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흰 쌀밥 대신 ‘이것’ 드세요, 건강한 탄수화물 음식 11…
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안녕하세요. 닥터씨엘입니다. 탄수화물 끊기 다이어트에 성공하기 위해서는 탄수화물 섭취를 낮추어야 합니다. 그런데 무조건 탄수화물을 안먹을 수는 없으므로 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 가려서 먹어야겠습니다. 그래서 어떤 탄수화물을 먹어야 하며 어떤 탄수화물을 먹지 말아야하는지를 알려드립니다. 그리고 탄수화물 끊기 다이어트 성공법을 알려드립니다. 또한 식이섬유, 단순당, 인슐린, 과당, 혈당지수, 혈당부하지수 등의 개념을 알려드립니다.
good carbs vs bad carbs
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탄수화물 음식 종류 총정리!(정제 탄수화물vs비정제 탄수화물)
탄수화물을 ‘무조건 제한’하면. 오히려 건강을 해칠 수 있어요. . 그래서 오늘은. 탄수화물이 왜 필요한지,. 탄수화물 음식 종류에는 무엇이 있는지.
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탄수화물 음식종류 함량 – 세상 이야기와 각종 정보
좋은 탄수화물로 고구마, 채소, 과일, 통곡물인 현미, 퀴노아 등이 있습니다. 탄수화물의 현재 일일 섭취량 (% DV)은 300g입니다. 필수 영양소인 탄수화물 …
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탄수화물이 많은 음식 리스트 – Yunsang
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정제 탄수화물, 비정제 탄수화물 차이와 음식 종류 – SOK SOK
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주제에 대한 기사 평가 탄수화물 음식 종류
- Author: 닥터씨엘 Dr. CL
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- Date Published: 2020. 4. 17.
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탄수화물 음식 종류 총정리!(정제 탄수화물vs비정제 탄수화물)
탄수화물은 우리 몸에서 근육과 뇌는 물론
세포를 움직이게 하는 중요한 에너지원이에요.
또 탄수화물은 탄/단백질/지방 중에서도
가장 빠르게 에너지로 전환할 수 있는
가성비 좋은 에너지원 이기도 해요.
따라서 탄수화물 섭취가 부족하면
집중력도 떨어지고, 체력이 떨어지는 등
오히려 식단 관리에 독이 될 수 있어요.
그래서 식단 관리 중에도
탄수화물 섭취는 필수라는 것!
하지만 그렇다고 해서,
빵이나 피자를 마구 먹으라는 건 아니에요.
탄수화물 음식종류 함량
반응형
탄수화물은 우리 몸이 필요로 하는 필수 영양소 중 하나입니다. 3대 영양소로 탄수화물, 단백질, 지방이 있고, 무기질과 물, 비타민이 있습니다. 탄수화물은 근육과 뇌, 우리의 몸 전체 세포 하나하나를 움직이게 하는 중요한 에너지원입니다.
꼭 필요한 에너지원으로 사용되지만 많은 양을 섭취하면 소비되지 않은 탄수화물은 지방으로 전환이 됩니다. 탄수화물은 ‘좋은 탄수화물’ 과 ‘나쁜 탄수화물’ 이 있습니다.
나쁜 탄수화물은 혈당을 빠르게 증가시켜 인슐린 분비를 급격하게 자극하고, 혈당이 빠르게 올라간 만큼 빠르게 떨어집니다. 그래서 배고픔을 빠르게 느끼고 단 것이 당기게 됩니다. 이것을 정제 탄수화물이라고 하는데요.
지속해서 정제 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 질환에 걸릴 위험이 있습니다. 나쁜 탄수화물의 종류에는 탄산음료, 아이스크림, 과자, 초콜릿, 설탕, 빵, 도넛, 과일주스 등이 있습니다.
좋은 탄수화물은 비정제 탄수화물이라고 하는데요, 비정제 탄수화물은 혈당을 천천히 올려서 인슐린 분비를 정상적으로 하게 합니다. 비정제 탄수화물은 혈당을 느리게 올리면서 포만감도 크게 느껴서 적게 먹게 됩니다.
