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Source: www.youtube.com
Date Published: 7/15/2022
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- Author: 자세요정 JSYJ
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- Date Published: 2020. 7. 8.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=Ne2e0TwG5ww
어깨 라인을 매력적으로 만드는 하루 5분 운동
어깨가 구부정하거나 축 처진 상태라면, 어떤 옷을 입더라도 옷맵시가 좋을 수가 없는데요. 어깨 라인을 살릴 수 있는 운동을 통해서 구부정한 어깨를 바로 펴고, 처진 어깨에 탄력을 부여할 수 있습니다. 또한, 자세가 올바르게 교정되는 효과도 얻을 수 있어서 건강 관리에도 도움이 되는데요. 어깨 라인을 매력적으로 만드는 하루 5분 운동을 소개합니다.
어깨 라인을 매력적으로 만드는 하루 5분 운동
1. 코브라
바닥에 배를 두고 누운 다음 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 그리고 몸통을 일으켜 세우고, 귀가 어깨에 붙지 않도록 하고, 목도 길게 늘여줍니다. 머리를 뒤로 낮추면, 가슴과 목까지 스트레칭이 가능합니다. 자세를 20~30초간 유지하다가 가슴을 낮추어 다시 바닥에 가져다 댑니다. 동일한 과정을 1분 동안 진행하세요.
2. 팔굽혀펴기 & 팔 회전
플랭크 자세로 시작하며, 두 발은 엉덩이 넓이보다 넓게 벌려서 균형을 맞춥니다. 그리고 팔꿈치를 구부리고, 낮은 푸시업 자세를 취한 후, 팔을 곧게 펴고 왼쪽 팔을 머리 뒤쪽으로 옮겨옵니다. 이때 코어를 회전시키면서 왼쪽 어깨뼈가 척추 방향으로 향하는 것을 느낄 수 있는데요. 다시 플랭크 자세로 돌아온 후, 오른쪽 방향으로 같은 과정을 반복하면 1회가 완료됩니다. 이 자세를 1분 동안 계속해서 반복하세요.
3. 슈퍼맨 플랭크
스트레칭을 하듯 상체를 하체 방향으로 구부려 손으로 땅을 짚습니다. 그리고 손을 점차 앞으로 뻗으면서 엎드리는 자세를 만들면 되는데요. 손은 어깨너비보다 더 넓게 벌리고, 기본 플랭크 자세에서 앞으로 계속 뻗어나가 몸을 최대한 늘려줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며 최대한 버티고, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 팔 굽히고 버티기
바닥에 엎드려서 손바닥이 어깨 밑에 위치하도록 하고, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 하는데요. 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 이 상태로 자세를 유지해야 하는데요. 10초 이상 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 6회 반복하여 1분 운동합니다.
5. 리버스 플랭크
바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 리버스 플랭크 자세를 취하면 되는데요. 자세를 유지하며, 최대한 버팁니다. 1분 동안 반복하세요.
예쁜 어깨라인을 만들고 싶다면 지금부터 ‘프레스’ 하라
편집자주 ※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
하체에 스쿼트가 있다면 상체에는 ‘프레스’가 있다. 프레스는 바벨이나 덤벨 등의 중량 운동 기구를 머리 위로 들어올리는 운동으로 오버헤드 프레스, 밀리터리 프레스라고도 부른다.
이전에 설명한 스쿼트가 하체를 통해 신체 중앙(코어)에서 아래로 힘을 전달하여 지면을 밀어내는 운동이었다면, 프레스는 반대로 신체 중앙에서 발생한 힘을 위로 전달하여 밀어올리는 운동이다. (관련기사: 상체부터 하체까지…‘일석이조’ 스쿼트) 신체 전체로 보았을 때 스쿼트와 프레스는 정반대 방향으로 힘을 줌으로써 짝을 이룬다.
또한 프레스는 상체로 한정했을 때 위에서 아래로 당기는 운동인 랫풀다운과 짝을 이루기도 한다. (관련기사: 등부터 팔뚝, 허리까지 ‘일석삼조’ 운동법) 스쿼트와 랫풀다운(혹은 풀 업)이 신체 발달에 중요하며 효과적인 운동이라는 것은 누구나 아는 사실이다. 당연히 이 운동들과 짝을 이루는 프레스도 신체 발달과 미용에 탁월한 효과가 있다.
오늘은 상체로 하는 스쿼트인 프레스에 대해서 알아본다. 프레스는 어깨 근육인 삼각근을 주로 사용하는 전신 운동으로서 상체는 물론 균형 감각, 코어근육 활성화를 통해 상하체의 고른 발달을 돕는다.
삼각근의 발달은 예쁜 목~어깨라인을 만들어 줄 것이며, 바벨의 무게를 받기 위해 자연스럽게 발달하는 하부 승모근과 광배근은 아름다운 등을 가질 수 있도록 도와줄 것이다.
운동 방법
1. 골반 너비만큼 발을 벌리고 선다. 어깨 너비만큼 바벨을 잡고 쇄골 라인에 위치시킨다.
