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아침에 눈이 번쩍! 제시간에 잘 일어나는 법은? – 네이버 블로그
제시간에 잘 일어나는 법은? 안녕하세요, 지학사입니다. 여름 방학 동안 늦잠을 자다가 개학 후에는 일찍 일어나야 해서
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Date Published: 3/27/2022
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원하는 시간에 일어나는 6가지 방법 – FactVirus
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Date Published: 3/15/2022
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아침에 일찍 일어나는 현실적인 방법(진짜 도움되는 기상방법)
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Date Published: 5/23/2022
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미라클모닝 2년차, 알람 없이 일어나는 법 – 브런치
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제시간에 일어나는 법 알려줄까 – 인스티즈(instiz) 인티포털 …
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자유게시판 – 원하는 시간에 일어나는 방법 – ::: 헝그리보더 :::
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아침에 일찍 잘 일어나는 법 7가지 – 마흔살 낭만라이프
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Date Published: 8/25/2021
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- Author: 입시덕후
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- Date Published: 2021. 7. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=6-KDR0B1xno
아침에 눈이 번쩍! 제시간에 잘 일어나는 법은?
아침에 눈이 번쩍! 제시간에 잘 일어나는 법은?
아침에 눈이 번쩍! 제시간에 잘 일어나는 법은?
안녕하세요, 지학사입니다.
여름 방학 동안 늦잠을 자다가
개학 후에는 일찍 일어나야 해서
아침잠 때문에 괴로운 학생들 많죠?!
알람이 울려도 그때뿐…!
‘5분만 더~’를 외치며
꿀맛 같은 잠에서 깨어나기 싫은 건
학생뿐만 아니라 어른도 마찬가지예요.
진짜로 5분만 더 자려고 알람을 껐다가
훌쩍 지나버린 시간 때문에 놀라서 깬 적은 없나요?
아침에 가뿐하게 일어나는 건
정말 어려운 일이지만,
그래도 기왕이면
기분 좋게 일어나 하루를 시작하는 것이 좋겠죠?!
오늘은 지학사와 함께
아침에 잘 일어나는 법을 알아보도록 해요!
① 커튼을 열고 자기
아침에 일어나기 힘든 것은
나의 의지가 약하기 때문이 아니에요.
뇌내 물질 중 하나인 세로토닌이 부족하기 때문이랍니다!
세로토닌이 잘 분비되면
여러분도 아침에 쉽게 일어날 수 있어요.
세로토닌 분비를 활발하게 하는
가장 좋은 방법은 햇빛을 받는 거예요.
아침에 내리쬐는 햇빛을 쐬다 보면 일어나기 싫어도
저절로 눈이 떠지게 된답니다.
반대로 암막 커튼처럼 두꺼운 커튼을 치고 자면
아무리 잠을 자도 계속 더 자고 싶고, 일어나기가 힘들어요.
비가 오는 흐린 날에 더 일어나기 힘들고
몸이 자꾸 쳐지게 되는 것도 이와 비슷한 이유랍니다.
그러니 오늘부터는 커튼을 활짝 열고 잠자리에 들어보세요!
② 취침 전에는 전자기기 금지!
자기 전까지 TV를 보거나
불을 꺼 놓고 스마트폰, 노트북, 테블릿PC와 같은 전자기기를 사용한다면
스스로 수면의 질을 저하시키고 있는 것이에요.
수면의 질이 저하되면 깊은 잠을 자지 못해
잠을 자도 자도 계속 졸리고 피곤하답니다.
취침 전 TV, 스마트폰 등 전자기기의 밝은 화면은
교감 신경을 자극하고, 수면호르몬의 분비를 억제시켜요.
이로 인해 불면증에 시달릴 수도 있고,
아침에도 제대로 일어나지 못하죠.
그러니 적어도 잠자기 한 시간 전부터는
전자기기 사용을 최대한 멀리 해보세요.
③ 알람은 멀리멀리!
자다가 알람을 끄고 다시 잠든 경험 굉장히 많죠?
그래서 1분 간격으로 계속해서
알람을 맞춰두는 학생들도 많을 거예요.
가장 좋은 방법은 알람을 끄고 다시 잠들지 않도록
시끄러운 알람 시계를 조금 먼 곳에 두는 거예요.
몸을 일으켜 걸어가야만 알람 시계를
끌 수 있는 정도의 위치가 가장 좋답니다.
여기서 한 가지 더!
앞서 말씀 드린 것처럼 취침 전에는
전자기기를 멀리하는 것이 좋으니
알람 시계가 아닌 휴대폰 등으로 알람을 설정했다면
더더욱 멀리 두는 것으로!^^
한 번 몸을 일으켜서 걸어간 뒤에 알람을 끄면
작정하고 눕지 않는 이상
다시 잠들 일은 없겠죠?
여기에 더 좋은 방법은 알람을 끄자마자 세수를 하는 거예요!
찬물로 세수하면 효과적으로 잠에서 깰 수 있답니다.
꼭 한 번 시도해보세요~.
④ 내일 할 일 생각하며 잠들기
소풍이나 운동회가 있는 날에는
알람이 울리기도 전에 기분 좋게 일어나죠!
‘미라클모닝’이라는 책을 보면,
“아침에 눈뜨고 가장 먼저 하는 일이 그날의 마음가짐과 패턴을 결정하고,
전날 잠들 때의 마음가짐이 다음 날 아침 눈을 뜬 순간의 기분을 결정짓는다”고 해요.
우리가 잠들기 전 떠올리는 다음 날에 대한 생각이
다음 날 아침까지 이어진다는 것이죠!
이 방법을 활용해서 내일 할 일을 생각하며 잠자리에 들어보세요.
하고 싶은 일, 만나고 싶은 친구들 등
아침에 눈이 번쩍 떠질 만한 이유나 일정을 생각하며 잠들면
다음 날 아침 기쁜 마음으로 아침잠을 이겨낼 수 있답니다.
아침에 기분 좋게 눈을 뜰 수 있도록
잠들기 전에 마인드컨트롤 해 보세요!
⑤ 친구들끼리 기상 인증하기
아침에 엄마가 깨우고, 알람이 울려도 일어나기 힘들다면
친구들과 함께 ‘기상 인증하기’ 미션을 시작해보세요.
아침에 일어나면 친구들과의 메신저 창에
문자나 사진을 보내
기상을 인증하는 미션으로
가장 늦게 일어나는 친구가 그날 간식을 쏘거나
일주일 동안 늦게 일어난 횟수가 많은 친구가
주말에 간식을 쏘는 내기를 하면 일찍 일어나려고 노력하겠죠?
하지만 인증하고 다시 잠들면 안 돼요!
핸드폰은 멀리멀리~ 잊지 마세요!
혹시, 위에 방법들을 보면서
‘이 방법도 다 소용없을 거야.’라고 생각하셨나요?
가장 중요한 건 자신의 의지랍니다!
나의 의지와 효과적인 방법이 만나면
상쾌하게 하루를 시작할 수 있을 거예요!
지학사가 실제로 효과가 있는 방법만을
엄선해서 알려드리는 거니
오늘부터 믿고 실천해보세요~!^^
모두 가뿐하고 활기찬 아침 맞이하시길 바랄게요!
원하는 시간에 일어나는 6가지 방법
는 4년 넘게 3교대 근무를 하는 중인 25세 여성의 이야기다. 술과 담배를 하지 않고 과식도 자제하며 틈날 때마다 운동도 하는 편이지만 수면장애로 숙면을 하지 못하고 있었다. 수면검사 결과 수면시간 8시간 중 실제 수면시간은 4시간 45분 정도였으며 수면의 질도 좋지 않았다.