좋은 탄수화물로 고구마, 채소, 과일, 통곡물인 현미, 퀴노아 등이 있습니다. 탄수화물의 현재 일일 섭취량 (% DV)은 300g입니다. 필수 영양소인 탄수화물 음식과 탄수화물의 함량에 대해서 알아보겠습니다.
좋은(비정제) 탄수화물
율무 100g 당 77.33g
퀴노아 100g 당 68.90g
귀리 100g 당 66.27g
검은콩 100g 당 62.36g
팥 100g 당 62g
찐 옥수수 100g 당 29.58g
보리 100g 당 28.09g
강낭콩 100g 당 22.80g
현미 100g 당 22.78g
두부 100g 당 1.9g
삶은계란 100g 당 1.12g
밤 100g 당 36.43g
찐 고구마 100g 당 30.36g
찐 감자 100g 당 19.62g
단호박 100g 당 7.23g
아몬드 100g 당 19.74g
땅콩 100g 당 16.13g
마늘 100g 당 33.06g
양파 100g 당 10.11g
양배추 100g 당 5.58g
콩나물 100g 4.69g
오이 100g 당 2.16g
곶감 100g 당 73.43g
바나나 100g 당 22.84g
배 100g 당 15.46g
사과 100g 당 13.81g
귤 100g 당 12.02g
딸기 100g 당 7.68g
수박 100g 당 7.558g
토마토 100g 당 3.92g
포도 100g 당 18.1g
나쁜(정제) 탄수화물
당면 100g 당 85.92g
신라면 1봉지(120g)당 79g
우동 100g 당 73.62g
파스타면 100g 당 73g
소면 100g 당 69g
떡볶이떡 100g 당 52.76g
백미 100g 당 28.73g
메밀국수 100g 당 21g
백설탕 100g 당 100g
흑설탕 100g 당 96g
물엿 100g 당 75g
씨리얼 100g 당 83.02g
식빵 100g 당 50.61g
감자칩 100g 당 49.74g
콤비네이션피자 100g 당 26.34g
치킨 100g 당 9.98g
맥주 100ml 당 3.6g / 1캔 또는 병(350ml) 당 12.78g
막걸리 100ml 당 1.7g
소주 0g
제조된 식품의 경우 제조사마다 차이가 있으니 참고하시길 바랍니다.
출처 : https://www.fatsecret.com
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탄수화물이 많은 음식 리스트
안녕하세요. 오늘의 내용은 탄수화물이 많은 음식 에 대해 알아보려고 합니다. 비만의 원인으로 밝혀진 탄수화물은 우리 몸의 절대적으로 요구되는 성분이래요. 하지만 탄수화물에도 좋지 않은 것이 있고, 좋은 것이 있다고 합니다고 합니다. 음식의 종류에 따라 다릅니다. 탄수화물이 많은 것을 섭취하면 살이 찌기 쉽고, 적은 것을 섭취하면 건강이 안 좋아질 수 있는 우려가 크다고 해요.
설탕이나 정제 곡물이 많이 들어있는 가공식품은 몸에 좋지 아니하고 살이 찌기 쉽게 쪄서 비만의 길로 갈 수 있다고 하는데요. 전문가들은 고섬유 식사를 많이 함유한 탄수화물을 섭취하면 비만은 커녕 오히려 체중을 감소시킬 수 있다고 하는데요. 탄수화물의 양이 막중한 게 아니라 질이 중요한 점을 이야기 합니다. 그렇다면 오늘의 주제인 탄수화물이 많은 음식에 대해서 알아보도록 할까요~?
탄수화물이 많은 음식 리스트
곡류
한국인의 주식으로 불리는 백미에도 탄수화물이 많이 들어있습니다. 특별히 백미에는 GI 지수가 높아 너무 많이 먹으면 혈당이 급속히 상승해 당뇨병을 수반하는 결함이 있으며 GI 지수가 높은 만큼 다이어트에도 불미스러운 식품입니다. 그래서 백미를 섭취해야 하는 일이 있으시다면 GI 지수가 낮은 현미를 함께 섞어서 적당량만 섭취하는 것이 좋은 방안이라고 할 수 있습니다.
