 – 성인의 하루 권장 섭취량: 350mg- 복용 시간: 식후마그네슘은 근육을 이완하고 숙면을 돕기 때문에 저녁에 복용하면 좋다. 아울러 위산이 분비돼야 마그네슘 흡수가 잘 되기 때문에 식후 30분 이내에 먹는 것이 좋다. 8. 철분 – 성인의 하루 권장 섭취량: 10~14mg- 복용 시간: 식후철분제를 먹은 후 커피나 녹차를 마시면 철분의 흡수율이 떨어진다. 따라서 철분제는 저녁에 먹는 것이 좋다. 철분제를 하루 2번 먹어야 한다면, 아침과 저녁 식후에 복용하는 것을 추천한다. 9. 칼슘 – 성인의 하루 권장 섭취량: 700mg- 성인의 하루 상한 섭취량: 2,500mg- 복용 시간: 식후칼슘제를 공복에 섭취하면 위장장애가 발생할 수 있기 때문에 식후에 먹는 것이 좋다. 아울러, 비타민 D를 함께 복용하면 칼슘의 흡수율을 높일 수 있다. 10. 코엔자임Q10 – 성인의 하루 권장 섭취량: 90~100mg – 복용 시간: 식후코엔자임큐텐은 지용성이기 때문에 공복에 복용하면 흡수율이 떨어진다. 따라서 식후에 섭취하는 것이 좋다. 여기에 오메가3와 함께 먹으면 흡수율이 더 높아진다. 아울러, 늦은 시간에 섭취하면 숙면에 방해되기 때문에 아침이나 점심 식사 후에 섭취하는 것을 추천한다. (2편에서 계속)
안 먹는 것 보다는 먹는 것이 좋은 영양제와 비타민. 그렇지만 종류에 따라 섭취량과 복용 시간이 달라져 신경 써 챙겨야 하는 수고로움이 있다.건강기능식품을 복용할 때는 각 제품 포장지와 설명서에 적힌 섭취량과 섭취 방법을 따르는 게 가장 좋다. 그러나 이를 일일이 확인하기 어려울 때, 참고할 만한 일반적인 복용법을 소개한다.두 편에 걸쳐, 건강기능식품 복용법을 정리한다. 이번 편에서는 비타민 A, B, C, D, 종합비타민, 아연, 마그네슘, 철분, 칼슘, 코엔자임큐텐에 대해 살펴본다.5,000IU10,000IU식후비타민 A는 지용성이기 때문에 식사 후 섭취해야 체내 흡수가 잘 된다. 아울러, 한 번에 하루 용량을 먹기보다는 하루 3회 등으로 나눠 먹는 것이 더 좋다.1.2mg1.3mg14~16mg5mg1.3~1.7mg30mcg400mcg2.4mcg식전수용성인 비타민 B는 물에 쉽게 녹기 때문에 식사 후에 복용하면 비타민 B군 흡수에 방해될 수 있어, 식전에 복용하는 것이 좋다.하지만 공복에 고함량 비타민 B군을 복용하면, 속 쓰림 등의 위장장애가 나타날 수 있다. 이러한 불편함이 생긴다면, 식후 30분 뒤에 복용하는 것을 추천한다.또한, 이른 시간에 복용하는 것이 좋다. 잠자기 3~4시간 전에 섭취할 경우에는 신진대사가 증진되어 수면에 방해가 될 수 있기 때문이다.100mg1,000mg식후 비타민 C는 신맛이 강해 공복에 복용하면 속이 쓰릴 수 있어 식후에 복용하는 것이 좋다.아울러, 우리 몸이 회복하는 시간인 저녁에 복용하는 것이 좋다. 하루 1알을 먹는다면 저녁 식사 직후에 복용하는 것을 추천한다.600IU식후지용성 비타민인 비타민 D는 음식에 있는 지방 성분과 함께 먹어야 체내에 더 잘 흡수된다. 따라서 식후에 씹어서 복용하는 것이 좋다.식후종합비타민에는 미네랄 성분과 지용성 비타민이 함께 들어있어 식사 후에 복용하는 것이 좋다. 또, 신체 활력에 도움을 주기 때문에 아침 식후에 먹는 것이 좋다. 