관련 조사에 따르면 해마다 수면장애를 호소하는 사람들은 계속 늘어나고 있다. 특히 수면시간이 불규칙한 교대 근무자는 면역 저하로 여러 질병이 발생할 확률이 더 높아진다. 세계보건기구가 발표한 발암물질 2등급에도 교대근무로 인한 수면장애가 포함되어 있다. 신체 리듬에 맞지 않는 시간대에 근무하면서 조금이라도 덜 피곤하고 안전하게 일하려면 어떻게 잠을 자면 좋을지 함께 알아보자.
1) 블루라이트 활용
야간에 근무하는 직장에서 높은 조도의 조명을 사용하면 멜라토닌 분비가 억제되어 졸리지 않게 된다. 야구장의 밝은 야간 조명에 선수와 관중의 기분이 고양되는 것도 마찬가지라 할 수 있다. 높은 조도의 조명은 생산성을 높이는 효과가 있다. 몸이 본래 가진 리듬을 생각하면 밤에 블루라이트를 사용하는 게 좋은 방법은 아니다. 그러나 교대근무로 야간에도 일할 수밖에 없는 상황이라면 졸음으로 실수를 저지를 수 있는 환경보다 맑은 정신을 유지할 수 있는 환경을 만드는 것이 중요하다. 반대로 잠을 자야 하는 상황에서는 빛을 차단하고 잠자기 1시간 전에는 전자기기를 멀리하는 게 좋다.
2) 몸의 순응성 이해
야간 근무 후에 보는 아침 햇빛은 체내 시계에 혼란을 일으켜 잠자는 것을 방해한다. 한 회사는 야간 근무를 마친 사람들에게 낮 동안에도 실내를 의식적으로 어둡게 해서 지내도록 했더니 수면이 개선되었다고 한다. 체내 시계의 낮과 밤이 바뀐 상태에서도 일정한 리듬을 찾을 수 있다면 잠도 제대로 잘 수 있고 깨어있을 때 업무 효율도 떨어지지 않게 된다. 몸의 일정한 상태를 유지하려는 항상성이 어떻게든 새로운 환경에 우리를 순응하게 만든다. 주의할 점은 몸이 익숙해지기도 전에 예기치 못한 다른 근무로 무리한 탈동조가 일어나면 몸이 대응하기 힘들 수 있다.
3) 선잠도 잘 자면 좋다
집에서 느긋한 시간을 보내다가 자신도 모르게 소파에서 잠드는 경우가 있다. 한동안 불편한 자세로 있느라 자세를 바꾸기 힘들 때도 있다. 졸릴 때 바로 잠자리로 가서 제대로 잘 수 있다면 가장 좋겠지만 선잠에 대비해 더 좋은 수면 환경을 미리 구성해두면 좋다. 소파는 앉기 위한 가구이면서 누워서 편히 쉴 수 있는 가구이기도 하다. 이왕이면 다리를 더 편하게 쭉 펴고 쉬다가 잠드는 게 낫고, 소파에 선잠용 베개를 함께 두기만 해도 선잠의 질이 달라질 것이다.
4) 수면 부채를 주의하자
수면 부족이 2~3주 축적된 상태라면 휴일에 푹 자서 부족한 잠을 채울 수 있지만 부적절한 수면이 3~4주 넘게 지속되면 수면 부족이 만성화될 수 있다. 수면 부족이 쌓이고 쌓이면 수면 부채가 된다. 빚이 불어나 상환할 수 없는 상황과 같다. 잠을 충분히 잤는데도 수면압력이 크게 느껴지고 개운하지 않다면 수면 부족이 오랜 시간 축적되었을 수 있다. 밀린 수면 부채는 계속 자면서 갚을 수밖에 없다. 수면 부채는 수면의 양과 질이 모두 충분할 때 개선된다. 잠을 미리 자두는 것은 불가능하므로 평소에 수면시간을 반드시 지키는 것이 중요하다.
5) 일어날 땐 따뜻하게 잠잘 땐 시원하게
머리를 시원하게 해서 뇌의 온도를 낮추면 수면에 도움이 된다. 뇌 온도가 신체의 심부 체온과 같고 심부 체온이 낮으면 잠을 잘 잘 수 있다. 수면의 질을 높이려면 샤워보다는 족욕을 하는 게 효과적이다. 손발이 차면 양말을 신기보다 족욕으로 발을 데워 열이 잘 방출되는 상태를 만들어 양말은 신지 않고 자는 게 좋다. 목욕은 자려는 시각에서 90분 전에는 마치는 게 좋다. 상승한 신체 내부 온도가 입욕 전 체온으로 돌아가려면 90분 정도가 걸린다고 한다. 겨울에 일어나기 힘들 땐 일어나기 1시간 전 난방을 설정해두어 따뜻하게 하면 좋다.
6) 20분 간격 타임윈도 알람
깊은 수면을 바로 중단시키면 수면 관성이 생겨 개운하게 일어나기 힘들다. 수면이 얕아지는 시각을 예상해 20분 정도 간격을 두고 알람을 맞추면 좋다. 오전 7시 일어나야 하면 6시 40분에 첫 번째 알람을 설정하고 두 번째 알람을 7시에 맞춰놓는 것이다. 소리는 처음 알람은 작게 두 번째 시간은 크게 설정한다. 짧은 간격으로 계속 울리는 스누즈 알람보다 파워냅 20분이 더 효과적이다. 시간은 15분이나 30분으로 개인에게 맞게 조정할 수 있다.
7) 수면 부족으로 생기는 문제
똑같이 인플루엔자 접종을 해도 충분히 잠을 잤을 때와 그렇지 않을 경우의 항체 생성률은 다르다. 뇌가 노폐물을 제거하는 글림프 시스템 역시 수면 중에 작동하며 암의 원인이 되는 이형세포도 잠을 잘 자야 몸에서 없어진다. 수면이 부족하면 우울증 발병 위험도 3배가 증가한다. 잠이 부족하면 식욕을 증진하는 그렐린이라는 호르몬도 활성화되기 때문에 비만도 역시 수면시간에 반비례해서 상승한다고 할 수 있다.
8) 수면 부족이 사회에 주는 손실
수면 부족은 개인의 생활만이 아닌 기업이나 사회까지도 매우 큰 손실을 주고 사회문제로 이어질 수 있다. 만성적인 수면 부족은 근로자의 집중력과 판단력도 떨어뜨려 근무지에서의 사고 발생률을 높인다. 1986년 미국에서 일어난 우주 왕복선 챌린저호의 폭발사건과 1989년 알래스카 앞바다에 유조선 좌초로 원유가 유출됐던 사건 모두 직원의 수면 부족이 사고의 원인이었다고 한다. 수면 문제를 겪고 있는 교통근무 종사자들의 졸음운전 사고 비율이 높아졌고, 교통사고뿐 아니라 교대근무가 일상인 공장과 병원에서도 산업사고와 의료사고가 발생할 가능성이 크다.
교대 근무자는 밤낮이 바뀌는 근무 형태 안에서도 나름의 패턴으로 생활 리듬을 찾는 것이 중요하다. 단시간에 근무를 자주 조정하며 무리한 교대근무를 이어가면 몸이 대응하기 어려워지므로 몸이 적응할 수 있는 시간을 확보하면서 일할 수 있어야 한다. 양질의 수면이 질병과 사고를 예방한다. 개인차는 있지만 보통 7~8시간을 충분히 자고 개운하게 깰 수 있다면 이상적인 수면이라 할 수 있다.
참고
1) <4년 넘게 3교대 근무를 하고있는 25살 여성>, 인스티즈
2) 책 <숙면의 모든 것>
Written by LAJ
아침에 일찍 일어나는 현실적인 방법(진짜 도움되는 기상방법)
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아침에 일찍 일어나지 못해 스트레스를 받고 계신가요?