고구마
채소나 채소도 탄수화물을 많이 함유하고 있습니다. 우리가 평소에 쉽게 접할 수 있는 감자, 호박, 옥수수, 고구마 등의 탄수화물이 많이 첨가되어 있고, 특별히 고구마는 전체의 21프로가 탄수화물이라고 하는데요. 하지만 고구마는 탄수화물 외에도 베타카로틴이나 Vitamin C, 그리고 칼륨이 가득하게 첨가되어 있기 때문에 각종 질환을 줄이는데 도움이 되고 특별히 적은 양이라도 포만감이 높아서 다이어트에는 좋은 음식이라며 할 수 있겠네요.
설탕
설탕이 주원료로 만들어진 간식에도 탄수화물이 많아요. 설탕 100g당 탄수화물 100g이 함유된 만큼 설탕으로 만든 과자, 쿠키, 사탕, 케이크 등은 과다하게 먹으면 탄수화물이 그대로 몸 안으로 들어오기 때문에 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.
면
소면, 당면 등의 면 요리에도 탄수화물이 많이 해당하여 있습니다. 특별히 라면은 면 요리를 하면서 국물이 남았을 때 식사를 더해서 넣어 먹는 상황이 상당해서 더 탄수화물을 많이 섭취하는 경향이 있습니다. 따라서 면의 양을 줄이고 채소를 늘려 탄수화물 섭취 조절을 해 주면 좋습니다.
바나나
다음의 식품은 바나나입니다. 다이어트의 대명사로 밝혀진 바나나는 23프로라는 크나큰 양의 탄수화물이 첨가되어 있고 Vitamin C와 Vitamin B6, 칼륨이 들어있기 때문에 혈압을 낮추는 것으로 알려졌습니다. 탄수화물도 좋지 않은 성질의 것과 좋은 것 두 가지로 나눌 수 있는데, 바나나는 좋은 탄수화물이라며 알려졌기 때문에 너무 많이 섭취하지 않는다면 좋은 간식이라며 할 수 있지요.
구기자 열매
사람들은 구기자 열매를 항산화 성분이 높아서 최고음식이라며 부릅니다. 대량 한 컵에는 32 그램의 탄수화물과 5그램의 Protein이 들어있습니다. 구기자 역시 Vitamin A의 뛰어난 공급원입니다.
탄수화물이 많은 음식 목록
말린 과일
과일을 말리면 안주나 간식으로 먹는 것은 좋지만, 계속 손이 닿기 때문에 저도 모르게 많이 먹어 버립니다. 마치 과자를 먹듯 금세 한 봉지를 먹기도 합니다. 또 아침에 간단하게 식사대용으로 섭취하면 과일을 믹서에 갈아서 마시는 사람이 많죠. 다음과 같이 갈아서 마시는 과일 주스 1컵에 탄수화물 함유량이 50그램을 넘습니다.
보통 하루 동안 먹게 되는 탄수화물 적정량은 약 300g 정도 되는 겁니다만. 그런데 요즘은 건조기에 과일이나 고구마 등을 말려서 먹는 분들이 정말 무수합니다. 말려서 먹는 식품에는 탄수화물 함량이 점점 더 높아지게 되는 겁니다. 따라서 말린 과일을 먹어 버리면 탄수화물의 과다섭취가 될 수 있으므로 경고가 필요하다고 합니다.
피자
피자는 반죽 그 자체가 밀가루이기 때문에 탄수화물 덩어리라고 해도 되지만, 밀가루 위에 올라 있는 각종 토핑들도 탄수화물이 들어가 있기 때문에, 탄수화물의 비율은 더 높아질 수 밖에 없어요. 피자 또는 치킨을 한 주일에 한 번 이상 섭취하는 사람이 많이 계시는데, 다이어트를 하고 있다고 한다면 최대한 피해야 할 음식 일등이라고 할 수 있을 것입니다.
건포도
건포도는 독립형 간식으로 섭취를 하거나 시리얼 바, 샐러드, 요구르트, 그라놀라에 맛과 먹는 표현을 더한 드라이 포도주 등으로 섭취를 하기도 합니다. 건포도 1컵에는 129.48g의 탄수화물이 들어있습니다. 또한, 칼륨, 마그네슘, 인, 칼슘을 포함한 미네랄도 함유하고 있다고 하는데요. 건포도는 항산화제의 좋은 원천이라고 알려져 있습니다.