아침 식사를 안 한다면, 점심 식사 후에 복용하는 것을 추천한다.8mg35mg식후공복에 아연을 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 따라서 식후에 먹는 것이 좋다. 또, 칼슘과 아연을 함께 섭취하면 아연의 흡수율이 떨어질 수 있기 때문에 저녁보다는 아침 식사 후에 먹는 것을 추천한다.350mg식후마그네슘은 근육을 이완하고 숙면을 돕기 때문에 저녁에 복용하면 좋다. 아울러 위산이 분비돼야 마그네슘 흡수가 잘 되기 때문에 식후 30분 이내에 먹는 것이 좋다.10~14mg식후철분제를 먹은 후 커피나 녹차를 마시면 철분의 흡수율이 떨어진다. 따라서 철분제는 저녁에 먹는 것이 좋다. 철분제를 하루 2번 먹어야 한다면, 아침과 저녁 식후에 복용하는 것을 추천한다.700mg2,500mg식후칼슘제를 공복에 섭취하면 위장장애가 발생할 수 있기 때문에 식후에 먹는 것이 좋다. 아울러, 비타민 D를 함께 복용하면 칼슘의 흡수율을 높일 수 있다.90~100mg식후코엔자임큐텐은 지용성이기 때문에 공복에 복용하면 흡수율이 떨어진다. 따라서 식후에 섭취하는 것이 좋다. 여기에 오메가3와 함께 먹으면 흡수율이 더 높아진다. 아울러, 늦은 시간에 섭취하면 숙면에 방해되기 때문에 아침이나 점심 식사 후에 섭취하는 것을 추천한다. (2편에서 계속)
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비타민과 미네랄
생체 기능을 유지하기 위해서 필요한 것들로는 단백질, 지방, 탄수화물 이외에도 소량의 미네랄(minerals) 과 소량의 유기 화합물이 필수적이다. 이 중 소량의 유기화합물은 생체내 각종 대사과정에서 필수적으로 요구되는 보조적인 인자(factor) 또는 그의 전구체로 작용하며, 이런 것들은 포유동물의 생체내에서는 합성되지 않기 때문에 밖으로부터 공급해줘야만 한다. 이런 유기화합물을 비타민(Vitamin)이라고 한다.
비타민
비타민은 발견순서에 따라 알파벳순으로 A, B, C으로 명명하였으나 그 중 일부는 필수적인 유기화합물이 아님이 밝혀져 비타민군에서 제외시켰다.
지금까지 국제적으로 공인된 비타민은 A, B, C, D, E, K로서 비타민 B군과 C는 수용성(water soluble) 비타민, 비타민 A, D, E, K는 지용성(fat soluble) 비타민으로 크게 분류된다.
◈지용성 비타민(fat soluble vitamins)
비타민 A, D, E, K가 이에 해당된다. 지용성 비타민은 지방에 용해되고 지방물질에 의해 체내로 운반된다. 만약, 섭취하는 음식물 중 지방이 없다면 비타민은 체내로 공급될 수 없다. 지용성 비타민은 또한 체내 지방층에 저장되므로, 만약 의사의 처방에 의한 것이 아닌 지용성 비타민의 보충섭취는 지용성 비타민의 과잉 체내 저장으로 중독증상이 나타날 수 있다.
◈수용성 비타민(Water-soluble vitamins)
비타민 B 군과 비타민 C는 수용성으로, 물에 잘 용해되고 신체를 통하여 혈류속으로 이동된다. 수용성 비타민은 체내에 저장되지 않는다. 신체가 필요로하는 만큼 사용한 후에 남는 것은 요를 통하여 배설된다.
미네랄(Minerals)
비타민과 같이 미네랄은 신체내 기능을 완전히 수행하기 위해서 꼭 필요로 되는 필수영양소이다.
◈칼슘 (Calcium)
칼슘은 골다공증의 예방과 직장암 예방에 도움을 준다.