일어나지 못한 자신을 자책하신적은 없으신가요?
아침에 일찍 일어나는 것은 자신의 하루 뿐만 아니라 전체적인 삶과 생활에 아주 중요합니다.
하루 하루가 쌓여서 자신의 삶과 인생이 되기 때문이죠
아침일찍 일어나는 것을 원하지만 어려우신 분들은 다음 방법들을 한번 적용해 보세요.
분명 변화가 있을 것이며 더욱 활기차고 즐거운 삶이 시작 될 것입니다.
첫 번째 , 아침에 일어나지 못하는 자신에 대해 생각해 보라 .
아침에 제 시간에 일어나는 것도 못하는데 우리는 원하는 것이 너무 많다.
살이 빠지길 원하고 돈을 더 벌기 원하며 여유있는 출근을 원하는 등
바라는 것이 너무 많다.
아침에 제 시간에 일어나지도 못하면서 삶이 변하길 원하는 것은 너무나도 큰 욕심이다.
자신이 원하고 추구하는 것을 하기 위해서 첫 걸음이 좋은 컨디션으로 일어나는 것이다.
시험에 합격하고 싶은 사람, 건강해지고 싶은 사람, 불면증을 해결하고 싶은 사람 등
원하는 것을 이루기 위해서는 아침에 일어나는 것이 힘들지 않아야 한다.
자신이 목표하는 것에 가까워지기 위해서는 규칙적인 기상습관이 필수적이다.
이렇게 생각해보라.
나는 아침에 내 의지대로 일어나는 것 조차 못하는데 무엇을 더 바라는가?
나의 변화는 아침 제시간에 일어나는 것부터 시작입니다. ^^
두 번째 , 자기전에 자기 암시를 해라 .
나는 아침 6시에 일어난다. 나는 아침 6시에 큰 뒤척임 없이 자연스럽게 일어날 수 있다.
등의 자기 암시를 활용하세요.
자기 암시는 내가 과연 할 수 있을까 ? 등의 부정적인 감정과 의문을 없애고 목표에 도달할 수 있도록 도와 줍니다. .
즉 긍정적인 자기 암시는 삶 속에서 더 힘차고 전진할 용기를 주는 것입니다.
불안하고 확신이 부족한 자신과의 대화이며 그것을 마주하고 이겨내는 것이 자기암시입니다.
나는 아침 6시에 일어난다. 등의 자기 암시를 10번정도 하고 잠자리에 드세요.
자신감이 생기고 실제로 그렇게 이루어질 확률이 아주 높아집니다.
세 번째 . 규칙적인 수면습관 , ( 밤에 일찍자기 )
일찍 일어나서 피곤함을 느낀다면 일찍일어나는 것이 큰 의미가 없을 것입니다.
일찍 일어나기 위해서는 일찍 자는 것이 선행되어야 합니다.
즉 규칙적으로 자신이 자는 시간과 일어나는 시간 총 수면시간이 어느정도인지 파악을 하고
실천해야하는 것입니다.
최소 7시간 정도의 수면시간을 가지고 새벽 6시에 기상을 하려면 못해도 밤11시에는 잠이 들어야 합니다.
그러면 밤 10시30분에는 스마트폰, TV 등의 전자기기등 잠자리를 방해하는 것을 모두 제거하고 잠자리에 들어야 합니다.
늦게자고 일찍일어나고 싶어하는 것은 욕심일 수 있습니다.
무리한 계획과 실천은 꾸준함을 주지 못합니다.
자신의 수면패턴과 자기전 좋지 않은 습관을 파악하여 규칙적인 수면습관을 만들어 보세요.
일찍일어나고 싶으면 반드시 일찍 잠에 들어야 무리없이 습관이 형성되고 자신의 목표를 달성 할 수 있을 것입니다.
네 번째 , 주말에도 일찍일어나라 .
일찍일어나는 습관을 방해하는 것 중 하나가 바로 주말에 늦잠을 자는 것입니다.
평소보다 1시간정도 더 자는 것은 괜찮지만
주말 전날 다음날 일정이 없다고 새벽까지 놀거나 시간을 보내다가 잠드는 것은
일찍일어나는 것을 방해합니다.
만약 불금을 보내고 수면이 부족한 상태라도 평일과 같은 시간에 일어나려고 하십시오.
피곤하다면 잠시 낮잠을 자는 것으로 피로를 푸시는 것을 추천합니다.
다섯 번째 , 일찍 일어나는 즐거움을 느껴라 .
일찍 일어나서 해야할 일을 차근차근 해결해 보세요.
어떠한 일이든 좋습니다.
중요한 업무를 집중해서 처리한다던지, 아침 산책을 한다던지, 집을 청소한다던지, 취미생활을 한다던지 등 어떠한 것도 좋습니다.
살면서 정말 시간이 빠르게 가고 세월이 덧없이 흐르는 것 같습니다.
아침시간을 활용하여 누구에게나 똑같이 주어진 시간을 의미있게 만들어보세요.
그것을 즐기고 만족한다면 아침에 일찍 일어나는 겅이 보다 쉬우며 보람을 느낄 수 있을 것입니다.
여섯 번째 자신만의 아침루틴을 만드세요 .
루틴이란 정해진 행동을 하는 것입니다.
예를 들어 일어나면 누운상태에서 기지개를 피고 목을 좌우로 천천히 움직이는 것을 반복하는 것입니다.
그런 뒤 서서히 일어나서 부엌으로 가서 240ml의 물을 마시고 화장실로 가서 세수를 하는 등의 정해진 행동을 강제적으로 반복하는 것입니다.
일어나서 기지개를 피는 행동과 물을 마시고 세수하는 행동 모두 몸과 정신이 잠에서 완전히 깨는데 도움을 주는 행동입니다.
자신만의 아침루틴을 만들어보세요. 일어나는 것이 훨씬 쉽고 활력이 넘칠 것입니다.
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미라클모닝 2년차, 알람 없이 일어나는 법
나의 하루는 새벽 5시 정도에 시작된다.
원하는 시간에 알람 없이 눈 을 뜬다는 것, 잠이 많은 나에겐 상상할 수도 없는 일이었다. 그랬던 내가 새벽이 좋아져 조금씩 일찍 일어나 버릇했더니 어느 순간부터 알람이 울리기 전에 일어난다. 푹 자고 일어나 저절로 눈 뜨는 생활을 지난여름부터 하고 있다. 요란한 알람이 아닌, 나의 생체 시계가 새벽이 온 걸 알고 나를 깨워주는 기분이 꽤 괜찮다. 오늘이란 선물이 배달되었다고 내게 속삭여주는 것 같다.
1 습관이다
작년 1월 1일, 새로운 마음으로 기상 알람을 맞췄다. 새벽 6시. 당시 나는 주 2회 새벽 수영을 다니고 있었고, 수영 가는 날이 아닌 다른 날에도 일찍 일어나 보는 게 어떨까 싶어 새해 다짐을 해보았다. 66일을 지속하면 습관이 된다고 누군가 이야기하길래 새해를 맞아 습관 달력을 만들어 냉장고에 붙였다. 하루하루 습관을 채워갔고 66일이 지나자 또 다른 66일에 바로 도전했다. 이번엔 5시다. 한 시간을 더 일찍 일어나는 것이 어렵지 않았다.
우리 삶의 43%가 습관이다
_웬디 우드 <해빗> 중에서
과학자 웬디 우드의 연구에 따르면 우리가 하는 행동의 무려 43%가 무의식적인 행동이라고 한다. 나는 내 의지대로 의식적인 삶을 산다고 생각했는데 놀라운 결과다. 뇌과학의 영역에서 어떤 행동을 시작하는 것과 그것을 반복하는 일은 전혀 다른 영역이라고 한다. 시작하는 행동을 애써서 하다 보면 습관이 되고, 그러면 더 이상 애쓰지 않아도 저절로 된다는 것이다.