치킨
맥주와 환상적인 궁합을 자랑하는 치킨도 탄수화물이 많이 포함하고 있답니다. 많은 분이 치킨이 Protein이라며 말하지만, 튀김옷이 입혀지면 단백질만큼 많은 탄수화물 식품으로 둔갑하게 되는데요. 튀김옷 그 자체가 밀가루이기 때문에 열량도 높고 지방이 많이 해당하여 있어서 특수한 날이 아니면 치킨은 최대한 피하는 것이 좋습니다.
옥수수
특별히 옥수수는 생으로 먹을 수 없어서 쪄서 먹고 구워 먹게 됩니다. 다음과 같이 찌거나 굽는 절차 중에 옥수수 안에 포함되어있는 탄수화물이 정제된 탄수화물로 변화하여 더욱 살이 찌는 겁니다. 오늘은 탄수화물이 많이 들어있는 음식에 대해서 알아보았습니다. 참고하셔서 해당 정보가 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다.
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정제 탄수화물, 비정제 탄수화물 차이와 음식 종류
탄수화물이 모두 다 같은 것이 아니라는 점, 알고 계시나요?! 어떤 탄수화물인지에 따라서 몸에 미치는 영향 또한 달라질 수 있습니다.
따라서 ‘식단 관리를 할 때에 무조건 탄수화물을 줄여야 한다.’ 라는 사실은 잘못된 생각입니다.
오히려 건강에 독이 될 수도 있는 선택일 수도 있는데요.
그 이유가 무엇일지 탄수화물의 중요성과 더불어 탄수화물의 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.
탄수화물이 필요한 이유
가성비 좋은 에너지원
탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원으로, 근육과 세포를 움직이게 합니다.
탄수화물, 단백질, 지방 중에서도 탄수화물은 가장 빠르게 에너지로 전환이 가능하기 때문에, 가성비가 가장 좋은 에너지원이기도 합니다.
집중력, 체력 관리에 중요
만약 탄수화물의 섭취가 부족하면, 집중력과 체력이 떨어져서 오히려 독이 될 수도 있습니다.
따라서, 식단 관리를 하고 있다고 해도 적정량의 탄수화물 섭취는 필수입니다.
정제 탄수화물 (= 나쁜 탄수화물, Simple carbs)
정제 탄수화물은 단순 탄수화물이라고도 불리우는데요. 분자가 짧다는 특징이 있습니다.
정제 탄수화물이 나쁜 탄수화물이라고 불리는 이유는, 분자가 짧아 체내 및 혈액으로의 흡수가 빠르고 혈당을 빠르게 올린다는 점 때문입니다.
원리
소화 흡수율이 매우 높기 때문에 저장성 또한 높아지는데요. 저장성이 높을 수록, 섭취 시 혈당이 매우 빠르게 상승합니다.
그리고 혈당이 급하게 올라가면, 이를 낮추기 위해 몸에서 인슐린이 분비되면서 급속도로 혈당이 떨어지게 됩니다.
혈당이 갑자기 떨어지게 되면, ‘입이 심심하다’ 라는 생각이 들면서 갑작스러운 배고픔을 느끼게 됩니다.
이러한 배고픔을 가짜 배고픔이라고도 하는데, 이러한 배고픔은 폭식과 과식을 쉽게 불러일으킵니다.
폭식과 과식으로 인해 탄수화물을 과도하게 섭취하게 되면, 결국 체지방으로 저장되어서 몸에 쌓이게 됩니다.
계속되는 악순환의 고리에 갇히는 것입니다.
종류
밀가루, 도넛, 과자, 과일주스, 빵 등
비정제 탄수화물 (= 착한 탄수화물, Complex carbs)
비정제 탄수화물은 복합 탄수화물이라고도 불리우는데요. 분자가 길다는 특징이 있습니다.
정제 탄수화물이 착한 탄수화물이라고 불리는 이유는, 분자가 길어 체내 및 혈액으로의 흡수가 비교적 느리고 혈당을 천천히 올린다는 점 때문입니다.