1. 생체내 기능
뼈와 치아를 튼튼하게 하는데 중요한 역할을 한다. 신경계와 면역기능을 완전하게 하는 데 필수적이며 근육수축과 혈액응고, 혈압유지에 도움을 준다.
2. 함유식품
유제품(우유, 요구르트, 치즈), 뼈째먹는 생선(뱅어포, 멸치 등), 콩, 브로콜리, 양배추, 칼슘강화 오렌지쥬스
3. 1일 권장량
11-24세: 1200mg
25-51세: 800mg 4. 주의사항
대부분의 사람들, 특히 여성의 경우 식이요법으로만 적절한 양이 칼슘을 섭취하기는 어렵다. 많은 의사들은 1일 1000mg의 칼슘 보충을 권유한다. ◈염소(Chloride)
가장 많은 염소를 함유하는 식품은 식염(염화나트륨, Sodium Chloride)이다. 1. 생체내 기능
체내의 체액 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 또한 염소는 위에서 분비되는 염산의 한 구성요소이기 떄문에, 소화작용에도 중요하다. 2. 함유식품
식염, 콩식품, 양념된 음식물 3. 1일 권장량
성인 최소 750mg 4. 주의사항
전문의에 의해 추천되지 않는다면, 식염의 보충은 필요없다. 너무 많은 양의 식염은 개인에 따라 고혈압의 위험성을 증가시킬 수 있다. ◈크롬(Chromium) 1. 생체내 기능
인슐린과 함께 세포의 포도당 사용을 돕는다. 2. 함유식품
정제하지 않은 곡류, 간, 땅콩, 홉, 치즈, 고기 3. 1일 권장량
7세 이상 50-200㎍ 4. 주의사항
정제된 곡식을 먹는 많은 사람들은 음식으로부터 최소한의 크롬조차도 섭취하지 못한다. 결핍증상은 그것이 정상적인 인슐린의 기능을 돕지 못하므로, 당뇨와 비슷한 증상을 보인다. 증상에는 피로, 갈증과 이뇨의 증가, 배고픔 등이다. ◈구리(Copper)
초콜릿은 적당한 양의 구리를 포함한다. 수도관으로 동파이프를 사용하는 경우 식용수로부터 구리를 섭취하기도 한다. 1. 생체내 기능
적혈구세포 생성을 돕는다. 생체내 몇몇 효소의 구성요소이며, 철의 흡수를 돕는데 중요하다. 2. 함유식품
어패류, 땅콩, 씨, 콩, 곡류, 간, 고기 3. 1일 권장량
1.5-3.0mg 4. 주의사항
구리는 과량의 아연(장기간 1일 50mg이 아연보충)을 섭취하게 되면 체내에서 고갈된다. ◈불소(Fluoride)
비타민 B6는 피리독신(pyridoxine)이라고도 한다. 1. 생체내 기능
뼈와 치아를 형성하는데 도움을 주며 충치예방에 효과가 있다. 2. 함유식품
불소함유 식용수, 해산물, 차 3. 1일 권장량
7-18세 소아: 1.5-2.5mg
18세 이상 성인: 1.5-4.0mg 4. 주의사항
불소함유 식용수는 충치를 예방하는 데 도움을 주지만, 다양한 종류의 음식으로부터 너무 많은 양의 불소를 섭취하는 것은 영구적으로 치아를 변색시킨다. 내과의나 치과의사의 지시없이 불소의 보충은 하지 않는 것이 좋다. ◈요오드(Iodine)
요오드는 해안지역 근처의 토양에서 많이 발견된다. 그래서 바닷물 가까이에서 자라는 채소류(미역, 김 등) 또한 요오드를 많이 함유하고 있다. 1. 생체내 기능
갑상선 호르몬의 한 구성요소로서 성장과 대사 속도를 조절한다. 2. 함유식품
요오드화 식염, 해수어, 미역, 김 3. 1일 권장량
11-51세: 150㎍ 4. 주의사항