경험해 보니 습관은 하루아침에 만들어지는 게 아니다. 나의 경우 어쩔 수 없이 운동을 해야 해서 새벽 수영을 다녔고, 일찍 일어나는 날들이 많아지다 보니 새벽 기상이 그리 어렵지 않았다. 나의 미라클 모닝은 1년여에 걸쳐 습관이 되었다. 조금씩 하다 보면 저절로 된다. 누구라도 할 수 있다.
2 아침에 하고 싶은 것이 있어야 한다
지난여름, 제주에 한 달 살기를 하러 갔다. 나에게 휴식을 선물하며 하고 싶은 것만 하고 싶었다. 그래서 한 달 동안 휴대폰 알람을 모두 껐다. 여행을 갔으니 푹 자야지. 그런데 이상하다. 피곤한 하루를 보내고 잠자리에 들었는데 해뜨기 직전에 저절로 눈이 뜨이는 거다. 아침에 일어나면 곧장 옷을 갈아입고 밖으로 나갔다. 바닷가 마을이라 해 뜨는 광경을 볼 수 있었다.
일출이란 게 기상 상황에 따라 매일 구경할 수는 없었지만 밝아오는 해를 느끼며 하루를 시작하는 느낌이 너무 좋았다. 저 멀리 수평선에서 빼꼼 솟아나는 손톱만 한 빠알간 동그라미가 어느 순간 둥실 떠올라 하얀빛을 낸다. 눈부신 모닝 햇빛 샤워는 내 몸에 에너지를 듬뿍 준다. 이렇게 좋으니 매일 기다려질 수밖에. 다음날 떠오를 태양을 기대하며 잠자리에 들곤 했다.
크리스마스처럼 기다려지는 아침
_할 엘로드, <미라클모닝> 중에서
미라클모닝이란 책에 보면 크리스마스 날과 같은 설레는 아침을 맞으라고 한다. 어린 시절로 돌아가 보자. 크리스마스 날 아침, 무슨 선물을 받을지 궁금해서 저절로 눈이 뜨인다. 이처럼 아침에 일찍 일어나려면 그 이유가 있어야 실행할 수 있다. 꼭 하고 싶은 것, 내가 원하는 것이 있어야 한다. 그것은 목표일 수도 있고 꿈일 수도 있다.
나는 왜 일찍 일어나려는 걸까? 처음엔 수영을 하고 싶은데 시간이 새벽밖에 없었다. 읽고 싶은 책을 읽으려면 아침에 일찍 일어나야 했다. 그런데 막상 새벽 기상을 해 보니 고요한 시간에 나만 깨어있다는 게 좋았다. 오롯한 나만의 시간을 기다리게 되었고 일찍 일어나는 게 습관이 되었다. 지금은 새벽에 일어나 모닝페이지를 쓰고 이것저것 하고 싶은 것을 하면서 새벽을 보낸다.
3 일찍 자면 된다
고백하자면, 처음엔 기상 시간이 중요했다. 매일 같은 시간에 일어나 나만의 루틴을 만들고 싶었다. 하지만 새벽 기상을 실천하다 보니 힘든 날도 있다. 컨디션이 좋지 않은 날, 늦게 잠들어 잠이 부족한 날은 아침이 너무 힘들다. 코로나로 인해 줌 모임을 하는데 주로 밤 시간이라 마치면 밤 12시가 다 된다. 일주일에 하루 정도는 괜찮지만 그게 하루 이틀 쌓이니 아침이 힘들어질 수밖에.
그렇다. 문제는 잠시간이었다. 너무나 당연한 이야기지만 일찍 자면 일찍 일어날 수 있다. 아주 단순한 사실이고, 나는 이게 가장 중요하다고 생각한다.
나의 잠을 알아내야 해요 _김경일
김경일 교수님이 세바시 강연 에서 숫자 좋아하는 우리나라 사람들에게 아주 중요한 숫자를 언급하셨다. 바로 수면시간이다. 한국인은 부지런한 걸로 유명하다. 잠을 덜 자야 성공할 수 있고 그렇게 열심히 사는 게 당연한 줄 알았다. 하지만 수면이 부족하면 예민함, 성급함, 냉정함 등 나의 가장 좋지 않은 버릇이 밖으로 표출될 확률이 높다고 한다. 그러기에 나의 잠시간을 알아야 한다. 이는 사람마다 모두 다르다. 어느 정도를 자고 일어났을 때 개운한지, 컨디션을 100퍼센트 발휘할 수 있는지 내가 찾아야 한다.
나의 경우 6시간 정도 깨지 않고 푹 자고 일어나면 아침이 상쾌하다. 일찍 일어나 하루를 꽉 채우면 저녁 9시면 저절로 잠이 온다. 해야 할 일을 하다가 늦어지는 날엔 적어도 10시에는 취침하려고 노력한다. 물론 일찍 자는 게 아직도 잘되지 않는다. 줌 미팅하는 날도 있고 책을 읽다가 시간이 늦어지기도 한다. 그런 날은 다음날 충분히 자고 일어난다. 잠이 부족하다 싶으면 낮잠을 자 면 좋 다. 잠깐의 낮잠은 활력을 주는 비타민 같으니까.
내가 어쩌다가 저절로 눈뜨는 아침을 맞았나 떠올려 보니 특별할 게 없다는 게 당황스럽다. 습관이고, 설레 는 것 이 있어야 하고, 일찍 잠들면 된다니. 다 아는 당연한 이야기다. 당연한 게 어려울 수도 있지만 한편 원한다면 누구라도 할 수 있다는 뜻 아닐까.
요즘 나는 오전 4시 반에서 6시 사이에 일어난다. 매일 같은 시각에 일어나지 않지만 힘겨운 새벽이 아닌 편안한 새벽을 맞고 있다. 이제 몇 시에 일어나는가는 중요하지 않다. 푹 자고 일어나 최상의 컨디션으로 상쾌한 아침을 보내고 있다는 게 만족스러울 뿐이다. 미라클모닝, 기적 같은 아침이다.
원하는 시간에 일어나는 방법
아주 예전…보물섬같은 잡지에서 본 건데..
그때 본 내용대로 여전히 실행하는 샤방샤방ㅋㅋ입니다.
뭐냐면..자기 전 오른손으로 베개를 다음날 일어나고 싶은 시간만큼 치는 겁니다. 뭐 오늘 일어나는 것도 마찬가지죠.
6시에 일어나고 싶으면 6번을 치고 마음속으로 말합니다.
“샤방샤방ㅋㅋ는 오늘 아침 6시에 일어난다”를 6번 합니다.
그리고 자면…대체로 그 시간에 눈을 뜰 수 있습니다.
무의식의 지배일까요…근데 효과가 있습니다. 아주 피곤할 땐 안되지만…
뭐 그렇게 안해도 요즘은 워낙 아침햇살이 짱짱해서 새벽이면 눈을 뜨게 되지만요…커텐을 치고 자던가 해야지 ㅠ.ㅠ
아침에 잘 일어나는 방법
매일 아침 다시 알림 버튼을 여러 번 누르는 자신의 모습을 발견했다면, 아침 기상을 더 매끄럽게 만들 수 있도록 몇 가지 간단한 방법들을 실천해보자. 매번 동일한 시각에 잠에 들도록 해보고, 7-9시간의 수면 시간을 가질 수 있도록 노력해보자. 혹은 손에 닿지 않는 곳에 알람을 둔다던가, 아침에 햇빛이 잘 들 수 있도록 블라인드를 열고 잠에 들고, 앱을 사용해서 기상을 돕는 등의 방법을 실천하면 더 쉽게 침대에서 일어날 수 있다.