원리
소화 흡수율이 비교적 느리기 때문에 저장성 또한 낮아지는데요. 저장성이 낮으면, 섭취 시 혈당이 천천히 상승합니다.
그리고 혈당이 천천히 올라가면, 인슐린 또한 과다 분비되지 않기 때문에 천천히 소화할 수 있게 됩니다.
포만감 또한 오래 유지되기 때문에 폭식 및 과식도 방지할 수 있고, 식사량을 적당량으로 유지할 수 있습니다
종류
통귀리, 보리, 메밀, 잡곡밥, 현미밥, 고구마, 콩, 감자, 퀴노아 등
탄수화물이 많은 음식 총7가지
탄수화물이 많은 음식 총7가지
탄수화물을 많이 먹으면 살이 많이 찐다는 사실은 누구나 알 것입니다. 그렇다고 탄수화물을 완전히 끊으면 몸에 질병이 생길 수 있기 때문에 탄수화물은 적절하게 조절할 필요가 있습니다. 오늘은 탄수화물이 많은 음식을 7가지 소개해드려보도록 하겠습니다.
첫번째 탄수화물이 많은 음식은 곡류 입니다.
곡류 중에서 가장 탄수화물 함량이 높은 곡류는 당연히 흰쌀 이겠지요.
흰쌀에는 탄수화물 함량이 너무 높기 때문에 되도록이면 현미, 귀리와 같은 잡곡을 드시는 것이 좋습니다.
그래서 요즘에는 탄수화물의 함량을 줄여줄 수 있는 밥솥까지 출시가 되었습니다.
그 밥솥으로 밥을 지으면 탄수화물을 40%씩이나 줄일수가 있다고 하니 특히 살을 많이 빼야하는 분은 이런 밥솥에 밥을 지어드시면 좋겠다는 생각이 드네요.
두번째 탄수화물이 많은 음식은 설탕이나 사탕 입니다.
특히 설탕은 건강에 이로운 것이 하나도 없는 아주 해로움 식품이라는 사실은 잊지 마시기 바랍니다.
너무 짜게 먹는 것이 건강에 좋지 않다고 하여 소금을 적게 먹으려고 하는데 소금은 사람 몸에 필요한 음식입니다.
오히려 소금보다 훨씬 해로운 것이 바로 설탕 입니다.
이 설탕에 당분만큼이나 탄수화물 함량도 매우 높기 때문에 자제하는 것이 좋습니다.
세번째 탄수화물이 많은 음식은 고구마와 감자 입니다.
고구마 100그램 속에 탄수화물이 들어있는 함량은 19~22그램 입니다.
고구마 말고 이미 매일 먹는 식단에서 탄수화물을 많이 섭취했을텐데 고구마와 감자를 간식으로 많이 드시면 하루에 먹어야하는 탄수화물 적정량을 쉽게 초과하게 될 것입니다.
살을 뺀다고 밥은 먹지 않고 고구마나 감자를 많이 드시면 탄수화물을 많이 먹게 될 수 있으니 참고해야되겠습니다.
네번째 음식은 국수나 파스타와 같은 면류 입니다.
일반 국수나 파스타에는 탄수화물 함량이 높기 때문에 탄수화물이 없는 곤약 국수를 드시는 것도 아주 좋습니다.
곤약을 활용해서 국수 뿐 아니라 까르보나라처럼 소스와 노른자, 파마산 등을 활용해서 만들면 아주 맛도 좋고 탄수화물 걱정도 없이 즐길 수 있습니다.
다섯번째 음식은 말린 과일 입니다.
과일을 말리게 되면 안주나 간식으로 먹기 너무 좋지만 계속 손이가서 자칫 굉장히 많이 먹게 됩니다.
마치 과자를 먹듯이 금새 한 봉지를 먹기도 합니다.
또한 아침에 간편하게 식사대용으로 먹는다고 과일을 믹서기에 갈아서 마시는 분들이 많죠.
이렇게 갈아먹는 과일주스 한 컵에 탄수화물 함량이 50g이 넘습니다.
보통 하루에 먹게되는 탄수화물 적정량은 300g정도인데 말이죠.