요오드결핍은 갑상선종(goiter)을 유발한다. ◈철(Iron)
비타민 C가 풍부한 음식과 함께 철분함유 음식을 먹으면 철분의 흡수가 잘된다. 1. 생체내 기능
적혈구 세포의 한 부분으로서 중요하다. 2. 함유식품
육류, 어류, 닭고기, 계란, 콩 3. 1일 권장량
남성 11-18세: 12mg
남성 19-51세: 10mg
여성 11-50세: 15mg
여성 51세 이상: 10mg 4. 주의사항
철결핍은 전세계적으로 일반적이다. 특히 여성의 경우는 생리출혈로 인한 철손실 떄문에 여성에게 위험하다. 철결핍은 피로, 허약, 건강악화 등의 증상을 보이는 철결핍성 빈혈을 유발할 수 있다. 과잉의 철분은 남성의 심장질환의 위험성을 증가시킬 수 있다. ◈마그네슘(Magnesium)
초콜렛, 코코아는 마그네슘의 좋은 소스이다. 1. 생체내 기능
신체내 효소의 일부분이며, 뼈, 치아, 단박질의 생성에 도움을 준다. 신경, 근육, 면역계가 제기능을 하기 위해서 중요하다. 2. 함유식품
콩, 땅콩, 곡류식품, 녹색야채, 해산물 3. 1일 권장량
남성 14-18세: 410mg
남성 19-30세: 400mg
남성 31-70세: 420mg
여성 14-18세: 360mg
여성 19-30세: 310mg
여성 31-70세: 320mg 4. 주의사항
마그네슘 결핍은 드물다. 그러나 당뇨환자와 만성알코올중독자에게는 마그네슘 결핍의 위험성이 있다. 증후는 허약, 정신착란, 근육경련 등이 있다. ◈망간(Manganese) 1. 생체내 기능
많은 효소들의 일부를 차지한다. 2. 함유식품
많은 식품에 광범위하게 함유되어 있다. 특히, 땅콩, 녹색잎채소, 차, 정제되지 않은 곡류 3. 1일 권장량
11-51세 2-5mg ◈인(Phosphorus)
인은 칼슘 다음으로 체내에 가장 풍부한 미네랄이다. 1. 생체내 기능
칼슘과 함께 뼈와 치아를 생성하는데 역할을 한다. 체내에 에너지 생성을 돕고, 세포막의 일부분이다. 인은 DNA와 RNA에도 포함되어 있다. 2. 함유식품
고기, 닭고기, 어류, 계란, 우유 등 단백질이 풍부한 음식에 대부분 많이 있다. 3. 1일 권장량
9-18세: 1250mg
19-70세: 700mg 4. 주의사항
과량의 인은 혈액 중의 칼슘을 고갈시킨다. 인을 포함하는 과잉의 소프트드링크는 피하는 것이 좋다. ◈셀레늄(Selenium)
셀레늄은 현재 암을 예방하는 가능성 때문에 현재 연구중에 있다. 1. 생체내 기능
강력한 항산화제로서 세포를 외부 위험으로부터 보호하는 역할을 한다. 세포의 성장에도 중요하다. 2. 함유식품
해산물, 육류, 곡류식품, 씨 3. 1일 권장량
남성 19-51세: 70㎍
여성 19-51세: 55㎍ 4. 주의사항
고용량(1mg 혹은 그 이상)을 섭취하면, 오심, 설사, 피로, 신경손상, 탈모, 손톱이상 등의 독성을 야기할 수 있다. ◈아연(Zinc) 1. 생체내 기능
체내에 있는 많은 효소들의 한 요소이며, 조직성장과 상처치유를 돕는다. 미각에 있어서도 중요하다. 2. 함유식품
육류, 닭고기, 어류 등 단백질이 풍부한 음식 3. 1일 권장량
남성 11-51세: 15mg
“영양제도 복용시간 알고 드세요”
하나 둘 계속 늘어나는 필수 영양제들. 영양제를 복용하다보면 언제 어떤걸 먹는게 흡수율도 높이고 내 몸에 도움이 되는지 궁금할 때가 많다.