아침 일찍 일어나는 방법 가르쳐주세요
아침에 일어나자 마자, 하고 싶은 걸 할 계획을 세우세요
의욕이 있으면 아침에 일어나기 쉽습니다. 하루 중 가장 즐거워 하는 게 무엇인가요? 그걸 아침에 일어나자 마자 할 계획을 세워 보세요.
그러면 그걸 할 생각에 눈이 번쩍 뜨일 겁니다.
몸은 마음이 제어합니다. 몸의 문제의 근원은 마음에 있습니다.
그러므로 내 마음이 원하는 바가 무엇인지 잘 생각해 보고 그걸 아침에 일어나자 마자 해 보세요. 그걸 좀 더 긴 시간 하고 싶다면 아침에 일어나는 시각이 좀 더 빨라질 겁니다.
아침에 일찍 잘 일어나는 법 7가지
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아침에 일찍 잘 일어나는 법에 대해 알려드리려고 해요. 지독한 야행성인 제가 아침에 일어나는 법을 알려드린다? 사실 콧방귀가 나오는 일일텐데요.
제가 그동안 살아오면서 가장 동경하면서도 실천하지 못했던 일이 바로 ‘아침 일찍 일어나는 일’과 ‘글을 쓰는 일’입니다. 그런데 이 2가지를 요즘 실천하…려고 노력하고 있어요.
아침에 일찍 일어나는 것은 그냥 알람이 울리면 잠에서 깨어 몸을 일으키면 되는 간단한 행동입니다. 그런데 이렇게 누군가가 방법까지 친절하게 가르쳐주고 있고, 널리 퍼뜨려지고 있다는 것은 그만큼 힘든 일이기 때문일거예요. 저 또한 일찍 일어나는 일이 힘들지만 실천하고 싶고, 그럼에도 항상 늦잠을 자고 자괴감에 빠집니다.
나는 야행성이라는 사실을 그냥 수긍하고, 해야할 일을 밤에 몰아서 하던 때도 있었어요. 그런데 사회는 제 생활패턴에 따라주지 않더군요. 우선, 아이가 아침에 등교해야하니까요. 아침에 일찍 일어나는 일은 나의 목표를 달성하고 내가 원하는 삶을 만들 수 있는 길의 한가운데를 가로 막고 있어요. 이제는 그 장애물을 넘지 않으면 안될것 같아요.
아침에 일찍 일어나는 것은 스스로와의 싸움입니다. 그 싸움에서 이기는 법을 알려드려요. 죽도록 피곤하지 않으면서 일찍 잠에서 깰 수 있는 방법이요.
1. 너무 부담을 갖지 않는다
너무 높은 목표치는 극도의 피로감을 동반할 수도 있어요. 원래 일어나는 기상시간이 있다면, 조금씩 당겨서 일어나보세요. 매일 일찍 일어나는 일이 힘들다면 일주일에 2~3회만 해도 좋지만, 수면과학자들은 매일 같은 패턴의 수면시간을 지키는 것이 잠의 질을 높힌다고 하네요.
2. 아침에 해야 할 일을 미리 계획한다
만일 아침에 일어나자마자 운동을 나가는 것을 계획으로 삼았다면, 그 전날 저녁에 입고 나갈 옷부터, 준비물까지 모두 챙겨둡니다. 몸만 일으켜서 기계적으로 밖으로 나갈수 있도록이요. 아침루틴이 완전히 습관이 되어야해요.
물을 마시고 양치를 하고, 옷까지 갈아입고 나면 다시 이불속으로 들어갈 확률을 줄여줍니다.
3. 파트너를 찾아라
아침에 함께 일어날 수 있는 친구를 찾으면 도움이 된다고 해요. 함께 운동할 친구나, 온라인상의 모임친구라도 상관없습니다. 저는 유튜버 부자해커님을 구독해놓았는데요. 매일아침 5시만 되면 수백명의 온라인 친구들이 스트리머의 실시간 방송에 참여합니다.
4. 충분한 수면시간
충분한 수면시간 7~8시간을 확보하기 위해서는 일찍 자는 것이 중요합니다. 잠을 충분히 자지 않으면 비만해지고 심장질환 확률도 높아진다고 해요. 아침에 일찍 일어나는 일을 무리해서 하는 것은 늦게까지 자는 일보다 더 최악이 될 수 있어요.
수면시간을 정해놓았다면, 잠들기 한시간전부터 취침을 위해 스마트기기나 밝은 불을 꺼두시고 잠들기 좋은 환경을 만들어주세요.
5. 숙면
사실 충분한 수면시간에도 불구하고 일어나지 못하고 계속 피곤한 느낌이 지속된다면, 수면의 질을 의심해야합니다. 숙면을 취할 수 있는 방법은 다양하게 있겠지만, 가벼운 스트레칭, 독서와 명상이 도움이 될 수 있겠네요.
*잠 잘오는 방법
6. 지독한 알람 설정
잠이 깨지 않고는 배길 수 없을만큼 지독한 알람 설정을 해두세요. 끄기 위해서는 거실을 지나야 한다던지, 10~20단계를 거쳐야 끌 수 있도록도 만들수 있습니다. 단, 알람소리는 너무 시끄럽거나 신경이 거슬리지 않는 것으로 하는 것이 좋아요. 하루종일 기분나쁘지 않으려면…
저는 함께 자는 사람을 배려하여 지독한 알람은 사용하지 못하고 있는 방법이예요.
7. 긍정의 주문을 외치세요
아침에 일어나면서 스스로에게 할 수 있는 긍정의 주문을 만들어 입으로 말해보세요. ‘넌 할 수 있어’, ‘오늘도 행복한 하루야’, ‘오늘도 죽지 않고 눈뜨게 해주셔서 감사합니다(?)’ ㅎㅎㅎ
아침에 일찍 잘 일어나는 법은 인터넷과 책에서 참고한 내용을 간추려서 정리했어요. 저도 아직 완전히 습관이 되려면 더 노력이 필요할것 같아요.
아침잠을 깨는 것은 개인차가 있다고 생각해요. (그렇게 생각해야 위안이 돼요) 더 쉽게 깨는 사람도 있고, 저처럼 고통스럽게 깨는 사람도 있습니다. 쉽게 깨는 사람의 입장에서는 아침잠을 깨지 못하는 사람이 게을러보일것 같아요.
아침에 일어나기 힘든 이유는 각자가 다 있겠지만, 일찍 일어나는 습관이 잡히지 않아서라고 생각됩니다. 여러분의 기상시간은 몇시인가요?