그런데 요즘 건조기에 과일이나 고구마 등을 말려서 먹는 사람들이 정말 많습니다 .
말려서 먹는 식품에는 탄수화물 함량이 더 높아지게 됩니다 .
그러니 말린 과일을 먹게 되면 탄수화물 과다섭취가 될 수 있으니 주의가 필요합니다.
여섯번째 음식은 시리얼이나 빵 입니다.
시리얼이나 빵은 쌀이나 밀가루로 주로 만들게 되죠.
쌀이나 밀가루 음식을 많이 먹게 되면 탄수화물을 그만큼 많이 먹게 되어 그로 인해서 살이 찌고 피부도 안좋아지는 여러 문제가 나타날 수 있습니다.
마지막 일곱번째 음식은 옥수수 입니다.
특히 옥수수를 생으로 먹을 수 없으니 쪄서 먹고 구워서 먹게 됩니다.
이렇게 찌거나 굽는 과정속에서 옥수수 속에 들어있는 탄수화물이 정제된 탄수화물로 변화게 되어 살을 더욱 찌게 만드는 것입니다.
오늘은 탄수화물이 많은 음식에 대해서 살펴보았습니다.
도움이 되셨길 바랍니다.
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이제 탄수화물의 영양가에 대해 제대로 알아보자. 이 영양소가 최악의 적이라는 미신을 뛰어넘어야 할 때다.
마지막 업데이트: 22 7월, 2020
탄수화물이 풍부한 가장 일반적인 음식이 무엇인지 궁금했던 적이 있는가? 이 글에서 이에 관해 알아보도록 하자. 대부분의 사람은 체중 감량이나 체중 유지에 있어 탄수화물이 최악의 적이라고 생각하는 경향이 있다.
하지만 그러한 주장은 완전히 거짓이다. 탄수화물은 신체가 올바르게 작동하도록 하기 위한 연료로 사용되는 다량 영양소이다.
탄수화물에는 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이라는 두 가지 유형이 있다. 정크 푸드, 수소화된 오일 및 정제 설탕은 나쁜 탄수화물을 구성한다. 그 이유는 아주 간단하다. 그 영양가는 나쁘거나 아니면 전혀 없기 때문이다.
반면 과일, 채소 및 천연 감미료는 좋은 탄수화물 그룹의 일부를 형성한다.
따라서 탄수화물이 풍부한 음식을 꼭 피해야 하는 건 아니다. 대신 우리가 해야 할 일은 모든 영양 혜택을 즐길 수 있도록 식이 요법에서 좋은 탄수화물 양의 균형을 유지하는 것이다.
탄수화물이 풍부한 식품 8가지
1. 감자
감자는 가장 구하기 쉽고 저렴한 음식 중 하나이며, 식단에 포함하지 않을 수가 없다. 하지만 튀긴 감자는 피해야 한다. 즉, 기름을 사용하지 말도록 하자.
감자를 먹는 가장 좋은 방법은 오븐에서 요리하는 것이다. 그렇게 하면 권장량의 탄수화물을 자연스럽게 보존할 수 있다.
감자 100g에는 27g의 탄수화물이 들어 있는데, 이는 다른 음식과 함께 섭취하기에 이상적인 양이다. 감자는 또한 비타민 B6, 비타민 C 및 칼륨의 공급원이다.
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2. 바나나
대부분 과일은 신체에 필수적인 다량 영양소의 원천이며 바나나도 예외는 아니다. 운동하기 전에는 녹색 바나나를 먹고 끝난 다음에는 가장 잘 익은 바나나를 먹는 게 제일 좋다.
녹색 바나나는 전분으로 만들어져 서서히 에너지를 방출하기 때문이며(저항성 운동을 할 때 이상적임) 잘 익은 바나나에는 자당이 풍부하여 몸이 에너지를 회복할 수 있도록 돕기 때문이다.
3. 귀리
믿지 않을지도 모르지만, 귀리는 존재하는 탄수화물이 풍부한 가장 유익한 음식의 하나다. 귀리는 또한 섬유질을 풍부하게 함유하고 있다. 1컵당 50g의 탄수화물도 제공하며, 가장 좋은 점은 귀리를 다음 음식과 함께 먹을 수 있다는 것이다.