우리가 필수영양제라고 여기는 영양제는 종합비타민외에 여러가지가 있다. 종합비타민은 식후 복용하면 되지만 다른 것들은 성분에 따라 섭취방법이 다르다.
유튜브 ‘약이야기’를 통해 7가지 성분으로 나눠 알아보자.
유튜브’약이야기’캡처
1. 오메가3
오메가3는 기름으로 만들어진다. 공복에 먹어선 안되고 식후, 특히 기름진 식사후에 먹는게 섭취효과가 있다. 점심이나 저녁 식후가 권장된다.
심혈관 질환 예방목적으로 혈액순환제나 혈전용해제를 복용중이라면 주치의와 상의한 후 먹어야 한다.
2. 칼슘 마그네슘
칼슘, 마그네슘은 위액이 나올때 복용하는게 흡수율을 높인다. 식사직후에 먹는게 좋다. 비타민D까지 같이 먹는게 좋아 보통 칼슘, 마그네슘 복합제엔 비타민D도 들어 있다.
하루 두번 복용이 권장되므로 아침, 저녁 식사직후에 먹거나 수면장애가 있는 경우 취침전에 복용하기도 한다.
3. 철분제
철분제는 공복에 먹는게 흡수가 좋다. 아침 식전이나 취침전에 복용하고, 위장장애가 있으면 계란단백질로 코팅된 철분제를 먹도록 한다. 녹십자의 ‘훼리너프’같은 난단백 코팅 철분제는 변비가 심한 임산부에게 권장된다. 철분제는 항산화용 비타민C나 오렌지쥬스등과 같이 섭취하면 좋다. 다른 미네랄성분의 영양제나 카페인음료등과 같이 섭취하면 흡수율이 떨어진다.
4. 비타민D
비타민D도 지용성이므로 다른 지용성 영양제와 함께 복용하면 좋다. 식사직후에 섭취한다.
유튜브’약이야기’캡처
5. 비타민B군
공복시 복용이 흡수율이 높다. 아침, 점심식전에 복용하는게 좋지만 위장장애를 일으킬 수 있으므로 아침, 점심 식후 복용이 권장된다.
6. 비타민C
수용성이므로 소변으로 많이 배출된다. 여러번 나눠 먹는게 좋다.식후에 복용해야하고 공복시 고용량의 비타민C를 장기 복용하면 위를 상하게 된다.
7. 유산균
아침 기상후 공복에 복용하는게 가장 좋다.
위의 내용을 정리해보면 공복에 복용하면 좋은 성분은 ▲유산균 ▲철분 ▲비타민B ▲비타민C이다. 또, 식후에 복용하는게 더 좋은 성분은 ▲오메가3 ▲지용성 비타민 D, E, K, A와 ▲칼슘 ▲마그네슘등이다.
그리고 영양제들끼리 궁합이 좋은 조합들은 ▲철분과 비타민C, ▲비타민C와 칼슘, ▲칼슘 마그네슘과 비타민B이다. 영양제들은 지용성끼리, 수용성끼리 조합해 먹는게 흡수에 도움이 된다.
궁합이 나쁜 조합들은 ▲철분과 각종 미네랄, ▲칼슘이 들어간 미네랄과 ▲아연이 들어간 미네랄 등이다. 이것들은 같이 먹으면 서로 상호작용을 하므로 따로 먹는게 좋다.
◇ 이상적 복용법
▲ 아침식전- 유산균, 비타민B군, 비타민C를 같이 복용하는게 좋다.
▲ 아침식후- 칼슘 마그네슘과 비타민D를 복용한다.
위장장애가 있어 아침 식전에 비타민B,C를 못 먹는 사람은 점심식전에 먹도록 한다.
▲점심 식후- 오메가3와 칼슘, 마그네슘을 복용한다.
칼슘, 마그네슘은 하루 두번 권장되므로 아침, 점심 식후에 먹는다.
▲저녁식후- 오메가3, 칼슘, 마그네슘과 비타민D가 권장된다.
▲ 취침전- 철분을 섭취한다.
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