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아침에 눈이 번쩍! 제시간에 잘 일어나는 법은? : 네이버 블로그
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원하는 시간에 일어나는 6가지 방법 – FactVirus
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Most searched keywords: Whether you are looking for 원하는 시간에 일어나는 6가지 방법 – FactVirus 1) 블루라이트 활용 · 2) 몸의 순응성 이해 · 3) 선잠도 잘 자면 좋다 · 4) 수면 부채를 · 5) 일어날 땐 따뜻하게 잠잘 땐 시원하게 · 6) 20분 간격 타임윈도 … 는 4년 넘게 3교대 근무를 하는 중인 25세 여성의 이야기다. 술과 담배를 하지 않고 과식도 자제하며 틈날 때마다 운동도 하는 편이지만 수면장애로 숙면을 하지 못하고 있었다. 수면검사 결과 수면시간 8시간 중 실제 수면시간은 4시간 45분 정도였으며 수면의 질도 좋지 않았다. 관련 조사에 따르면 해마다 수면장애를 호소하는 사람들은 계속 늘어나고 있다. 특히 수면시간이 불규칙한 교대 근무자는…
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원하는 시간에 일어나는 6가지 방법 – FactVirus
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아침에 일찍 일어나는 현실적인 방법(진짜 도움되는 기상방법)
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미라클모닝 2년차, 알람 없이 일어나는 법
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Most searched keywords: Whether you are looking for 미라클모닝 2년차, 알람 없이 일어나는 법 원하는 시간에 알람 없이 눈을 뜬다는 것, 잠이 많은 나에겐 상상할 수도 없는 일이었다. 그랬던 내가 새벽이 좋아져 조금씩 일찍 일어나 버릇했더니 … 오롯한 나만의 아침을 위하여 | 나의 하루는 새벽 5시 정도에 시작된다. 원하는 시간에 알람 없이 눈을 뜬다는 것, 잠이 많은 나에겐 상상할 수도 없는 일이었다. 그랬던 내가 새벽이 좋아져 조금씩 일찍 일어나 버릇했더니 어느 순간부터 알람이 울리기 전에 일어난다. 푹 자고 일어나 저절로 눈 뜨는 생활을 지난여름부터 하고 있다. 요란한 알람이 아닌, 나의 생체 시계가 새벽이 온 걸 알고
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제시간에 일어나는 법 알려줄까 – 인스티즈(instiz) 인티포털 카테고리
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자유게시판 – 원하는 시간에 일어나는 방법
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Most searched keywords: Whether you are looking for 자유게시판 – 원하는 시간에 일어나는 방법 원하는 시간에 일어나는 방법. by 샤방샤방 ㅋㅋ | 2011.06.16 | | 본문 건너뛰기. 아주 예전…보물섬같은 잡지에서 본 건데.. 그때 본 내용대로 여전히 실행하는 … 아주 예전…보물섬같은 잡지에서 본 건데.. 그때 본 내용대로 여전히 실행하는 샤방샤방ㅋㅋ입니다. 뭐냐면..자기 전 오른손으로 베개를 다음날 일어나고 싶은 시간만큼 치는 겁니다. 뭐 오늘 일어나는 것도 마찬가지죠. 6시에 일어나고 싶으면 6번을 치고 마음속으로 말합니다. “샤방샤방ㅋㅋ는 오늘 아침 6시에 일어난다”를 6번 합니다. 그리고 자면…대체로 그 시간에 눈을 뜰 수 있습니다…
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아침에 잘 일어나는 방법 – wikiHow
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아침에 잘 일어나는 법 성공률100프로도전 :: 황태자와 지식쌓기
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아침에 잘 일어나는 법 성공률100프로도전 :: 황태자와 지식쌓기
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아침 일찍 일어나는 방법 가르쳐주세요 | 궁금할 땐, 아하!
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아침 일찍 일어나는 방법 가르쳐주세요 | 궁금할 땐, 아하!
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아침에 일찍 일어나는 방법 : 6단계
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아침에 일찍 일어나는 방법 : 6단계
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아침에 눈이 번쩍! 제시간에 잘 일어나는 법은?
아침에 눈이 번쩍! 제시간에 잘 일어나는 법은? 아침에 눈이 번쩍! 제시간에 잘 일어나는 법은? 안녕하세요, 지학사입니다. 여름 방학 동안 늦잠을 자다가 개학 후에는 일찍 일어나야 해서 아침잠 때문에 괴로운 학생들 많죠?! 알람이 울려도 그때뿐…! ‘5분만 더~’를 외치며 꿀맛 같은 잠에서 깨어나기 싫은 건 학생뿐만 아니라 어른도 마찬가지예요. 진짜로 5분만 더 자려고 알람을 껐다가 훌쩍 지나버린 시간 때문에 놀라서 깬 적은 없나요? 아침에 가뿐하게 일어나는 건 정말 어려운 일이지만, 그래도 기왕이면 기분 좋게 일어나 하루를 시작하는 것이 좋겠죠?! 오늘은 지학사와 함께 아침에 잘 일어나는 법을 알아보도록 해요! ① 커튼을 열고 자기 아침에 일어나기 힘든 것은 나의 의지가 약하기 때문이 아니에요. 뇌내 물질 중 하나인 세로토닌이 부족하기 때문이랍니다! 세로토닌이 잘 분비되면 여러분도 아침에 쉽게 일어날 수 있어요. 세로토닌 분비를 활발하게 하는 가장 좋은 방법은 햇빛을 받는 거예요. 아침에 내리쬐는 햇빛을 쐬다 보면 일어나기 싫어도 저절로 눈이 떠지게 된답니다. 반대로 암막 커튼처럼 두꺼운 커튼을 치고 자면 아무리 잠을 자도 계속 더 자고 싶고, 일어나기가 힘들어요. 비가 오는 흐린 날에 더 일어나기 힘들고 몸이 자꾸 쳐지게 되는 것도 이와 비슷한 이유랍니다. 그러니 오늘부터는 커튼을 활짝 열고 잠자리에 들어보세요! ② 취침 전에는 전자기기 금지! 자기 전까지 TV를 보거나 불을 꺼 놓고 스마트폰, 노트북, 테블릿PC와 같은 전자기기를 사용한다면 스스로 수면의 질을 저하시키고 있는 것이에요. 수면의 질이 저하되면 깊은 잠을 자지 못해 잠을 자도 자도 계속 졸리고 피곤하답니다. 취침 전 TV, 스마트폰 등 전자기기의 밝은 화면은 교감 신경을 자극하고, 수면호르몬의 분비를 억제시켜요. 이로 인해 불면증에 시달릴 수도 있고, 아침에도 제대로 일어나지 못하죠. 그러니 적어도 잠자기 한 시간 전부터는 전자기기 사용을 최대한 멀리 해보세요. ③ 알람은 멀리멀리! 자다가 알람을 끄고 다시 잠든 경험 굉장히 많죠? 그래서 1분 간격으로 계속해서 알람을 맞춰두는 학생들도 많을 거예요. 가장 좋은 방법은 알람을 끄고 다시 잠들지 않도록 시끄러운 알람 시계를 조금 먼 곳에 두는 거예요. 몸을 일으켜 걸어가야만 알람 시계를 끌 수 있는 정도의 위치가 가장 좋답니다. 여기서 한 가지 더! 앞서 말씀 드린 것처럼 취침 전에는 전자기기를 멀리하는 것이 좋으니 알람 시계가 아닌 휴대폰 등으로 알람을 설정했다면 더더욱 멀리 두는 것으로!^^ 한 번 몸을 일으켜서 걸어간 뒤에 알람을 끄면 작정하고 눕지 않는 이상 다시 잠들 일은 없겠죠? 여기에 더 좋은 방법은 알람을 끄자마자 세수를 하는 거예요! 찬물로 세수하면 효과적으로 잠에서 깰 수 있답니다. 꼭 한 번 시도해보세요~. ④ 내일 할 일 생각하며 잠들기 소풍이나 운동회가 있는 날에는 알람이 울리기도 전에 기분 좋게 일어나죠! ‘미라클모닝’이라는 책을 보면, “아침에 눈뜨고 가장 먼저 하는 일이 그날의 마음가짐과 패턴을 결정하고, 전날 잠들 때의 마음가짐이 다음 날 아침 눈을 뜬 순간의 기분을 결정짓는다”고 해요. 우리가 잠들기 전 떠올리는 다음 날에 대한 생각이 다음 날 아침까지 이어진다는 것이죠! 이 방법을 활용해서 내일 할 일을 생각하며 잠자리에 들어보세요. 하고 싶은 일, 만나고 싶은 친구들 등 아침에 눈이 번쩍 떠질 만한 이유나 일정을 생각하며 잠들면 다음 날 아침 기쁜 마음으로 아침잠을 이겨낼 수 있답니다. 아침에 기분 좋게 눈을 뜰 수 있도록 잠들기 전에 마인드컨트롤 해 보세요! ⑤ 친구들끼리 기상 인증하기 아침에 엄마가 깨우고, 알람이 울려도 일어나기 힘들다면 친구들과 함께 ‘기상 인증하기’ 미션을 시작해보세요. 아침에 일어나면 친구들과의 메신저 창에 문자나 사진을 보내 기상을 인증하는 미션으로 가장 늦게 일어나는 친구가 그날 간식을 쏘거나 일주일 동안 늦게 일어난 횟수가 많은 친구가 주말에 간식을 쏘는 내기를 하면 일찍 일어나려고 노력하겠죠? 하지만 인증하고 다시 잠들면 안 돼요! 핸드폰은 멀리멀리~ 잊지 마세요! 혹시, 위에 방법들을 보면서 ‘이 방법도 다 소용없을 거야.’라고 생각하셨나요? 가장 중요한 건 자신의 의지랍니다! 나의 의지와 효과적인 방법이 만나면 상쾌하게 하루를 시작할 수 있을 거예요! 지학사가 실제로 효과가 있는 방법만을 엄선해서 알려드리는 거니 오늘부터 믿고 실천해보세요~!^^ 모두 가뿐하고 활기찬 아침 맞이하시길 바랄게요!