꿀
우유
딸기
요거트
바나나
베리류
견과류와 씨앗류(치아시드 등)
귀리는 활력을 주고 포만감을 느낄 수 있도록 해 준다. 그러므로 아침 식사와 오후 중반 간식으로 먹기에 매우 좋은 음식이다.
4. 파스타
뛰어난 스포츠선수의 대다수는 정기적으로 시합 날짜가 되기까지 일정량의 파스타를 소비한다. 일반 파스타는 쌀보다 혈당 지수가 높으므로 더 많은 에너지를 공급해주기 때문이다.
결과적으로 파스타는 탄수화물이 풍부한 또 다른 권장 음식이라고 할 수 잇다. 그리고 통곡물 종류는 인슐린의 장기 분비에 이상적이다.
5. 쌀
쌀은 밀 다음으로 세계에서 가장 많이 소비되는 음식이다. 이 음식은 경제적일 뿐만 아니라 약 80%가 탄수화물로 구성되어 있다. 그래서 운동하기 전에 이상적인 에너지원이 된다.
우리는 쌀을 고기, 생선, 달걀 및 소량의 채소와 함께 먹을 수 있다. 가장 좋은 방법은 가능한 한 적은 양의 기름으로 요리하고 하루에 한 컵 이상은 먹지 않는 것이다.
6. 타피오카
이 음식은 괴경이며 전분 함량이 높으므로 건강한 탄수화물의 공급원이다. 따라서 타피오카는 콜레스테롤이 낮다.
단 100g의 타피오카에는 22g의 탄수화물이 함유되어 있다. 그리고 타피오카는 나트륨이 적고 설탕을 포함하지 않는 탄수화물이 풍부한 음식 중 하나이다. 이러한 이유로 많은 영양학자들은 식단 계획에서 타피오카를 권장한다.
7. 빵
빵은 밀기울 섬유로 만들어질 때 탄수화물이 풍부한 음식이다. 밀기울은 단백질, 지방, 무기질 및 수분을 함유하는 영양소이다.
8. 통곡물 시리얼
통곡물에는 혈당지수가 낮은 탄수화물이 적재되어 있으며, 이는 다양한 활동을 수행하는 데 필요한 연료로 작용한다.
거의 모든 곡물은 섬유질 함량이 높으며, 장내 수송에 필수적이며 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있도록 해 준다. 또한 섬유질 소비는 신진대사를 조절하는 데 도움이 된다.
이 글은 어떤가요?
착한 비정제 탄수화물로 체지방 줄이는 법
‘탄수화물 컷팅제’. 다이어트 보조식품으로 많이들 보셨을 겁니다.
탄수화물을 컷팅하다. 뭐가 얼마나 안 좋길래 잘라 버린다는 것일까요?
체지방 줄이는 법으로 탄수화물을 제한하라는 이야기를 굉장히 많이 듣습니다. 하지만 우리 몸에 꼭 필요한 3가지 필수 영양소 중 하나일만큼 탄수화물을 섭취하지 않는다면 부작용이 있을 수 있습니다.
한 TV 프로그램에서 소개된 아이돌 그룹 샤이니 키의 다이어트 비법으로 이 탄수화물 제한식이 주목받았습니다. 키는 1년을 넘게 탄수화물을 제한하여 체중감량에 성공했다고 밝혔는데요. 여기서 주목해야 할 점은 모든 탄수화물을 제한한 것은 아니라는 점입니다.
바로 ‘정제 탄수화물’만 제한하고 ‘비정제 탄수화물’을 섭취해 체중감량을 했다는 점입니다. 착한 탄수화물로 불리는 비정제 탄수화물로 체지방을 줄이는 법에 대해 알아보겠습니다.
착한 비정제 탄수화물로 체지방 줄이는 법
탄수화물을 꼭 먹어야 하는 이유
탄수화물, 단백질, 지방은 3대 영양소입니다. 이 중 탄수화물은 우리 몸에서 당으로 변화되어 신체 기능이 잘 돌아가게끔 해주는 에너지원이 됩니다.
다이어트할 때 힘이 없고 집중력이 떨어진다는 분들이 많습니다. 바로 이 탄수화물을 먹지 않았기 때문입니다.