2. 중력의 반대 방향으로 힘차게 밀어올린다.
3. 무게를 느끼면서 천천히 1번 자세로 돌아온다.
주의사항 및 팁
1. 엉덩이와 허벅지, 복부에 힘을 최대한 주어 하체와 코어근육을 안정시킨다.
2. 너무 무거운 무게로 하지 않는다. 균형을 잃는 순간 크게 다칠 수 있다.
3. 운동하는 모습을 항상 체크하자. 초보자들에게는 바벨을 중력의 수직방향으로만 이동시키는 것은 매우 어렵다. 수직으로 이동하지 않는 바벨은 상부 승모근에 과도한 부담을 준다.
스쿼트는 하체 발달은 물론 상체를 견고히 고정하는 작용이 필수적이므로 신체 전반의 발달에 효과적이며 랫풀다운은 팔뚝살과 옆구리살 제거와 상부 승모라인 정리, 거북목 및 일자목 해결에 좋다.
스쿼트를 할 때 상체가 흔들리면 위험하기 때문에 이를 방지하지 위해서는 강한 상체가 필요하다. 그러므로 프레스와 랫풀다운을 통한 상체의 강화가 필수다. 또한 프레스와 랫풀다운을 할 때 하체가 흔들리게 된다면 코어에서 발생한 힘을 상체에 정확하게 전달하는 것이 불가능하다.
이 외에도 인류의 조상들이 해왔던 유서깊은 운동들의 다양한 이점은 이루 말할 수 없을 정도로 많다. 이것이 바로 운동을 편식하면 안 되는 이유이며, 조화로운 운동루틴 속에서 짝을 이루는 스쿼트, 랫풀다운, 프레스의 시너지 효과는 절대적이다.
따라서 운동을 막 시작하거나 경력이 짧은 초심자들은 자신의 운동 목적에 따라 특정 종목의 운동만을 하기보다는 영양가가 풍부한 운동들을 다양하게 접함으로써 균형잡힌 신체의 발달을 꾀하는 것이 목적 달성을 위한 가장 빠른 지름길이다.
김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너
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민소매 어깨 라인을 잡아주는 운동 3세트
●김리나의 굿모닝 필라테스
매일 후텁지근한 폭염이 이어지고 있다. 더운 날씨에 옷은 짧고 얇아지고, 여름휴가 계획도 있어 몸매관리를 위해 운동이 필요한 시기다. 하지만 행동으로 옮기기엔 너무 지치고 힘든 날씨가 계속 되고 있다. 조금만 움직여도 땀이 줄줄 흐르니 차일피일 운동을 미룰 수밖에 없다.
그래서 오늘은 땀을 많이 흘리지 않는 운동을 배워보려 한다. “땀을 흘려야 운동을 한 것 같고, 살도 빠진다”고 생각할지 모르겠지만, 강약을 조절하며 꾸준히 하는 운동습관이 무엇보다 중요하다.
이번 한 주 동안은 편안히 할 수 있는 어깨운동으로 운동습관을 들여 보자. 어깨를 덮고 있는 근육인 중삼각근(middle deltoid) 운동으로, 특히 민소매 시 어깨 라인을 잡아주는데 탁월한 동작이다.
어깨 운동 – side lying arm ab & ad
준비물_ 생수병(1개 혹은 2개. 처음 움직임 시 가볍다는 느낌이 들 정도로 무겁지 않은 무게로 횟수 반복을 많이 해주는 것이 좋다.)
준비_ 한 팔을 접어 머리 아래 베고 혹은 손으로 머리를 받쳐서 옆으로 눕는다. 두 다리는 대략 직각으로 편안히 접어준다. 머리부터 꼬리뼈까지 일직선이 되도록 척추를 곧게 편다. 생수병을 든 위쪽 팔은 어깨와 한 라인이 되도록 천장으로 길게 뻗어준다. 손바닥이 정면을 향한다.
아주 천천히 팔을 귀 옆쪽으로 뻗었다가 다시 팔은 천장을 거쳐 엉덩이 옆쪽으로 뻗는다.
* 20회 반복, 3세트
FOCUS & TIP
1. 바른 자세로 옆으로 누워서 준비해야 한다. 복부에 힘을 줘 몸통이 좁은 벽에 낀 듯한 느낌을 상상해보자. 또한 좌우 어깨와 골반뼈가 정면을 바라보도록 유지한다.
2. 좌우 옆구리 근육인 복사근을 동일하게 사용하고 골반의 틀어짐을 막기 위해 아래쪽 옆구리(매트 쪽)를 긴장해야 한다. 특히 남성보다는 골반보다 허리가 많이 얇은 여성의 경우, 옆으로 누웠을 때 양쪽 옆구리의 길이 차이가 많이 날 수 있으니 주의해야 한다. 옆구리 아래 압정이 있다는 느낌을 가져보자.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조, 이현조
헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상 / 리바디
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