원하는 시간에 일어나는 6가지 방법
는 4년 넘게 3교대 근무를 하는 중인 25세 여성의 이야기다. 술과 담배를 하지 않고 과식도 자제하며 틈날 때마다 운동도 하는 편이지만 수면장애로 숙면을 하지 못하고 있었다. 수면검사 결과 수면시간 8시간 중 실제 수면시간은 4시간 45분 정도였으며 수면의 질도 좋지 않았다. 관련 조사에 따르면 해마다 수면장애를 호소하는 사람들은 계속 늘어나고 있다. 특히 수면시간이 불규칙한 교대 근무자는 면역 저하로 여러 질병이 발생할 확률이 더 높아진다. 세계보건기구가 발표한 발암물질 2등급에도 교대근무로 인한 수면장애가 포함되어 있다. 신체 리듬에 맞지 않는 시간대에 근무하면서 조금이라도 덜 피곤하고 안전하게 일하려면 어떻게 잠을 자면 좋을지 함께 알아보자. 1) 블루라이트 활용 야간에 근무하는 직장에서 높은 조도의 조명을 사용하면 멜라토닌 분비가 억제되어 졸리지 않게 된다. 야구장의 밝은 야간 조명에 선수와 관중의 기분이 고양되는 것도 마찬가지라 할 수 있다. 높은 조도의 조명은 생산성을 높이는 효과가 있다. 몸이 본래 가진 리듬을 생각하면 밤에 블루라이트를 사용하는 게 좋은 방법은 아니다. 그러나 교대근무로 야간에도 일할 수밖에 없는 상황이라면 졸음으로 실수를 저지를 수 있는 환경보다 맑은 정신을 유지할 수 있는 환경을 만드는 것이 중요하다. 반대로 잠을 자야 하는 상황에서는 빛을 차단하고 잠자기 1시간 전에는 전자기기를 멀리하는 게 좋다. 2) 몸의 순응성 이해 야간 근무 후에 보는 아침 햇빛은 체내 시계에 혼란을 일으켜 잠자는 것을 방해한다. 한 회사는 야간 근무를 마친 사람들에게 낮 동안에도 실내를 의식적으로 어둡게 해서 지내도록 했더니 수면이 개선되었다고 한다. 체내 시계의 낮과 밤이 바뀐 상태에서도 일정한 리듬을 찾을 수 있다면 잠도 제대로 잘 수 있고 깨어있을 때 업무 효율도 떨어지지 않게 된다. 몸의 일정한 상태를 유지하려는 항상성이 어떻게든 새로운 환경에 우리를 순응하게 만든다. 주의할 점은 몸이 익숙해지기도 전에 예기치 못한 다른 근무로 무리한 탈동조가 일어나면 몸이 대응하기 힘들 수 있다. 3) 선잠도 잘 자면 좋다 집에서 느긋한 시간을 보내다가 자신도 모르게 소파에서 잠드는 경우가 있다. 한동안 불편한 자세로 있느라 자세를 바꾸기 힘들 때도 있다. 졸릴 때 바로 잠자리로 가서 제대로 잘 수 있다면 가장 좋겠지만 선잠에 대비해 더 좋은 수면 환경을 미리 구성해두면 좋다. 소파는 앉기 위한 가구이면서 누워서 편히 쉴 수 있는 가구이기도 하다. 이왕이면 다리를 더 편하게 쭉 펴고 쉬다가 잠드는 게 낫고, 소파에 선잠용 베개를 함께 두기만 해도 선잠의 질이 달라질 것이다. 4) 수면 부채를 주의하자 수면 부족이 2~3주 축적된 상태라면 휴일에 푹 자서 부족한 잠을 채울 수 있지만 부적절한 수면이 3~4주 넘게 지속되면 수면 부족이 만성화될 수 있다. 수면 부족이 쌓이고 쌓이면 수면 부채가 된다. 빚이 불어나 상환할 수 없는 상황과 같다. 잠을 충분히 잤는데도 수면압력이 크게 느껴지고 개운하지 않다면 수면 부족이 오랜 시간 축적되었을 수 있다. 밀린 수면 부채는 계속 자면서 갚을 수밖에 없다. 수면 부채는 수면의 양과 질이 모두 충분할 때 개선된다. 잠을 미리 자두는 것은 불가능하므로 평소에 수면시간을 반드시 지키는 것이 중요하다. 5) 일어날 땐 따뜻하게 잠잘 땐 시원하게 머리를 시원하게 해서 뇌의 온도를 낮추면 수면에 도움이 된다. 뇌 온도가 신체의 심부 체온과 같고 심부 체온이 낮으면 잠을 잘 잘 수 있다. 수면의 질을 높이려면 샤워보다는 족욕을 하는 게 효과적이다. 손발이 차면 양말을 신기보다 족욕으로 발을 데워 열이 잘 방출되는 상태를 만들어 양말은 신지 않고 자는 게 좋다. 목욕은 자려는 시각에서 90분 전에는 마치는 게 좋다. 상승한 신체 내부 온도가 입욕 전 체온으로 돌아가려면 90분 정도가 걸린다고 한다. 겨울에 일어나기 힘들 땐 일어나기 1시간 전 난방을 설정해두어 따뜻하게 하면 좋다. 6) 20분 간격 타임윈도 알람 깊은 수면을 바로 중단시키면 수면 관성이 생겨 개운하게 일어나기 힘들다. 수면이 얕아지는 시각을 예상해 20분 정도 간격을 두고 알람을 맞추면 좋다. 오전 7시 일어나야 하면 6시 40분에 첫 번째 알람을 설정하고 두 번째 알람을 7시에 맞춰놓는 것이다. 소리는 처음 알람은 작게 두 번째 시간은 크게 설정한다. 짧은 간격으로 계속 울리는 스누즈 알람보다 파워냅 20분이 더 효과적이다. 시간은 15분이나 30분으로 개인에게 맞게 조정할 수 있다. 7) 수면 부족으로 생기는 문제 똑같이 인플루엔자 접종을 해도 충분히 잠을 잤을 때와 그렇지 않을 경우의 항체 생성률은 다르다. 뇌가 노폐물을 제거하는 글림프 시스템 역시 수면 중에 작동하며 암의 원인이 되는 이형세포도 잠을 잘 자야 몸에서 없어진다. 수면이 부족하면 우울증 발병 위험도 3배가 증가한다. 잠이 부족하면 식욕을 증진하는 그렐린이라는 호르몬도 활성화되기 때문에 비만도 역시 수면시간에 반비례해서 상승한다고 할 수 있다. 8) 수면 부족이 사회에 주는 손실 수면 부족은 개인의 생활만이 아닌 기업이나 사회까지도 매우 큰 손실을 주고 사회문제로 이어질 수 있다. 만성적인 수면 부족은 근로자의 집중력과 판단력도 떨어뜨려 근무지에서의 사고 발생률을 높인다. 1986년 미국에서 일어난 우주 왕복선 챌린저호의 폭발사건과 1989년 알래스카 앞바다에 유조선 좌초로 원유가 유출됐던 사건 모두 직원의 수면 부족이 사고의 원인이었다고 한다. 수면 문제를 겪고 있는 교통근무 종사자들의 졸음운전 사고 비율이 높아졌고, 교통사고뿐 아니라 교대근무가 일상인 공장과 병원에서도 산업사고와 의료사고가 발생할 가능성이 크다. 교대 근무자는 밤낮이 바뀌는 근무 형태 안에서도 나름의 패턴으로 생활 리듬을 찾는 것이 중요하다. 단시간에 근무를 자주 조정하며 무리한 교대근무를 이어가면 몸이 대응하기 어려워지므로 몸이 적응할 수 있는 시간을 확보하면서 일할 수 있어야 한다. 양질의 수면이 질병과 사고를 예방한다. 개인차는 있지만 보통 7~8시간을 충분히 자고 개운하게 깰 수 있다면 이상적인 수면이라 할 수 있다. 참고 1) <4년 넘게 3교대 근무를 하고있는 25살 여성>, 인스티즈 2) 책 Written by LAJ