몸에서 에너지원을 공급해주지 않으니 피로감이 느껴지고 뇌가 힘이 없으니 제 기능을 하지 못해 집중력이 떨어지게 되는 것입니다. 심한 부작용을 느끼게 될 경우 현기증이나 메스꺼움, 우울증 같은 건강의 위협이 될 수도 있습니다.
그래서 다이어트 중에도, 당뇨나 고지혈증 같은 질환이 있어 식단관리가 필요하신 분들도 탄수화물 컷팅제가 능사는 아닙니다. 탄수화물은 반드시 필수로 섭취해줘야 합니다.
정제 탄수화물 VS 비정제 탄수화물
이처럼 체지방을 늘리기도 하고, 몸의 에너지가 되기도 하는 탄수화물.
어떤 탄수화물을 먹어야 몸에 에너지를 공급하고 체지방도 줄일 수 있는 것일까요?
정제 탄수화물(나쁜 탄수화물)
나쁜 탄수화물인 정제 탄수화물을 섭취하게 될 경우 혈당을 급격하게 올렸다 떨어트리게 됩니다. 그래서 바로 배고픔을 느끼게 되는데 이것은 포만감이 없어진 가짜 배고픔입니다. 먹어도 먹어도 배가 고프다는 심리적 욕구가 발동되니 자연스럽게 또 먹게 되고 이것은 과식과 폭식으로 이어지게 됩니다. ‘탄수화물 중독’이 여기서 생겨나게 됩니다.
단 음식을 먹었을 때 우리 몸이 단 것을 계속 찾게 되는 것과 마찬가지입니다. 혈당이 급격하게 올라가면 균형을 위해 인슐린이 분비되고 빠르게 체지방으로 쌓이는 것을 돕게 됩니다.
나쁜 정제 탄수화물의 대표적 음식
과일 주스, 단 음료, 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀, 도넛, 쿠키, 케이크, 아이스크림, 사탕, 초콜릿
우리가 즐겨먹고 먹고 있는 설탕이 들어있는 과일주스나 음료, 식빵, 케이크와 과자, 주식으로 먹는 흰 쌀 등은 대표적인 정제 탄수화물의 하나입니다. 요즘 인기리에 판매되고 있는 고 카페인 편의점 커피에도 굉장히 많은 양의 당이 들어있다는 것을 명심하시기 바랍니다.
밀가루로 만들어진 모든 것은 나쁜 탄수화물인 정제 탄수화물입니다. 우리나라 사람들이 즐겨먹는 떡볶이나 라면도 나쁜 탄수화물입니다.
비정제 탄수화물(착한 탄수화물)
착한 비정제 탄수화물은 정제 탄수화물과 반대로 우리 몸에 들어왔을 때 혈당을 서서히 올리게 됩니다. 자연스럽게 배가 부르다는 포만감을 느끼게 하여, 식욕을 절제하고 균형적인 음식 섭취를 할 수 있게 됩니다. 식이섬유가 많아 변비에도 좋으며, 비타민과 무기질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 수치도 낮춰줍니다.
또한, 혈당이 서서히 올라가 인슐린 분비가 과도하게 나오지 않으므로 소화를 천천히 할 수 있도록 도와줍니다.
비정제 탄수화물의 대표적 음식
콩류, 견과류, 고구마, 감자, 통곡물 ( 보리, 현미, 귀리, 퀴노아, 수수, 메밀, 호밀, 기장)
복합 탄수화물인 착한 비정제 탄수화물의 대표적 음식들을 식단에 포함하여 건강한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
음식 자체가 갖고 있는 다양한 영양소들은 가공이 되면서 없어지게 됩니다. 복합 탄수화물에 있는 섬유질은 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 주고, 소화를 도우며 당뇨에 도움을 줄 수 있습니다. 좋은 영양소를 그대로 섭취하기 위해서는 정제된 탄수화물보다는 비정제 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
우리 몸이 제기능을 할 수 있도록 에너지원이 되어주는 탄수화물. 대사증후군이나 당뇨가 있을 경우, 체지방을 줄이는 법으로 건강한 비정제 탄수화물을 섭취하도록 합니다.
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