아침에 일찍 일어나는 현실적인 방법(진짜 도움되는 기상방법)
반응형 아침에 일찍 일어나지 못해 스트레스를 받고 계신가요? 일어나지 못한 자신을 자책하신적은 없으신가요? 아침에 일찍 일어나는 것은 자신의 하루 뿐만 아니라 전체적인 삶과 생활에 아주 중요합니다. 하루 하루가 쌓여서 자신의 삶과 인생이 되기 때문이죠 아침일찍 일어나는 것을 원하지만 어려우신 분들은 다음 방법들을 한번 적용해 보세요. 분명 변화가 있을 것이며 더욱 활기차고 즐거운 삶이 시작 될 것입니다. 첫 번째 , 아침에 일어나지 못하는 자신에 대해 생각해 보라 . 아침에 제 시간에 일어나는 것도 못하는데 우리는 원하는 것이 너무 많다. 살이 빠지길 원하고 돈을 더 벌기 원하며 여유있는 출근을 원하는 등 바라는 것이 너무 많다. 아침에 제 시간에 일어나지도 못하면서 삶이 변하길 원하는 것은 너무나도 큰 욕심이다. 자신이 원하고 추구하는 것을 하기 위해서 첫 걸음이 좋은 컨디션으로 일어나는 것이다. 시험에 합격하고 싶은 사람, 건강해지고 싶은 사람, 불면증을 해결하고 싶은 사람 등 원하는 것을 이루기 위해서는 아침에 일어나는 것이 힘들지 않아야 한다. 자신이 목표하는 것에 가까워지기 위해서는 규칙적인 기상습관이 필수적이다. 이렇게 생각해보라. 나는 아침에 내 의지대로 일어나는 것 조차 못하는데 무엇을 더 바라는가? 나의 변화는 아침 제시간에 일어나는 것부터 시작입니다. ^^ 두 번째 , 자기전에 자기 암시를 해라 . 나는 아침 6시에 일어난다. 나는 아침 6시에 큰 뒤척임 없이 자연스럽게 일어날 수 있다. 등의 자기 암시를 활용하세요. 자기 암시는 내가 과연 할 수 있을까 ? 등의 부정적인 감정과 의문을 없애고 목표에 도달할 수 있도록 도와 줍니다. . 즉 긍정적인 자기 암시는 삶 속에서 더 힘차고 전진할 용기를 주는 것입니다. 불안하고 확신이 부족한 자신과의 대화이며 그것을 마주하고 이겨내는 것이 자기암시입니다. 나는 아침 6시에 일어난다. 등의 자기 암시를 10번정도 하고 잠자리에 드세요. 자신감이 생기고 실제로 그렇게 이루어질 확률이 아주 높아집니다. 세 번째 . 규칙적인 수면습관 , ( 밤에 일찍자기 ) 일찍 일어나서 피곤함을 느낀다면 일찍일어나는 것이 큰 의미가 없을 것입니다. 일찍 일어나기 위해서는 일찍 자는 것이 선행되어야 합니다. 즉 규칙적으로 자신이 자는 시간과 일어나는 시간 총 수면시간이 어느정도인지 파악을 하고 실천해야하는 것입니다. 최소 7시간 정도의 수면시간을 가지고 새벽 6시에 기상을 하려면 못해도 밤11시에는 잠이 들어야 합니다. 그러면 밤 10시30분에는 스마트폰, TV 등의 전자기기등 잠자리를 방해하는 것을 모두 제거하고 잠자리에 들어야 합니다. 늦게자고 일찍일어나고 싶어하는 것은 욕심일 수 있습니다. 무리한 계획과 실천은 꾸준함을 주지 못합니다. 자신의 수면패턴과 자기전 좋지 않은 습관을 파악하여 규칙적인 수면습관을 만들어 보세요. 일찍일어나고 싶으면 반드시 일찍 잠에 들어야 무리없이 습관이 형성되고 자신의 목표를 달성 할 수 있을 것입니다. 네 번째 , 주말에도 일찍일어나라 . 일찍일어나는 습관을 방해하는 것 중 하나가 바로 주말에 늦잠을 자는 것입니다. 평소보다 1시간정도 더 자는 것은 괜찮지만 주말 전날 다음날 일정이 없다고 새벽까지 놀거나 시간을 보내다가 잠드는 것은 일찍일어나는 것을 방해합니다. 만약 불금을 보내고 수면이 부족한 상태라도 평일과 같은 시간에 일어나려고 하십시오. 피곤하다면 잠시 낮잠을 자는 것으로 피로를 푸시는 것을 추천합니다. 다섯 번째 , 일찍 일어나는 즐거움을 느껴라 . 일찍 일어나서 해야할 일을 차근차근 해결해 보세요. 어떠한 일이든 좋습니다. 중요한 업무를 집중해서 처리한다던지, 아침 산책을 한다던지, 집을 청소한다던지, 취미생활을 한다던지 등 어떠한 것도 좋습니다. 살면서 정말 시간이 빠르게 가고 세월이 덧없이 흐르는 것 같습니다. 아침시간을 활용하여 누구에게나 똑같이 주어진 시간을 의미있게 만들어보세요. 그것을 즐기고 만족한다면 아침에 일찍 일어나는 겅이 보다 쉬우며 보람을 느낄 수 있을 것입니다. 여섯 번째 자신만의 아침루틴을 만드세요 . 루틴이란 정해진 행동을 하는 것입니다. 예를 들어 일어나면 누운상태에서 기지개를 피고 목을 좌우로 천천히 움직이는 것을 반복하는 것입니다. 그런 뒤 서서히 일어나서 부엌으로 가서 240ml의 물을 마시고 화장실로 가서 세수를 하는 등의 정해진 행동을 강제적으로 반복하는 것입니다. 일어나서 기지개를 피는 행동과 물을 마시고 세수하는 행동 모두 몸과 정신이 잠에서 완전히 깨는데 도움을 주는 행동입니다. 자신만의 아침루틴을 만들어보세요. 일어나는 것이 훨씬 쉽고 활력이 넘칠 것입니다. 그리드형
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